Най-големите заблуди във фитнеса - NetDoktor
Кристиян Фукс е учила журналистика и психология в Хамбург. Опитният медицински редактор пише статии в списания, новини и фактически текстове по всички възможни здравни теми от 2001 г. насам. В допълнение към работата си за NetDoktor, Кристиане Фукс работи и в проза. Първият й криминален роман е публикуван през 2012 г., а тя също пише, проектира и публикува свои собствени криминални пиеси.
Възпалените мускули са добри, фитнес напитките ви карат да се чувствате, мастните подложки могат да бъдат специално премахнати - така ли е? Съществуват много упорити митове около спорта и фитнеса. Разберете какво е поезията за това и какво е истината!
Митове за възпалените мускули
Всеки, който усеща всеки мускул на следващия ден след тренировка, не само е работил достатъчно усилено, но просто е надвил тялото си. Твърдите, възпалени мускули са признак на най-малките наранявания на мускулните влакна. Те възникват, когато мускулните клетки се прекаляват с необичаен стрес. В резултат на това те се уморяват и вече не могат да амортизират по-специално бързите спирачни движения - резултат от микротравми.
Както се предполагаше по-рано, болните мускули нямат нищо общо с излишък на млечна киселина (лактат). Вярно е, че лактатът всъщност се образува в мускулите по време на натоварване. Това обаче се разбива в рамките на няколко часа. Действителната болка вероятно е причинена от възпалителни процеси в увредената област. Отломките от увредените клетки се разтварят и отстраняват, което води до подуване на мускула.
Следователно страдащите от болки в мускулите не трябва да тренират срещу болката, например, за да разграждат предполагаемата млечна киселина. Това само влошава нещата. Вместо това помагат нежните движения, които насърчават кръвообращението и по този начин ускоряват процесите на регенерация, както и топлината от сауната или ваната.
Разтягането предпазва от болки в мускулите
Идеята възниква през 60-те години на миналия век, когато изследователите все още подозират, че възпалените мускули са причинени от тесни мускули. Междувременно обаче са установени микроскопични наранявания на мускулните клетки като причина за болката след тренировка. Теорията, че разтягането предотвратява мускулната болезненост, вече не е валидна. Защо скъсаните влакна трябва да зарастват по-добре, ако ги дръпнете?
По-вероятно е точно обратното. Учени от Университета в Сидни (1) са събрали оскъдните данни по тази тема и са направили оценка на десет проучвания, които са изследвали връзката между разтягането и възпалените мускули. Резултатът: упражненията за разтягане не предотвратяват болки в мускулите нито преди, нито след тренировка.
Освен това понастоящем няма научни доказателства, че разтягането предпазва от нараняване. Независимо от това, разтягането на мускулите може да има смисъл: защото тези, които са сковани и неподвижни, са по-склонни да се наранят. В допълнение: Движението възниква от взаимодействието на две мускули, които действат като противоположни играчи - едната се разширява, а другата се свива едновременно. Мускулът може да развие пълния си потенциал само когато е достатъчно гъвкав.
Спортното хранене ви кара да се побирате по-бързо
Мускулната маса се състои основно от протеини. Така че, ако искате да имате повече мускули, имате нужда от достатъчно строителен материал - засега добре. Надеждата да накарате мускулите да растат само чрез поглъщане на протеинови добавки е заблуда: само мускули, които работят, растат и процъфтяват.
За това не са необходими протеини на прах или напитки. Според Германското общество по хранене (DGE) възрастните под 65-годишна възраст трябва да консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 70 кг например, трябва да консумирате 56 грама протеин на ден. Това количество може да бъде достигнато бързо: едно парче варено свинско месо (150 г) вече осигурява 42 грама протеин. С порция грах (150 g) има още 10,5 грама протеин. Например, ако засегнатото лице консумира варено яйце, малко кисело мляко и две филийки Ементалер в един и същи ден, това възлиза на повече от 30 грама протеин.
С балансирана смесена диета ежедневните нужди от протеини могат да бъдат покрити без никакви проблеми. Всъщност средно консумираме малко повече протеини всеки ден, отколкото всъщност се нуждаем. Нашето тяло получава достатъчно протеини - както за ежедневието, така и за спорт и изграждане на мускули.
Допълнителният прием на протеин на прах е не само ненужен, но понякога дори опасен: Твърде много протеин може да причини проблеми с бъбреците. Качеството на продуктите - поне евтините - често оставя много да се желае: Много препарати се състоят от колагенов протеин, който се получава от хрущял, кора и други животински отпадъци.
Фитнес напитките ви карат
За спортни дейности под час водата е напълно достатъчна за утоляване на жаждата. Повечето фитнес напитки обещават още повече: мощност, енергия и производителност. Добавените хранителни соли трябва да заместват електролитите, отделяни чрез изпотяване, магнезият трябва да предотвратява спазмите, кофеинът трябва да повишава производителността, а захарта да увеличава енергийните резерви. Много от добавените съставки са напълно излишни. Само натрий и въглехидрати могат да бъдат полезни за спортове с по-голяма издръжливост.
Енергийното изхвърляне от бутилката е изключително контрапродуктивно за хора, които искат да използват тренировката за отслабване: Само няколко глътки са достатъчни, за да заменят енергията (калории!), Използвана след половин час изпотяване.
Слухове за изгаряне на мазнини
Според постоянния мит изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути, след като започнете да тренирате. В действителност обаче, тялото изгаря както глюкоза, така и мазнини още от първата стъпка.
В мита обаче има зрънце истина: Тъй като запасите от глюкоза стават все по-празни по време на тренировка, изгарянето на мазнини се увеличава, за да компенсира това - и след 20 до 30 минути тече с пълна скорост.