Налягания - по този начин се стига до мечтаното тяло без екипировка

този

Налягания - изграждане на мускули за цялото ви тяло

Лицевите опори или лицевите опори са най-ефективното упражнение за постигане на мечтаното тяло без екипировка.

Лицевите опори често се подценяват. The Упражнение със собствено тегло е не само универсален и принадлежи към класическите силови упражнения, но води до експлозивно натрупване на мускули.

Лицеви опори класическото сред фитнес упражненията

Можете да правите лицевите си опори удобно в домашния фитнес, във фитнес студиото или в движение в хотелската стая, без никакви разходи и оборудване. Класиката на всички фитнес упражнения е подходяща не само за изграждане на мускули, но и за подобряване на стойката и подобряване на силовата ви издръжливост. Можете сами да определите интензивността си. Твое е собствено телесно тегло твърде тежък, тогава правите лицевите опори на колене. Но ако това е твърде лесно за вас, можете да увеличите интензивността с различни вариации или допълнителни тегла.

Теорията за извършване на упражнението е проста, защото в основата си е да изтласкате тялото си нагоре. Тренирате мускулите на гърдите, ръцете и раменете. Но много други мускули също участват във вашето упражнение. Ако правите няколко лицеви опори последователно, ще забележите, че стомахът, гърбът и седалището също са тренирани.

Лицеви опори

Класически лицеви опори

Със сигурност ще знаете класическите лицеви опори от ученическите си дни. Главата, горната част на гърба и бедрата трябва да образуват права линия. Трябва да обръщате внимание на напрежението в тялото си по време на упражнението. Ръцете, гърдите, стомаха и гърба трябва да са под напрежение, защото само тогава можете да изпълнявате упражнението контролирано. Бавното и контролирано лицево лице е по-ефективно от бързото и кратко. Класическото лицево лице трябва да отнеме от 3 до 5 секунди.

Бакшиш: Ако тепърва започвате тренировката си, можете да поставите колене на пода. Това улеснява упражнението за вас и намалява интензивността.

Диамантени лицеви опори

Диамантените лицеви опори, известни още като звездни лицеви опори, са сред по-взискателните варианти. Ръцете ви са една до друга, а палците и показалците образуват триъгълник. Ръцете ви трябва да отиват много близо до тялото. В този вариант на упражнение абсолютно трябва да обърнете внимание на стабилността на ядрото си. Ако стомахът ви е отпуснат, поставете коленете на пода. С диамантените лицеви опори вашите трицепси са предизвикани значително повече, отколкото при класическите лицеви опори.

Широки лицеви опори

Изходната позиция и изпълнението на упражненията за широката лицева опора е подобна на класическата лицева опора. Тук обаче ръцете ви трябва да са малко повече от ширината на раменете. Този вариант натоварва много повече гръдния ви мускул.

Лицеви опори на различни топки

Ако всичко това не ви е достатъчно, можете да увеличите интензивността си с допълнителни помощни средства. Можете да поставите медицинска топка под всяка от ръцете си. Тъй като вече можете да влезете много по-дълбоко с горната част на тялото, това също предизвиква гръдните мускули. Освен това можете да поставите краката си върху топка Pezzi. Чрез перманентното балансиращо движение вие ​​също тренирате баланса, координацията и тренирате по-дълбоките мускулни групи.

4 често срещани грешки в обучението

1. Лактите сочат навън

Ако лактите ви сочат твърде навън, това натоварва прекалено много маншета ви. Това грешно упражнение води главно до болка в рамото.

Лактите ви трябва да са възможно най-близо до тялото. Това предизвиква гръдните мускули, трицепсите и средната част на гърба и същевременно предпазва раменете ви. Като алтернатива можете да правите лицеви опори на юмруци. Това ще ви попречи да обърнете лактите си навън.

Бакшиш: Ръката ви трябва да е подравнена с лакътната кост и радиуса.

2. Багажникът провисва

Ако бедрата ви увиснат на пода по време на упражнението, лумбалният ви гръбнак е претоварен. Болката в гърба е неизбежна след кратко време.

Уверете се, че тялото ви е в права линия.

Бакшиш: Поставете петите си на стена и напрегнете задните си части. Дръжте петите си на стената по време на упражнението си.

3. Общата гравитация

Не падайте като мокър чувал, когато сте надолу. Използвайте силата на ръцете си, за да се придърпате към пода, докато гърдите ви почти не докоснат пода. Това тренира мускулите на гърба и ви дава напрежението, необходимо за натискащото движение нагоре.

4. Китките не са опънати

Китките ви са свръхразширени, както никое друго упражнение. Разтягайте ги и ги мобилизирайте редовно, за да поддържате сухожилията и ставите еластични и за да предотвратите наранявания.

Бакшиш: Застанете на четири крака - коленете са на краката ви, а ръцете ви поддържат горната част на тялото. Гърбът на ръката ви докосва пода, а пръстите ви сочат към краката ви. Опитайте се да натоварите толкова ръце, колкото е поносимо. Задръжте тази позиция за около 20 секунди и след това разтворете.

Вашата 10-минутна тренировка

Можете да правите вашата 10-минутна тренировка всеки ден, но поне 3 пъти седмично. Можете да постигнете напредък само с непрекъснато обучение. И тук акцентът е върху изпълнението на упражнението. Ако вече не е чисто, направете почивка.

Като цяло трябва да сте в 10 минути 50 повторения създайте. Можете ли да направите повече Перфектно!

50-те повторения не трябва да бъдат с едно движение. Опитайте се да правите колкото се може повече чисти лицеви опори. Ако не можете да управлявате повече, ще има почивка от 90 секунди. След това продължете, докато не завършите 50-те повторения. Ще забележите, че след 10-те минути ще изгорите всеки мускул и ще бъдете нокаутирани.

Бакшиш: Ако забележите, че 50 повторения са твърде малко, увеличете броя или променете вариантите за лицеви опори. Например, опитайте да направите 50 повторения на медицински топки.

Хранене след тренировка

За да се постигне ефективно изграждане на мускулите обаче не се изисква само обучение. Също и балансиран високо протеинова диета е важно. Ако ядете правилното хранене след тренировка след тренировка, ще се регенерирате по-бързо и отново ще бъдете продуктивни по-бързо. Вашият времеви прозорец е около 15 до 45 минути, защото през това време след тренировка мускулите ви изчакват да стартират процеса на регенерация. Вашите мускули се нуждаят от кръв, за да ги снабдяват с хранителни вещества. Колкото повече кръв обаче е заета с смилането на твърда храна, толкова по-малко тя се доставя на мускулите ви. Следователно течното хранене е идеално веднага след вашата тренировка. Това могат да бъдат например смутита или шейкове.

Можете също така да намерите шейкове за вашата храна след тренировка в нашия онлайн магазин.