Наклонете се по-бързо с интервални тренировки Безплатният диетичен блог със съвети и трикове за отслабване
Много любители спортисти се опитват да тренират възможно най-ефективно в ограниченото си свободно време. В това отношение интервалните единици са най-добрият начин за бегачите да постигнат голям напредък за кратък период от време - но при определени условия.
Интервалните единици, т.е.взаимодействието на бързо и бавно бягане, формират своеобразен аналог на бягането с издръжливост и не могат да бъдат надминати по отношение на увеличаването на формата и консумацията на калории за кратко време, както показват различни международни изследвания. Така че, ако искате не само да подобрите формата си, но и да отслабнете с няколко килограма, интервалното обучение е точното място за вас.
Интервалното обучение е нещо за напреднали потребители
Уловката: интервалните тренировки имат смисъл само ако вече имате добра основна издръжливост и добре обучен метаболизъм на мазнините. Интервалите са по-малко подходящи за тези, които са оставили тренировките си малко да се изплъзнат през последните няколко месеца или които току-що са започнали да бягат.
Непрекъснатите темпове и интервалите ви позволяват бързо да подобрите формата си; такива пробези обаче пречат на тялото да се научи да черпи повече енергия от метаболизма на мазнините си за човек в лоша форма. Вместо това, той се фокусира върху ограничените запаси от гликоген. В случай на полумаратон или дори по-голямо разстояние, има много неща, които да предполагат, че сте изчерпали горивото си много преди финалната линия.
Отделно от това интервалните пробези, например, 3 × 2 километра в зоната за личностно развитие с прекъсване на тръс, могат бързо да се превърнат в мъчение за зле обучен човек. В крайна сметка ползите надвишават ползите за тях. Ползи от интервалните тренировки
Предимство номер 1: Спестявате време
Тъй като интервалните единици изискват много от тялото ви, такава единица не издържа толкова дълго, колкото издръжливостта да се движи с удобно темпо.
Например, ако обикновено ходите с непринудено темпо в продължение на 90 минути, интервалната сесия не трябва да отнема повече от час, за да завършите. Мотото е „кратко и сладко“. Това се отнася и за самите интервали: колкото по-дълги са темповите пасажи, толкова по-малко от тях трябва да планирате. И колкото по-кратки са интервалите, толкова по-бързо можете да се справите с тях. Пример: Вашето темпо за 7 × 1 километър с почивки трябва да е малко по-високо от това за 3 × 3 километра.
Предимство номер 2: Увеличавате консумацията на калории
При интервални тренировки до 50 процента повече калории се изгарят индивидуално, отколкото при еднакво дълга, равномерна единица в зоната за личен комфорт.
Тайната се крие от една страна в увеличената консумация на калории по време на самото бягане, от друга в ефекта на изгаряне. Това явление е известно от силовите тренировки или от интензивните спортове с топка. Ефектът след изгаряне се появява при интервални тренировки, тъй като метаболизмът е толкова оживен, като многократно се натиска във високи диапазони на пулса, че отнема повече време, за да се забави отново.
Резултатът: тялото изгаря повече калории в продължение на няколко часа след тренировка. Много спортисти правят една голяма грешка. След тренировка понякога чакат с часове, преди отново да хапнат нещо. Обещават да запазят ефекта на изгаряне по-дълго. Това обаче е заблуда. Всъщност тя просто кара тялото да атакува своите протеинови запаси, вместо запасите от мазнини. Резултатът е мускулна вместо загуба на мазнини. От друга страна, силно препоръчително е хранене, богато на въглехидрати и преди всичко протеини след тренировка. Това също ускорява регенерацията.
Предимство номер 3: Вие подобрявате формата си
Както вече споменахме, интервалите на скоростта осигуряват бързо увеличаване на формата, тъй като при този тип тренировка невронната система звучи като постоянна аларма.
Бързите мускулни контракции изискват всичко от тялото ви, тренировъчният ефект е страхотен - със съответна почивка.
Предимство номер 4: Вашето изгаряне на мазнини се засилва
Именно „фазите на възстановяване“ между скоростните части стимулират изгарянето на мазнини, както показва проучване от Токийския университет от 2008 г.: Според това метаболизмът се стимулира допълнително след всяка почивка за възстановяване.
Освен това метаболизмът на мазнините започва много по-бързо, което води до повишено изгаряне на мазнини.