Най-суперистният план за тренировка за увеличаване на теглото
Най-суперистният план за тренировка за изграждане на мускули
В тази фаза основната цел е да се увеличи размерът на мускулите и в същото време, но не предимно, да се увеличи мускулната сила. Мускулната маса и сила се увеличават до голяма степен паралелно, но все пак може да се направи разлика между предимно увеличаване на теглото и предимно усилване на силата.
За генериране на енергия използваме много големи тежести, близки до максимума на единично повторение (1RM), с много малък брой повторения. Основният стимул за развитие на силата е степента на мускулно напрежение (това зависи от броя активирани задействащи единици), докато продължителността на мускулното напрежение също играе важна роля за удебеляването.
Следователно последователностите от 6-8 повторения са идеални за увеличаване на мускулната маса, така че трябва да изберем подходящото тегло за това. Това също ще са много по-големи тегла от тези, използвани във фазата на грундиране, но това също е необходимо.
Но защо трябва да работим с големи тежести?
Заради нашите мускулни влакна т.нар. белите влакна, които са много по-склонни да се удебелят, отколкото червените, са трудни за активиране. Те просто не реагират на малки тегла, високият им стимулов праг се достига само с големи тегла.
Дали червените мускулни влакна, чиято основна добродетел е издръжливостта, биха ли се стимулирали по-добре с ниско тегло и високи повторения? Би било логично, но проучване от 2002 г. опроверга това предположение. В университета в Охайо, Кампос, групата на G. E. показа, че както белите, така и червените влакна растат по-добре с по-голямо тегло.
Не е нужно обаче да използваме еднакви тежести за всяка серия! Доказан метод за увеличаване на теглото е пресечената пирамида, или полупирамидната система, чиято същност е да се увеличи теглото и да се намали броят на повторенията във всяка серия или обратно.
Колкото по-тежко тренираме, толкова по-постепенно и старателно се загряваме преди него! Не само ще предотвратим наранявания по този начин, но и представянето ни ще бъде много по-високо, отколкото при „студените“ мускули.