Намалете стреса Най-добрите стратегии - NetDoktor

Д-р обратно нат. Катлийн Кюсел учи биология в университета в Росток. Първата й специализирана публикация като учен в изследователския център в Борстел лекува бактерии, които предпазват от астма. Още тогава се роди желанието да вдъхнови много хора с лесно разбираеми текстове на медицински теми, след като завършат докторската си фаза като научен и медицински журналист.

Ти искаш намали стреса? Различни методи могат да ви помогнат с това, например упражнения и методи за релаксация. Често си струва да се изследва вътрешната нагласа, която играе важна роля в развитието на стреса. Тук можете да разберете как можете да намалите стреса в краткосрочен план и как да се справите със стреса по-добре в дългосрочен план!

Анализирайте стресорите си

Първата стъпка към доброто управление на стреса е да анализирате собствените си фактори на стреса (стресори). Защото само тези, които знаят какво ги стресира, също могат ефективно да намалят стреса.

Например, изложени ли сте на двойна тежест да имате деца и работа? В така нареченото поколение сандвичи между 30 и 39 години, които често трябва да комбинират и двете, 82% се чувстват стресирани, според проучване на Forsa през 2016 г., проведено от името на Techniker Krankenkasse. Други често срещани фактори на стрес в съвременното общество са например натиск за изпълнение, многозадачност и постоянна наличност чрез дигитализация.

Можете да научите повече за това и какви други стресови фактори има в статията Стресови фактори.

Първа помощ при стрес

Всеки реагира по различен начин на факторите на стреса. Следователно има не само един отговор на въпроса: Как можете да намалите стреса? За някои хора е достатъчен момент на чист въздух, други се нуждаят от обширна тренировка във фитнеса.

По принцип има два различни вида управление на стреса: краткосрочен и дългосрочен. Ако сте в разгара на стреса, следните техники ще ви помогнат бързо да намалите стреса.

Незабавно управление на стреса:

В движение се отпуснете, като си вземете почивка и нищо не правите.
Реагирайте контролирано - тропайте с крак или силно се карайте.
Насочете възприятието си към нещо съвсем различно, погледнете внимателно през прозореца или погледнете аналогово изображение.
Намалете факторите на стреса: Изключете източниците на шум като радиото или телефона.

Съвет: Попитайте приятелите и познатите си как намаляват стреса. Може би ще научите стратегия, която работи и за вас.

Намалете стреса в дългосрочен план

Ако симптомите ви се повтарят и често, трябва да намерите дългосрочна тактика, ориентирана към проблема, за облекчаване на стреса. Един от начините е да се елиминират или минимизират стресорите, доколкото е възможно. Например можете да поставите по-малко елементи в ежедневния си списък със задачи и да делегирате работата. Може би е възможно да намалите или напълно да прекъснете контакта с хора, които винаги ви излагат на стрес.

Съществуват обаче и стресови фактори, които не могат да бъдат променени. Тогава ще помогне друг метод за облекчаване на стреса - променете собственото си отношение към него. Главата контролира решаваща част от реакцията на стреса. Справянето със собствените ви нагласи също си струва, защото много от днешните фактори на стрес са от психологически произход. Някои поведенчески методи могат да се използват, за да се научат как да оценяват факторите на стреса по-положително. Методите за релаксация и спортът също помагат за намаляване на стреса.

Как да се справим със стресорите

Използвайте методи за управление на времето, за да намалите стреса. Разделете важното от маловажното. Кажете не, когато сте заети с работа.
Решавайте активно конфликти с други хора. Говорете с критици, например, това помага за справяне със стреса на работното място.
Не изпълнявайте многозадачност. В крайна сметка вече не правите нищо, а по-скоро нищо правилно. По-добре е да изпълнявате задачи една след друга - ще постигнете целта си стъпка по стъпка.
Намалете електронното разсейване: Телевизор, мобилен телефон или компютър постоянно осигуряват нови стимули за мозъка ви. Затова се поглезете с цифрова почивка след работа.
И какво може да се направи със стреса, причинен от тълпите? Например пазарувайте извън пиковите часове и, ако е възможно, не шофирайте и не тренирайте по време на пиковите часове.

Как да промените нагласата си

Помислете върху собственото си поведение: Винаги ли искате да направите всичко перфектно? Не можете ли да приемете помощ? Имате ли твърде високи изисквания към себе си и другите? Наранявате си себе си с него. Не бъдете скромни, но бъдете по-реалистични.
Използвайте позитивен разговор за себе си, за да намалите стреса: мога да го направя или: Ако допусна грешки, не е толкова лошо. Или: препятствията са част от живота. Ако продължавате да мислите за най-лошото, и това може да се случи.
Използвайте методи за релаксация като медитация или йога. С автогенни тренировки можете да намалите психологическия стрес. Прогресивната мускулна релаксация помага за облекчаване на напрежението. А със специални дихателни упражнения можете да се успокоите.
Упражненията са лесни за намаляване на стреса. Спортът разгражда хормоните на стреса и натрупаната енергия. По-доброто физическо състояние също ви прави по-устойчиви на стрес. Важното е да се занимавате със спорт, който ви харесва!

Улеснявайте живота

Бъдете оптимисти, уверени и се доверявайте на себе си. Не позволявайте на неуспехите да ви свалят. Позволете си редовно свободно време със семейството и приятелите си. Имайте хоби. Това ви дава вътрешна сила и ви позволява спокойно да се справяте с изискванията на вашето ежедневие. Ако имате своя намали стреса, предпазвайте се и от прегаряне и други стресови заболявания.