Накрая тънък.Постоянна загуба на тегло със силата на психиката
Отслабването е по-лесно, когато не само обръщаме внимание на това, което ядем, но и защо. Тогава можем да останем слаби, казват експерти.
Храненето е толкова много: удоволствие, навик, култура, дом, памет, любов! И тъй като това означава всичко това за нас, често е толкова трудно да се намери правилния баланс. Шоколадовото блокче в офисната кухня, шницелът по обяд, сладолед на път за вкъщи. С децата няколко пържени картофки в открития басейн, по-късно чипс пред телевизора, с баба чийзкейка в неделя. Кой би могъл да каже не на това! Американски изследовател на потребителите изчисли, че правим повече от 200 избора на храна всеки ден. Често те са свързани с нашето емоционално състояние: Много хора са се „научили“ просто да изяждат негативни чувства като разочарование, гняв, гняв и скука. Плътно притиснатият хляб или сладкиш отвлича вниманието и осигурява удовлетворение, защото намаляват хормона на стреса кортизол в кръвта и стимулират производството на хормона за усещане за добро серотонин.
Актьорът Мориц А. Сакс (40), който успя да свали 43 килограма (BUNTE.de съобщи), също преживя това: „Трябваше да се науча да не фокусирам деня само върху храната, а не върху всяка награда, всеки стрес, всеки комфорт да компенсираме с храна. “Ние също често се храним импулсивно, просто защото възможността се предоставя - и това идва често в наши дни, храната е винаги на разположение. Много хора са свикнали с лека закуска вместо с големи ястия. Изследователите успяха да идентифицират до 15 причини, поради които ядем храна, включително релаксация, навик, похот, дори наказание - и никой от тях няма нищо общо с истинския „гладен стомах“, а по-скоро произтича от желанието в главата. Точно това е шансът - защото можем да обърнем полярността на нашия мозък! Психологът Каролайн ван дер Велде от Университета в Бамберг: „Повечето от тях се концентрират почти изцяло върху физическите аспекти на отслабването, като диета и упражнения. Емоционалният компонент на храненето често се пренебрегва - и точно това може да саботира всяко усилие. “Така че загубата на тегло и дългосрочният успех включват мислене не само за това, което ядем, но и защо.
Защо изобщо да отслабвам?
В същото време: Само няколко килограма по-малко защитават ставите ни, правят ни по-здрави и подобряват качеството на живот. За съжаление обаче статистиката дава повод за безпокойство - въпреки процъфтяващия фитнес и култ към тялото в рекламата и социалните медии: Делът на хората със затлъстяване се увеличава. Повече от половината възрастни в Германия са с наднормено тегло и затлъстяване (вж. Графиката по-долу). Заплашени сте от вторични заболявания, така наречените съпътстващи заболявания, като диабет, преждевременно стареене на ставите или сърдечно-съдови проблеми, плюс повишен риск от рак. Въпреки това мнозина потискат това, което очакват телата им да направят. Според ново проучване родителите на деца с наднормено тегло обикновено оценяват теглото си твърде ниско - не е необичайно те сами да претеглят твърде много. Прилага се и обратното: След като хората осъзнаят, че имат наднормено тегло, те са по-склонни да наддават повече, отколкото тези, които не са наясно с това, се казва в доклад в "International Journal of Obesity".
Трагично: Знаейки, че имате наднормено тегло, е по-трудно да се развие по-здравословен начин на живот. Каролайн ван дер Велде го обяснява по следния начин: „Когато се сблъскам със стимул - храна - трябва да мога да потисна автоматичния импулс и да мисля за дългосрочната награда, намаляване на теглото. Оказва се, че хората с много наднормено тегло изпитват трудности при това. Добрата новина е, че поведението често се научава и поради това може да се промени. “Затлъстяването не само безпокои тялото, но и засяга душата.
Социологът Фридрих Шорб дори предупреждава, че засегнатите страдат повече от стигматизацията си, отколкото от последиците от изобилието си: Често биха намерили работа по-трудна, биха ги гледали смешно, ако си поръчат пържола вместо салата и много други. Девалвацията често е подсъзнателна, но постоянна и още по-изтощителна. Това прави нещо за имиджа на себе си - и често води до бездействие и обезсърчение. Д-р Анджелина Сутин, американски психолог, знае: „Теглото на тялото допринася много за това как ние виждаме себе си и другите и разбира се как другите ни виждат“.
Да бъдеш пълничък може да бъде заклеймяване. И дори ако това е само няколко килограма твърде много, много - най-вече жени - се чувстват толкова принудени да отслабнат. Това е законно, подчертава д-р. Себастиан Фридрих, специалист по психиатрия и психотерапия в Мюнхен, който помага на пациентите да отслабнат. „Приемам и двете еднакво сериозно, защото това влошава лично.“ Той знае: отслабването в краткосрочен план не е проблемът. „Повечето от тях успяват да се ограничат до определен период от време.“ Предизвикателството е да се поддържа постоянно теглото. Всъщност проучванията показват, че около 40 процента от загубеното тегло при всяка диета е „включено“ след една година и почти 100 процента от загубеното тегло след пет години. Д-р Фридрих: „Тялото има тегло, което определя като идеално за себе си, зададената точка. Веднага след като калориите са налични след диетата, тя ги запазва, докато достигне зададената точка (прочетете повече за това тук) - и за предпочитане малко повече, ако все още има гладна вълна. “Най-малко:„ Тази зададена стойност е променлива, но имаме нужда от нещо за нея 12 месеца. Ако искаме да отслабнем за постоянно, е необходима устойчива промяна в поведението! "
Отслабването - така работи по-добре
Воденето на дневник на това, което ядете, може да помогне за разкриването на нездравословни модели. И: Запишете какво ви прави щастливи и какво върви добре - по този начин ще намерите ресурси, които ви дават сила. Поставете си малки и конкретни цели. Например: „Днес по обяд ще имам два различни вида зеленчуци в столовата.“ Ако планирате само да ядете по-малко, често се проваляте.
Преди да закусите, проверете: Гладен ли съм? Не? След това потърсете корена на вашия мотив.
Упражнение срещу глад: Представете си балон, който надувате с това усещане всеки път, когато издишвате. След това го "завържете" и го оставете да лети. Това насочва енергията в друга посока!
На везните се появява стресиращо ежедневие или нарушения на съня: Ако тялото е постоянно заливано с хормон кортизол, то съхранява повече мазнини в коремната област.
Продукти от аптеката: Жизненоважен прах с основен хранителен микс замества ястията и осигурява добър метаболизъм (напр. "Almased").
Практически: пръчки с активни растителни екстракти, които ви помагат да отслабнете с нормална храна (напр. "Рефигура").
Капсулите с активното влакно L112 свързват част от хранителните мазнини в стомашно-чревния тракт и не позволяват на организма да абсорбира калории (напр. "Формолин").
Куркумата има противовъзпалително и детоксикиращо действие и "обезврежда" коремните мазнини (напр. "Куркуминови трупи").
Двукомпонентните програми разтварят замърсителите в черния дроб и червата и също ги свързват (напр. "Regulatpro Active и Detox Kur").
Изплакващите агенти облекчават циркулацията и премахват задържането на вода (напр. "Nyrax").
Проверка на витамин D: Дефицитът често затруднява загубата на тегло, тъй като витаминът също регулира метаболизма на мазнините.
Кой е успешен?
Кой може да го направи? Д-р В дългосрочно проучване Сутин установява, че независимо от генетичното предразположение и социално-икономическия контекст, някои личностни черти също могат да играят роля. "Изглежда, че теглото е физически израз на индивида и много характерен начин на мислене, усещане и действие." Екстраверсия, добросъвестност и невротизъм. Последният фактор, който представлява емоционалната нестабилност на човек - който постига високи стойности тук, е по-притеснен и често действа по-импулсивно - се оказва рисков фактор за наднорменото тегло и затлъстяването. От друга страна, високо ниво на добросъвестност - т.е. самодисциплина и способност за планиране - защитено от колебания в теглото.
Жените бързо развиват психологически стрес
Но: Според експертите можете да работите и с личния си Big 5! Други фактори също играят роля, като разликите между половете. Каролайн ван дер Велде: „Жените имат по-точно възприемане на теглото от мъжете. Има проучване, което показва, че мъжете до ИТМ от 35 не възприемат точно теглото си. Те са по-малко наясно с проблема - това естествено има положителен ефект върху удовлетвореността на тялото им за дълго време и жените изпитват стрес много по-бързо. Но когато действат, мъжете обикновено си поставят по-реалистични цели. ”Тя вижда различия преди всичко в саморегулацията.
Жените в групата за отслабване, успешни при ван дер Велде, проявяват ограничително контролно поведение. Означава: „Те се ограничаваха много и избягваха определени храни. Те намериха това за полезно и облекчаващо, защото повишава самоконтрола им. Мъжете, от друга страна, обикновено не искаха да минават без нищо и успяваха да се контролират по-добре, като ядат по-малко или упражняват повече. Това беше много автономно възприятие за самоконтрол. “В дългосрочен план ограничителното контролно поведение всъщност може да помогне за напълняване отново. Певицата Дженифър Хъдсън (37), която напразно се опитваше дълго време да отслабне, също знае това: „Трябваше да пробия диета си. Мислех, че отказът ще помогне, не съм ял пица от десет години. Това бяха глупости. Днес ям пица, но на различни порции. "
Тегло: постоянен проект
Целта на всички тези изследвания е по-индивидуализирани мерки за лечение. Ван дер Велде: „Мисля, че това е от значение: всеки човек намира най-ефективните стратегии за себе си.“ Британският психолог Джейн Огдън забеляза това, което може да бъде особено полезно. Тя забеляза, че успешните кандидати често носят решителни преживявания или прозрения със себе си: болест, неуспешна връзка, желание да преживеят много с децата. Общото между всички беше, че те коренно промениха живота си и видяха това като вечен проект. Така прави и комикът Тете Мирендорф (47) - той е отслабнал със 70 килограма, когато се е родила дъщеря му (BUNTE.de съобщава) и вижда промяната му като „задача през целия живот“. Неговата стратегия: търси движение. Ходи на фитнес почти всеки ден. „Не е задължително да тренирам, но трябва да отида и да се преоблека. Тогава си мисля: Ако вече съм там, мога да се занимавам и със спорт. "
Мирендорф се доверява на стратегията си. В психологията това явление е известно като „самоефективност“: увереността в способността да се промени нещо в собственото поведение и да се постигнат цели. Тези, които не могат да направят това сами, могат да потърсят помощ, например от поведенчески терапевт като Себастиан Фридрих (institut-muenchen.net). Заедно с пациента той си поставя бързи цели. „Формулираме го, нещо като: искам да отслабна с три килограма в рамките на четири седмици. След това мислим за стратегии за него, също така виждаме как изглежда дневният цикъл. И така: къде да ям твърде много, когато понякога съм твърде сит и мързелив? И какво бих могъл да сложа на това място? "
Важно е, той подчертава: „Пациентът трябва да го иска! Той е активната част, аз корективът. Фокусирам вниманието и помагам да спечеля дистанция. Често само чрез ретроспекция човек може да разбере каква функция е имала храната в този момент чрез малки промени. ”Проблемът е и разминаването във възприятието. Много хора се преценяват погрешно, вярват, че се движат много - и след двучасова разходка сядат на пейката. Или си мислят, че ядат малко. Мнозина правят и това, казва той: „Но те компенсират работния си стрес вечер с големи количества храна или алкохол, и то редовно.“ Въпросът е да се намерят стратегии за такива моменти: прекъсване на навиците. Или не потискане на лошите емоции с храна, а понасянето им.
Справяне с моменти на криза
Има различни подходи за това. Каролайн ван дер Велде, наред с други неща, работи с внимание. „Правейки това, вие се научавате да приемате чувствата и да ги виждате като вълна, която идва, но там, където знаете: тя ще премине! Така че се научавате да яздите вълната, без да оставяте тя да ви залива. ”Можете също така да действате в посока, обратна на емоцията. И така: „Тъжно ми е, но не сядайте на дивана и не се съжалявайте, а излезте и се разходете.“ Заедно с колегите тя разработва приложение, за което търси тестови субекти (проект I-GENDO). „Това е инструмент, който дава възможност на засегнатите да придобият ежедневни психологически умения.“ Заинтересованите страни в района на Бохум или Бамберг могат да участват от ИТМ от 30, при ИТМ от 25 трябва да има съпътстващи заболявания, предизвикани от теглото (uni-bamberg.de/i -gendo).
Например, мощните набори са важен инструмент в това приложение: комплекти, които увеличават очакванията за самоефективност. „Проучванията показват, че хората с много наднормено тегло често им липсват. Помага да разгледате какви ресурси имате и да извлечете изречения от тях, които ви мотивират и напомнят за вашите собствени способности. “Например:„ Ще успея да се справя без шоколад, защото и аз съм успял да го направя с Спрете да пушите. "Или:„ Ходя на работа три пъти седмично, дори когато вали - защото приятелката ми идва с мен. "
За да търсите положително подкрепление в ежедневието, идеално е да сложите изреченията в портфейла си или да пишете на мобилния си телефон. Защото: ще дойдат моменти на криза и неуспехи. Фридрих: „Разчитаме на това! Целта ми е да създам промяна, но да я интегрирам в ежедневието по такъв начин, че да е реалистично, че тя ще работи постоянно. Това е разликата при много диети. “В крайна сметка храната е израз на това как ние оформяме живота си. Промяната на това е процес, който може да отнеме повече време - и може да бъде и труден. „Заедно се опитваме да манипулираме по възможно най-добрия начин. За повтарящи се ненаситни нужди препоръчвам да си представите знак за спиране - реален или измислен. Като подсказка: внимавайте, вие се губите, направете крачка назад и размислете! "
Той използва и торбички с пясък, които можете да месите в трудни моменти и по този начин да се контролирате. „Кафените зърна в джоба ви също са полезни. Всеки път, когато ядете нещо, боб се премества от единия джоб в другия. Вечер поглеждате: Колко са от другата страна? “От време на време експертът използва лекарства, особено ендогенен чревен хормон, който ви държи сити за дълго време. Но: „Те са помощ, а не лек! Те помагат да имате по-малко апетит и да бъдете по-малко заети с храна. Но промяната в поведението трябва да стане по един или друг начин. “Тези, които са готови да го направят, имат свободен път за напълно нови светове, които си струва да бъдат открити! Психологът вижда голям успех с пациентите си. Той знае: Яденето - или по-скоро не яденето - може да бъде начин да разберете нещо ново за себе си. „Когато измествам фокуса от яденето, изведнъж имам свободно време. Това, което откривам, може да бъде изключително вълнуващо! "Американската звезда Джон Гудман (67) го казва по следния начин:" Отне много творческа енергия, за да седна на стола и да помисля какво да ям след това. Исках да живея живота си по-добре! ”Той го направи - защо не и ти?
За по-нататъшно четене
Пуснете това, което ви прави дебели. Lean със силата на емоциите от експерта по хранене проф. Heike Englert предоставя съвети и рецепти за четири седмици (GU, 15,99 евро).
С тънка глава неврохирурзите Марион Реди и Ирис Захенхофер описват как мозъкът ви помага да отслабнете (Goldmann, 10 евро).
В Neurodiet: Как да превключите превключвателя в мозъка, да овладеете чувството си на глад и накрая да сте тънък, психотерапевтът Мишел Хилдебранд обяснява как да се препрограмирате. С упражнения и съвети за хранене (riva, 16,99 евро)