Налягания на трицепс - правилното изпълнение
Необходимо оборудване:
Ниво на трудност:
Целеви мускули:
Трицепс - трицепс брахии мускул
Мускул на нортъл - анконеус мускул
Предна част на делтоидния мускул - musculus deltoideus pars clavicularis
Pectoralis major - голям гръден мускул
Поддържащи мускули:
Дълъг радиален екстензор на ръката - екстензор carpi radialis longus мускул
Кратък радиален екстензор на ръката - екстензор carpi radialis brevis мускул
Улнар екстензор на ръката - екстензор carpi ulnaris мускул
Общ разтегател на пръстите - musculus extensor digitorum
Разширител на малкия пръст - разширител digiti minimi мускул
Допълнителни обозначения:
Трицепс лицеви опори, китайски лицеви опори, стегнати лицеви опори
Обяснение на упражнението
Ако нямате никакво оборудване за тренировка, можете да използвате лицевите опори за трицепс, за да тренирате както трицепсите (triceps brachii), така и гръдната гръбнака (pectoralis major). Ако лактите се държат близо до тялото при извършване на движението, предната част на делтоидния мускул (musculus deltoideus pars clavicularis) се стресира в значителна степен.
В нашата база данни имаме много читава статия за класическите лицеви опори. Там също така ще намерите много полезни предложения за изтласкване на трицепс.
Правилното изпълнение
Легнете на пода и разположете ръцете си на около височината на гърдите около ширината на ръцете и обърнати на 45 градуса навътре (диамантена форма). Трябва сами да решите дали всъщност искате да правите лицевите опори на плоските ръце. Поради натоварването на китките, обикновено не е препоръчително да се прави това и се препоръчва алтернативно положение на ръцете (вж. Лицеви опори). Краката ви са изцяло изпънати, а пръстите на краката са точно един до друг на пода. Коремните мускули са плътно напрегнати и значително подпомагат тялото в поддържането на телесно напрежение по време на цялото упражнение.
Сега издишвате и в същото време изтласквате тялото нагоре, като изпъвате ръцете си. Тялото ви остава изправено като дъска и не губи никакво телесно напрежение. Също така дръжте лактите близо до тялото си, за да увеличите максимално използването на трицепсите си. В края на тази фаза ръцете ви остават леко свити, така че не са напълно изпънати.
След това спуснете правото си тяло обратно надолу, като бавно и контролирано сгъвате ръцете си в лакътната става. Тук вдишвате. По време на вашите повторения, вместо да отпуснете тялото си на пода, вие го държите на няколко сантиметра над пода.
Вариация за начинаещи
Както при правилните лицеви опори, така и при лицевите опори на трицепса има начини за опростяване на упражнението за начинаещи и хора със слаби мускули. Просто правите лицевите опори с колене на пода.
Често срещани грешки
Честа грешка при лицеви опори, включително лицеви опори за трицепс, е пълното разгъване на ръцете и по този начин ненужно голямо натоварване на лакътните стави. Концентрирайте се върху движението си и не правете това упражнение твърде бързо, за да избегнете тази грешка.