Намалете процента на телесните мазнини и изградете мускули с протеини; Какво протеин

Протеинът е основно хранително вещество за вашето здраве. Той е отговорен за многобройните функции в тялото, включително регулиране на хормоналния баланс и възстановяване на клетките. Храненето с високо протеинова диета с протеинови шейкове може да ви помогне да загубите повече мазнини по корема, като същевременно поддържате мускулна маса. В същото време протеинът намалява глада ви, повишава чувството ви за ситост и засилва метаболизма ви.

Стимулирайте метаболизма чрез здравословно хранене

Всеки план за здравословно хранене съдържа баланс от три макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. Диетата с високо съдържание на протеини получава поне 20 процента от калориите ви от протеини. Точното количество зависи от фактори като възраст, пол, размер на тялото и ниво на активност.

В диетата с високо съдържание на протеини няма забранени храни. Препоръчително е да ядете постни протеини и да избягвате рафинирани въглехидрати, захари и мазнини. Постен протеин като морски дарове, боб, постно месо, семена, нискомаслени млечни продукти, яйца и соя. Подходящи са и нискогликемични плодове като боровинки, ягоди и малини и зеленчуци, включително листни зеленчуци, чушки и гъби. Пълноценни храни като пълнозърнести храни запълват останалите калории.

Устойчиво намаляване на процента телесни мазнини: Съвети за започване

Храненето с високо протеинова диета не трябва да бъде трудно. Ето няколко съвета за започване:

Добавете протеин към всяко хранене. Планирайте ястия около протеин като постно говеждо, пилешко или свинско месо и напълнете останалата част от чинията със зеленчуци.
Пропуснете преработените въглехидрати и изберете малки порции пълнозърнести пълнозърнести храни като амарант и киноа. Лентите от тиквички и моркови заместват пастата и карфиола вместо ориза.
Протеиновите закуски помагат при глад за храна. Бадемите, гръцкото кисело мляко и хумусът са удобни закуски в движение.
Започнете деня си с протеини. Яйцата са високо протеинова и засищаща закуска. Като алтернатива можете да имате смути, направено от протеини на прах, листни зеленчуци и плодове.

Здравословната диета ви предлага тези предимства

Протеинът ви кара да се чувствате сити и доволни. Това чувство на ситост ще ви помогне да ядете по-малко през деня. Протеинът също така подпомага развитието и поддържането на мускулите. Силните мускули са не само по-ефективни по време на ежедневните дейности, но и мускулите изгарят повече калории, когато си почиват. Постните източници на протеини оставят малко място за нездравословни храни. Рибата тон например не само ви осигурява висококачествен протеин, но и здравословни мастни киселини.

Изгаряте излишни калории и губите мазнини по корема, когато ядете протеини. Вашето тяло трябва да работи по-усилено, за да смила храната. Учените наричат това „топлинен ефект на храната“. Имайте предвид обаче, че броят на допълнителните калории е малък и не може да замести програма за упражнения. По този начин диетата с високо съдържание на протеини се превръща в ефективна стратегия за отслабване.

Отслабнете и изградете мускули с протеинова диета

Доказано е, че високо протеиновите диети са ефективни за отслабване и поддържане на теглото. Всеки е различен и това е още по-вярно, що се отнася до храната. Ако решите да отидете на диета за отслабване, трябва да можете да се придържате към нея в дългосрочен план без никакви проблеми. Освен това диетата трябва да бъде научно доказана. Диетата с високо съдържание на протеини може да отговори и на двата критерия.

След като напълните протеинови ястия, няма да ядете нездравословни закуски скоро. Когато ядете достатъчно протеин, има няколко други полезни неща, които можете да направите. На диета с високо съдържание на протеини губите главно телесни мазнини, като по този начин намалявате загубата на мускулна маса. Това, че протеинът играе роля при отслабването, не е ново откритие - диетата на Аткинс съществува от 30 години. Съвсем наскоро Палео диетата и Кето диетата също осъзнаха, че протеинът е от решаващо значение за загубата на тегло. Последните изследвания показват, че протеинът трябва да бъде разпределен по-равномерно по време на всички хранения, и особено на закуска. За повечето това означава да ядат повече протеини за закуска и обяд и по-малко за вечеря.

Колко протеин трябва да консумирам всеки ден?

Настоящият препоръчителен прием на храна за килограм е 0,75 грама за жените и 0,84 грама за мъжете. За жена с тегло 71 килограма, което е приблизително 53 грама, и за мъж с тегло 86 килограма, това означава приблизително 73 грама протеин. За оптимално отслабване има смисъл да ядете между 1,2 и 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло.

По-важното е, че нуждите от протеини варират значително. Активните хора имат по-високи нужди от протеини, както и възрастните хора. И то независимо дали искате да отслабнете или не. Енергията в богатите на протеини храни се освобождава бавно. Сравнете това с рафинираните въглехидрати и високия глюкозен индекс. Богатите на захар и скорбялни храни ви дават масивен прилив на енергия веднага след хранене, последван от внезапен спад на енергията. Диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до по-лесен контрол на апетита, по-добър метаболизъм, намаляване на мазнините в корема, намален общ енергиен прием и по-здравословен състав на тялото.

Засилете метаболизма си с протеини

Отдавна се смята, че храните с високо съдържание на протеини са храни с отрицателна енергия и че усвояването само на протеини може да изгори мастните запаси. Диетата с високо съдържание на протеини сама по себе си обаче не може да изгори мастните резерви. Диетите с по-високо съдържание на протеини често се бъркат с изгарянето на мазнини, защото се чувствате по-дълго сити. Това означава, че е по-лесно да намалите целия прием на храна - който всъщност изгаря мазнините.

Има обаче ключова разлика между добрите и лошите източници на протеин. Ако вашият протеин е под формата на бургер, сервиран с пържени картофи и сладка безалкохолна напитка, вие разреждате ползите за здравето на протеина.

Както при повечето храни, непреработеният вариант е по-здравословният вариант. Постното говеждо, пилешкото месо и рибата тон са фантастични източници на протеини, както и млечните продукти като кисело мляко и сирене. Тофу, ядки и бобови растения като боб и леща са добри източници на протеин за вегетарианци и вегани.

Заключение: трябва ли да опитам протеинова диета?

На високо протеиновата диета повече от 20 процента от общите ви калории са протеини. Тези диети са ефективни за отслабване, поддържане на теглото и намаляване на процента на телесните мазнини. Храненето с високо протеинова диета в комбинация с умерена програма за упражнения и адекватна хидратация наистина е устойчив и здравословен начин за отслабване.

Диетата с високо съдържание на протеини е малко вероятно да бъде твърде различна от това, което вече ядете. Така че е лесно да започнете и да се придържате по-лесно. Не е необходимо да изключвате нито една група храни от вашата диета за вашата високо протеинова диета. Храните, които консумирате с високо протеинова диета, могат да бъдат намерени във всеки супермаркет. Протеиновите шейкове са идеални за онези дни, когато нещата трябва да бъдат бързи. Просто заменете едно или две хранения на ден с вкусен шейк.