Най-големите митове за силови тренировки, издръжливост и аеробика Включване на обучение и съвети
Кардио тренировките за отслабване по същество са загуба на време. Съвременните устройства като кростренажори, степери или бягащи пътеки имат малки компютри, които показват консумираните калории. След един час сте изгорили между 400 и 600 калории. Предполага се, че нищо неподозиращият потребител е консумирал тези калории в допълнение към основния си метаболизъм, т.е.в допълнение към енергията, която би консумирал, ако не е направил нищо. но не е вярно, това е общата консумация на калории. Когато почиват, хората консумират между 50 и 100 калории. По този начин консумацията на калории намалява до 300 до 500 калории. Това съответства на около 200 грама хляб или половин шоколад. Млечният шейк, на който някои се отдават след тренировка, има повече енергия, отколкото използвахме на машината. Досадно за тези, които работят с хранителен план и искат да отслабнат чрез отрицателния енергиен баланс.
Проклет да тръгне
Защо така? От една страна, хората са оптимизирани за ходене. Нашите предци, ако не бяха мързеливи около лагерния огън, често се разхождаха с часове в района, за да събират плодове или да ловуват. Хората са невероятно ефективни консуматори на калории, или още по-добре, биха били, ако не консумират постоянно повече, отколкото консумират. Всъщност сме оптимизирани за ходене и повечето спортове за издръжливост са форма на ходене. Единствената причина да сме изтощени след час разходка е, че обикновено ходим само от хладилника до телевизора и до тоалетната.
Повторенията също уморяват мускулите
Вторият проблем е, че ако се прави последователно и равномерно, всяко движение ще бъде оптимизирано. Тренират се определени мускулни групи и мускулите, които не са тренирани, се разпадат. Поради това някой, който може да тича на бягащата пътека по два часа наведнъж, не е непременно добър колоездач, той тренира други мускули. Много културисти имат впечатляващо изглеждащи мускули, но едва ли са подходящи за ход от няколко часа, тъй като изчерпват издръжливостта си след десет минути.
На обикновен английски това означава, че постепенно консумираме все по-малко енергия, дори ако пулсът ни се увеличи.
Тук говоря само за потреблението на енергия. Всеки, който се чувства щастлив от тренировките за издръжливост, трябва да се радва да продължи. Но консумацията на енергия е по-висока по време на силови тренировки поради ефекта на изгаряне. Тренираните мускули продължават да изгарят енергия в продължение на много часове след тренировка, за да бъдат изградени. А мускулите консумират енергия дори когато не се използват. Твърди се, че всеки килограм мускул консумира около 100 допълнителни калории на ден, дори и да не се спортува. Следователно силовите тренировки ми се струват по-разумни за отслабване. От друга страна, тези, които искат да изградят своята издръжливост, не могат да избегнат тренировките за издръжливост.
Упражнявайте цялото тяло
Поради това има по-смисъл да се съсредоточите върху тренировките за сила и издръжливост. Трябва да се цели тренировка за цяло тяло. Тъй като вторият ефект, описан тук, се отнася и за силови тренировки с екипировка. Вдигането на тежести, мачкането на краката и така нататък винаги тренират едни и същи мускули - а други мускули се пренебрегват, защото машините не отговарят на естествените движения. Това разбира се се отнася и за аеробика и подобни тренировъчни модели, ако само едни и същи мускули са упорито тренирани.
Повече разнообразие, моля
Упражненията трябва да се извършват по такъв начин, че да варират значително и да бъдат разнообразни, в противен случай се оптимизира само движението и ефектът изчезва.
Основният проблем е плавността на движението. Ако трябваше да варираме упражненията си, например пет минути бързо, а след това пет минути бавно, пет минути напред и пет минути назад, вече щяхме да внесем по-голямо отклонение в тренировката. Мряната може да се държи по-широко или по-тясно, така че да се тренират различни части на мускулите.
Ако застоявате, губите
Проблем, който често се наблюдава, е неадекватното разширяване на обучението. Хората, които не само искат да поддържат мускулите, но и искат да ги изграждат, трябва непрекъснато да усилват тренировките си поради описаните по-горе ефекти. Това означава или повече тежести, повече повторения, повече интензивност или по-високо ниво на трудност. Ако не го направите, няма да генерирате допълнителни импулси за растеж. Поради постоянното повторение, мускулът всъщност отново губи маса, тъй като свиква с повторението и оптимизира изпълнението на движението.
Друга често срещана грешка, която трябва да се види, е твърде бързото изпълнение на упражнения. Независимо дали става въпрос за щанга или лицеви опори: Ако упражнението се изпълнява твърде бързо, мускулите почти не се използват, само вашето тяло се люлее. Това в крайна сметка носи относително малко.
Много не помага много
Не на последно място остава проблемът с претренираността. Амбициозните - но неопитни - културисти тренират едни и същи мускули за един до два часа всеки ден. В резултат на това мускулите не могат да растат правилно. След силен тренировъчен импулс трябва да направите почивка от поне 48 часа. Ако са настъпили наранявания, трябва да направите по-дълга почивка.
Един мускул трябва да се упражнява редовно, за да получи импулс за растеж. Това означава поне два пъти седмично. Несистематичните тренировки пречат на мускулите да растат правилно, тъй като те не получават ясни тренировъчни импулси.
Погрижете се и за малките мускули
Също така една от големите грешки при упражненията е пренебрегването на по-малките и по-малко видими мускули. В Астерикс имаше хора с тънки крака и кльощава ръка, само ръката на копието беше мускулеста. Това разбира се е карикатура, но също така при културисти често може да се забележи, че напр. някои от мускулите на гърба, корема и врата почти не са тренирани. Следователно, лошото обучение на гърба не предпазва непременно от увреждане на гърба.
Ако искате да тренирате всеки ден, трябва да тренирате различни мускулни групи всеки ден.
Често се пренебрегват и противоположните мускули. Много хора се концентрират напр. върху мускулите на корема, ръцете и бедрата. Но всеки мускул има противник. За позата например трябва да се тренират мускулите на гърба и корема.
Какво да правя?
Трябва да се научите отново да тренирате със собственото си тяло и в идеалния случай с просто оборудване. Например гиря, която се предлага в много тегловни категории от 4 кг до 32 кг, е практична. Гиря е топка с дръжка върху нея. Това звучи ежедневно, но гирята позволява комбинация от тренировки за издръжливост и сила и е по-гъвкава от дъмбелите и другите тежести.
A Theraband също е полезен. Това е еластична лента, направена от един вид гума, която може да се използва за множество упражнения. Други помощни средства включват медицински топки. В книгата „Fit без устройства“ - виж по-долу - са споменати множество упражнения, за които не са необходими допълнителни помощни средства.
Препоръчваме тренировъчен план, който включва определени мускулни групи за тренировка всеки ден. Например кръговото обучение като това, което се предлагаше в училище по мое време, е особено ефективно. Планът може да има четиридневен ритъм, така че всяка мускулна група да бъде тренирана два пъти в рамките на осем дни. Ако не можете да си спомните нещо подобно, можете да използвате смартфона си за помощ и просто да въведете съответните упражнения в календара. Със сигурност има специални приложения за тази цел.
Всички спортове, които ви харесват и не изискват стоически да работите по определен модел на движение, трябва да бъдат предпочитани. Каякът е по-добър от гребането, футболът е по-добър от джогинга, плуването е по-добро от танците. Но ако предпочитате да гребете, танцувате или джогирате, тогава направете това.
хранене
Нито една от съответните диети не води до продължителна загуба на тегло. Нито отказът от мазнини, нито отказът от въглехидрати или прекомерната консумация на протеини. На диета с високо съдържание на мазнини качих около 10 килограма, без да консумирам повече калории.
При много диети всъщност губите няколко килограма през първите няколко дни. Може би това се дължи на калорийния дефицит, но аз имам различна теория. Нашата чревна флора играе решаваща роля в използването на енергия. Милиарди бактерии са отговорни за метаболизма, а понякога и за метеоризма. Флората е много прецизно съобразена с нашата диета. Когато излизаме на почивка и се храним малко по-различно, често имаме диария през първите няколко дни, докато чревната флора се адаптира. Същото трябва да се прилага, ако внезапно преминем от въглехидратна диета към протеинова или богата на мазнини диета. Често други храни също са свързани с това, за което червата ни не са подготвени. Докато той не се адаптира, храната се усвоява по-зле, така че отслабваме.
Ако, от друга страна, диетата се разбира само като определен вид хранене, тогава за всяка диета се прилага основно правило: Безсмислено е, ако не искате или не можете да го продължите до края на живота си. И: никоя диета не струва нищо, ако води до постоянен калориен дефицит. След няколко дни калориен дефицит тялото преминава в енергоспестяващ режим, компенсирайки липсата на енергия чрез по-ниска консумация на енергия и разграждане на мускулите. Повечето от това, което губите през това време, е вода и мускулна маса.
Личните ми преживявания са следните: пропускам всички прости въглехидрати като сладкиши, бял хляб, тестени изделия и ориз. Вместо това консумирайте сложни въглехидрати. Добавете възможно най-обикновена мазнина, като масло или сметана, за да увеличите степента на ситост. Съдържанието на протеин възможно най-високо, но не твърде високо. Избягвайте всичко, което съдържа прости захари, особено напитки и сладкиши. Също така трябва да пропуснете избягващи здравословни неща като мюсли.
Вместо тестени изделия, като гарнитура можете да имате и червен боб, картофи, леща или просо. Много хора не понасят тофу и лупина, но те са добро и лесно допълнение.
Мога само да ви посъветвам да се откажете от навика на сладкиши, ако е възможно. Тоест, оставете всички сладки храни като бонбони, сладко, мед, сокове и кисело мляко. Не слагайте захар в топлите си напитки. Жаждата за сладки неща съответно се намалява. Плодовете, от друга страна, са разрешени, но не бива да разчитате твърде много на ползите за здравето. Популярният банан не е нищо повече от захарна бомба, бедна на хранителни вещества. Според моя опит обаче консумацията на плодове намалява желанието за сладко.
Непобедим - защото практически безплатен - метод е бавното хранене, което ще представя тук.
Поставя се без оборудване. Тренировка със собственото тяло на Марк Лорън
2 мисли за „Най-големите митове за силови тренировки, издръжливост и аеробика“
Здрасти
Благодаря ви за вълнуващата статия. За съжаление също виждам много често хора да се ритат на велосипеди във фитнеса, но след това си казват в гардероба, че след това са отишли при Burger King. Много хора може да не разбират концепцията за калориен дефицит. Мисля, че е добре, че се занимавахте с темата по толкова много начини в статията.
Поздрави
Кристиян