Най-идеалните меса и масла
За оптимално здраве приемът на омега-6 мазнини трябва да се сведе до минимум - да се поддържа под 4% от енергийния прием, но още по-добре, ако остане около 2% - като същевременно се поддържа около 45 dkg сьомга (или други подобни риби като сардини) трябва да се изядат, за да се постигне баланс омега-6/омега-3.
Следващата таблица показва съдържанието на омега-6 и омега-3 в различни храни от животински произход:
Хранителен състав на месо, морски дарове и яйца
Въз основа на изследването можем по същество да заявим следното:
- Най-добрите източници на омега-3 морски риби и миди: сьомга, херинга, сардини, миди и скариди. Други храни от животински произход са с ниско съдържание на омега-3 мазнини.
- Консумация на омега-6 за да сведете до минимум най-добрите храни са рибата, ракообразните и преживните животни - говеждо, агнешко и козе. Месото от преживни животни обикновено съдържа 3% мазнини, а по-малко от 2% калории идват от омега-6 мазнини. Рибите и черупчестите обикновено съдържат минимални количества - по-малко от: 1% - на омега-6.
- Има много популярни видове месо - нивата на омега-6 при пилета, прасета, яйца, патици и тилапия (отглеждана в риба) достигат 10-20% мазнини. Изключение от това са някои вътрешни органи, като пилешки черен дроб, които имат ниско съдържание на омега-6.
Препоръчваме основните храни за животни във вашата диета да бъдат риба, ракообразни и месо от преживни животни и за предпочитане да ги ядете пет пъти седмично.
А какво да кажем за маслата?
Ето съдържанието на омега-6 и омега-3 в някои животински мазнини:
| Олио от сьомга (диво) | 19,90% | 29% | 1,50% | 35,30% |
| Лопа (говеждо) | 49,80% | 41,80% | 3,10% | 0,60% |
| Масло | 63,60% | 25,90% | 3,40% | 0,40% |
| Мазнина от сьомга (отглеждана в стопанство) | 22.60% | 28.20% | 7,30% | 18,70% |
| Мазнини (свинско) * | 39,20% | 45,10% | 10,20% | 1% |
| Патешка мазнина | 33,20% | 49,30% | 12% | 1% |
| Яйчен жълтък | 37,50% | 46% | 15,50% | 1% |
| Пилешка мазнина | 29.80% | 44,70% | 19.50% | 1% |
Ето състава на здравословните растителни масла:
| Масло от палмови ядки | 81,7% | 11,4% | 1,6% | 0% |
| Кокосово масло | 86,7% | 5,8% | 1,8% | 0% |
| Какаово масло | 59,6% | 32,9% | 2,8% | 0,1% |
| палмово масло | 49,1% | 37% | 9,1% | 0,2% |
| Зехтин | 13,8% | 73,1% | 9,8% | 0,8% |
| Масло от авокадо | 11,6% | 70,6% | 12,5% | 1% |
| Масло от кашу | 20,3% | 59,5% | 16,5% | 0,3% |
| Бадемово масло | 9,5% | 64,8% | 20,1% | 0.7% |
За масла, използвани за готвене или приготвяне на сосове или дресинги, е по-добре да има ниски нива както на омега-6, така и на омега-3. По време на готвене при високи температури естеството на полиненаситените мазнини се променя и те могат да станат киселинни поради съхранението.
Може да се интересувате и от тези статии:
Телешки лой, рафинирано масло - гхи, кокосово масло или кокосово мляко, масло от палмови ядки, какаово масло и масло от макадамия са най-подходящи за готвене, сосове и дресинги.
Патешката мазнина, зехтинът и маслото от авокадо също са здравословни, но в това отношение те принадлежат само към втората трета, точно както сред месото от патица, пилешко и свинско месо.