Най-важните хормони за изграждане на мускули
Хормоните са важни играчи в изграждането на мускули. Основните хормони, които влияят върху изграждането на мускулите са тестостерон, хормон на растежа (STH), инсулиноподобните растежни фактори (IGF-1), инсулин и Кортизол. Всички тези хормони имат решаващо влияние върху изграждането на мускулите. Освен за изграждането на мускули, вие сте отговорни и за много други неща в тялото. В следващата статия ще научите какви задачи имат отделните хормони и как те влияят на мускулния растеж. Също така ще научите как можете естествено да увеличите хормоните за изграждане на мускули. Защото, ако страдате от дефицит на тестостерон, например, ще ви е трудно да изградите мускули.
тестостерон
Започва с най-важния хормон за изграждане на мускули: тестостеронът. Тестостеронът е хормонът на мъжествеността и е отговорен за всичко в тялото, което прави мъжа мъж. От обучението на сексуални характеристики до Изграждане на мускули до пространственото мислене. Без тестостерон мъжете функционират само на заден план.
Тестостеронът влияе върху различни функции на нашето тяло. Тестостеронът повишава напр. желанието ни за секс, повдига настроението ни и укрепва имунната ни система. Това също означава, че протеинът се транспортира до мускулите. Мускулите не могат да бъдат изградени без протеини. Следователно тестостеронът е най-важният хормон в изграждането на мускулите.
Кортизол
За разлика от тестостерона, кортизолът е разграждащ хормон, който насърчава натрупването на различни неща в тялото. Ето защо нивата на тестостерон спадат, когато нивата на кортизол се повишат. Кортизолът събаря старите конструкции, за да направи място за нови. Ако обаче имате твърде много кортизол в тялото си, вие също откъсвате структури, които дори не трябва да се откъсват. След това кортизолът прекъсва изграждането на протеини. Той също така превръща протеините от мускулите в глюкоза за използване като енергия. Настъпва мускулна загуба. Следователно всеки, който се занимава сериозно с изграждане на мускули, трябва да се опита да поддържа нивата на кортизол възможно най-ниски.
Идеята зад кортизола е следната: Тялото се нуждае от бърза енергия под стрес. За да спечели бързо енергия, тялото също така получава достъп до енергията, складирана в мускулите. Този механизъм със сигурност имаше смисъл за първобитния човек, когато той се бореше да оцелее. В днешното общество обаче рядко се борим да оцелеем. Следователно този механизъм е контрапродуктивен при стрес. Друга разлика е продължителността на стреса. Ако първобитният мъж можеше да избяга от опасността, нивото на стрес отново му падна. В днешно време много хора се борят с постоянен стрес. Дори когато не работят, не можете да изключвате мислите си и да се тревожите през цялото време. Този постоянен стрес води до трайно повишено ниво на кортизол и ниски нива на тестостерон и хормон на растежа. Следователно стресът е убиец за изграждане на мускули.
Затова всеки, който иска да изгради мускули, трябва да спазва следното, за да се бори със стреса: Яжте достатъчно и яжте редовно. Гладът също е стресиращ за организма. Не бъркайте обаче глада с желанието за сладко. Яжте само когато наистина имате нужда от нещо. Яжте здравословна и здравословна диета. Спете достатъчно и останете спокойни. Всеки обикновено се нуждае от 7-9 часа сън на ден. Ако не спите достатъчно, вие не само увеличавате нивото на кортизол, но и понижавате едновременно нивото на хормона на растежа. Също така, уверете се, че имате добро качество на съня, като спрете стресовите дейности преди лягане. Яжте последното си хранене 2-3 часа преди сън и не пийте нищо 1 час преди сън. Можете да постигнете релаксация чрез йога, медитация или масажи. Отделете време да направите нещо добро за тялото си. Това не само радва ума ви, но и мускулите ви. И накрая, избягвайте алкохола, ако е възможно. По-специално големи количества алкохол водят до скок на нивата на кортизол.
Растежен хормон (STH) и инсулиноподобни растежни фактори (IGF-1)
Подобно на тестостерона, STH и IGF-1 са анаболни, т.е. анаболни хормони. Следователно те също така укрепват изграждането на мускулите. STH и IGF-1 действат върху мускулите по подобен начин на тестостерона и се влияят от подобни фактори. STH е хормонът на растежа на организма. Той е отговорен за растежа на всички клетки в тялото, а оттам и за растежа на мускулните клетки. Нивото на IGF-1 зависи от нивото на STH, тъй като производството на IGF-1 се стимулира от STH. IGF-1 регулира клетъчния растеж в нервите и мускулите. Той също така възстановява мускулите след тренировка, като активира така наречените сателитни клетки в мускулите.
Ако искате да изградите мускули, трябва да се уверите, че нивото на STH и IGF-1 е високо. Както при тестостерона, стресът, алкохолът, възрастта, затлъстяването и малкото сън могат да понижат нивото на STH. Вдигането на големи тежести, интервалните тренировки с висока интензивност и доброто качество на съня, от друга страна, увеличават STH.
За разлика от тестостерона обаче, един механизъм е специален в GH. STH се освобождава главно в първите часове на сън. Така че, ако проектирате първите часове на сън да бъдат с високо качество, ще увеличите нивото на STH. Следователно трябва да приемате последното си хранене 2-3 часа преди лягане и последната напитка не по-късно от 1 час преди лягане. Избягвайте активностите с висока интензивност вечер, ако е възможно. Също така избягвайте да използвате електронни устройства 1-2 часа преди лягане. По този начин постигате оптимално качество на съня и освобождавате повече STH. Защо точно храненето преди сън блокира нивото на STH? От една страна, храната стимулира храносмилането и влошава качеството на съня. От друга страна, това води до освобождаване на инсулин. Инсулинът е антагонист на STH, тъй като е отговорен за съхраняването на мазнини. STH, от друга страна, води до мобилизиране на мастните клетки.
Следователно втори специален механизъм е това Повишаване на хормона на растежа по време на гладно. Тъй като тялото поглъща по-малко калории, отколкото изгаря по време на гладуване, трябва да се върне обратно към запасите от мазнини. STH се освобождава в по-голяма степен, защото увеличава използването на мастните депа като енергия. Постенето също намалява освобождаването на инсулин, антагонистът на STH, както е описано по-горе. Това е една от причините, поради които има хора, които правят периодични пости и въпреки това изграждат мускули.
инсулин
Последният и най-мощно изграждащият се хормон е инсулинът. Инсулинът има най-голям потенциал за изграждане на мускули, но също така води до съхранение на мазнини. Инсулинът винаги се отделя след поглъщане на храна. Инсулинът съхранява енергия в тялото, т.е.мазнините в мастната тъкан, протеините в мускулите и въглехидратите в черния дроб и мускулите. Също така поради хормона инсулин е толкова важно да се консумират достатъчно калории за изграждане на мускули.
Както вече споменахме, увеличавате инсулина, като ядете храна. По-специално въглехидратите увеличават секрецията на инсулин. Приемът на въглехидрати е най-подходящ след интензивна тренировка. След тренировка инсулинът изпраща повече протеини в мускулите. След тренировка по-малко енергия се съхранява като мазнини, а повече енергия в мускулите. Внимавайте все пак. Тези, които консумират твърде много калории, рискуват затлъстяване и свързаното с това намаляване на инсулиновата чувствителност. Тогава тялото реагира по-бързо на инсулина и съхранява по-малко енергия в мускулите.