Най-големите грешки за начинаещи при спортистите - Reviersport
12 октомври 2017 г.
Всеки, който реши да започне да тренира, обикновено е пълен с мотивация.
За съжаление, това не е задължително да се отнася за резервоара от знания - и толкова много начинаещи правят грешки, които е лесно да се избегнат.
[imgbox-center] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/635-81703_preview.jpeg Всеки, който не спортува правилно, страда от болка, намалено представяне и руши морала си. [/ imgbox]
За да станете спортни, трябва да направите прословутото „щракване“ в задната част на ума си. За повечето от тях това щракване е последвано от огромен стимул за мотивация. Спорт! Сега! Веднага! Тогава мнозина тренират така, сякаш утре вече няма, сякаш трябва да компенсират всички провали през последните години в рамките на няколко седмици. Изобщо не е добре, ако искате да имате траен успех и забавление, защото тази свръхкомпенсация обикновено причинява само едно нещо: болка. Но какво можете да сгрешите като начинаещ? Следващата статия знае отговора. Но толкова много предварително: това е много.
[b] 1. Тотално прекаляване
[imgbox-ляво] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/636-81704_preview.jpeg От нула до пълна газ за един ден. Тези, които правят това, в най-добрия случай рискуват мускули, но в най-лошия случай сериозни наранявания. [/ imgbox] Това е най-често срещаната грешка за начинаещи. За съжаление няма точни цифри, но експертите подозират, че броят на неотчетените случаи е между 80 и 90% от всички начинаещи в спорта. Те просто прекаляват. Когато мотивацията изстреля покрива, много хора ослепяват, тренират твърде много, твърде често. Това е като да почукате двигател, който се стартира за първи път след фаза на дълбок зимен сън над писта.
Последствията са същите: тялото не е свикнало да тренира. Така той може да направи по-малко от самото начало - и то само за по-кратки фази. Ако изисквате твърде много от него, се случва следното: Нетренираните мускули се прекаляват. Постоянното, непознато разтягане и свиване води до образуването на малки микроразкъсвания във влакната, разкъсване на мускулно влакно в най-малкия формат. Най-късно до следващия ден всеки новодошъл може да почувства мускулите му да протестират бурно срещу напрежението - класическите възпалени мускули. Мнозина се смеят на този ясен телесен сигнал. „Болката е слабост, която напуска тялото“, са поговорките на Рамбо, които човек често чува. За съжаление те напълно игнорират реалността, защото болката е по-скоро SOS сигнал от нашето тяло, че сме преувеличили, че нещо се обърква, че нещо изобщо не е добро за нас.
Затова начинаещите трябва да го приемат бавно. Както по отношение на интервалите, така и по отношение на интензивността. Някой, който не е джогирал крачка от години, просто не може да очаква да може да обикаля обиколка на Симзе през ден - дори ако е имал достатъчно дъх за около 20-те километра.
[b] 2. Невежество и всичко-всичко [/ b]
Всеки, който никога не е играл активно определен спорт, не може да има практически знания за него - в противен случай Джоги Льов може да сформира най-добрия национален отбор за всички времена от отряд от няколко милиона футболни теоретици. И дори тези, които са спортували, но са правили паузи от години, са забравили предимно важни основи и не са забелязали ново развитие.
[imgbox-right] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/637-81705_preview.jpeg Грешни обувки, за изследване, грешен подход и болка и загуба на забавление са предварително програмирани. [/ imgbox ] Въпреки това, много малко хора запълват тази разлика в знанията, преди да започнат да тренират. „Какво трябва да можете да сгрешите с нещо толкова просто като бягане?“ След това се пита с пълна убеденост, защото бягането е нещо естествено, всеки може да направи това. Неправилно. Защото дори и при предполагаемо „естествено“ бягане самостоятелно [url = http: //www.herbertsteffny.de/ratgeber/laufstil.htm], има дузина възможни несъответствия [/ url]. Коленете са обърнати навътре, ходите прекалено много по топката на крака или предната част на крака и резултатът винаги е: Ой. И това, което прави сравнително прост спорт като бягане, става още по-важно в по-техническите спортове:
[списък] [*] Тренировки с тежести [*] Зимни спортове [*] Водни спортове [*] Лека атлетика [/ списък]
да назовем само няколко, съдържат практически само дисциплини, в които много може да се обърка, ако човек се потопи сляпо в него и не позволява на опитни професионалисти да ви запознаят със ситуацията. От около 4,2 милиона германци, които практикуват зимни спортове всяка година, [url = http: //www.gdv.de/2014/01/hohes-unfallrisis-beim-skifahren/] над един процент не е здравословен [/ url] дом от планинската ваканция. Това не звучи много, но ако го разделите на отделни дисциплини, ще откриете например, че почти половината от начинаещите по ски спускане получават наранявания, които си струва да бъдат лекувани. И всичко това само защото сте се надценили и/или не сте актуализирали необходимите знания.
Това, което се отнася тук за зимните спортове като пример, важи за всеки вид спорт: Всеки, който се потопи сляпо в него, гарантирано ще направи нещо нередно поради липса на знания. И можете да си представите как нараняването или постоянната болка ще повлияят на дългосрочната мотивация.
По отношение на оборудването сред начинаещите има точно две групи хора:
[списък] [*] Група 1 започва спорт и веднага започва да хвърля възможно най-много пари в негова посока. Това са например джогингите, които тичат по хана с високотехнологични дрехи, хлъзгави слънчеви очила, държач на горната част на ръката за смартфон, крачкомер и колан с мини бутилки за вода. Тази група често следва убеждението, че много екипировка от най-високата ценова категория автоматично увеличава резултата от обучението - но това не е непременно така. [*] Група 2 започва един и същ спорт, но смята, че ангажирането с каквато и да е форма на оборудване е чиста загуба на време (пари) за обучение. "Всички" обувки, "всякакви" спортни панталони са вашето оборудване. Тя не се интересува да се снабдява с парчета, които са поне наполовина съобразени с нейното тяло. Последователите на тази група често могат да бъдат забелязани край пътя или при лекаря. "Всички" обувки не са задължителни да си сътрудничат с личните изисквания на краката им. [/ списък]
[imgbox-left] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/638-81706_preview.jpeg Преувеличеното оборудване не увеличава производителността по-малко от минималистичното оборудване. Златната среда, която е координирана помежду си, е правилният път.Интересното е, че хората, които също отговарят на типа от точка 2, се срещат непропорционално често във втората група. Защото спортните знания включват и знания за екипировката. Намирането на подходящата обувка за бягане, например, като пример за сравнително по-малко интензивен спорт, е наука сама по себе си. Тъй като търсенето на подходящата обувка не само трябва да отговаря на общи критерии, като например:
[списък] [*] Без висок ръб [*] Без точки на натиск [*] Удобно търкаляне [*] Гъвкава междинна подметка [/ списък]
,но трябва да съответства и на личните физически факти и навици при бягане, т.е. трябва да е достатъчно широк за съответния крак, трябва да има амортисьор и подутина, който съответства на предпочитаната повърхност за бягане и мускулите. Професионалните съвети или [url = https: //www.sportscheck.com/laufen/themen/der-richtige-laufschuh/] добре обосновани изследвания за оптималните условия [/ url] на обувката са основно изискване за здравословно бягане. „Всякаква“ обувка не е по-идеална от „Основното е високотехнологична и скъпа“. И двата вида спортисти могат да направят много грешки тук, особено минималистите от Група 2. Защото, за да развиете допълнително своята философия: Разбира се, можете да „спортувате“ на открито в памучна тениска. В действителност обаче той попива потта, не изсъхва правилно и охлажда мускулите. Болезнените крампи са неизбежни, както и раните.
И следното правило важи не само за бягане, но и за всички спортни съоръжения: [b] Това, което подхожда на вашето тяло и личния ви стил на спортуване, е оптимално. Нито там, където е прикрепена най-скъпата или най-евтината цена. [/ B]
Между другото, има и подгрупа от тип 1: Това са тези, които сглобяват оборудването си според по-големите модели. Ако след това Мануел Нойер покаже от кой производител са произведени неговите ръкавици, те трябва да имат точно този модел - въпреки че може да се разбират много по-добре с друг продукт.
[b] 4. Няма реални почивки [/ b]
Всеки, който изцяло прекалява със спорта в началото, е склонен да направи друга грешка, а именно да не позволява на тялото си никакви или недостатъчни почивки за почивка. Това е може би най-разбираемата грешка за начинаещи, защото когато мотивацията буквално изгаря дупки в подметките ви, е много трудно да се забави - дори ако мускулите ви вече развяват бялото знаме от махмурлука.
[imgbox-right] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/639-81707_preview.jpeg Производителността се нуждае от регенериране. Всеки, който дава всичко един ден, има всички основания да „мързелува“ на следващия ден. Тъй като много начинаещи не знаят, че има такова нещо като [url = https: //www.bernd-stumpp.de/superkompensation/] крива с форма на тренировка [/ url]. Като цяло, ако е обучен правилно, той сочи нагоре, но все пак тече като синусоида, специалистът говори за суперкомпенсация. Приблизително е необходимо тялото да се регенерира след всяка тренировка. Ако направите това правилно, възможната производителност се увеличава малко от време на време. Тогава върхът на представянето е малко по-висок за всяка тренировка.
Така че трикът е както да знаете къде е вашата граница, за да не я преминете, така и да приемете, че тялото винаги ще се нуждае от време след това, за да се възстанови и да попълни резервите си. Ако подходите правилно към това, увеличаването на производителността и възстановяването вървят ръка за ръка. Много начинаещи обаче го разбират погрешно. Защото или те дават само на тялото твърде кратки регенерационни почивки - това след това води до факта, че наличната пикова производителност от време на време намалява. Или правят твърде дълги почивки, което също е грешка. Стимулът за изграждане на мускули, създаден от предишната тренировъчна сесия, изчезва, тялото си мисли „Не трябва да правя толкова много“ и спира да се развива отново. Това от своя страна означава, че всяка тренировка, казано направо, започва от нулата. Кривата на ефективността се движи хоризонтално, никога не се подобрявате.
В зависимост от възрастта, човешкият организъм се състои от между 80 и 45 процента вода. Много начинаещи в спорта правят грешка от незнание: подценяват количеството течности, които тялото губи по време на тренировка.
[списък] [*] изпотяване [*] дишане [*] урина (допълнителни движения на червата) [/ списък]
Това са трите основни начина, по които губим вода. За да поставим това в перспектива с няколко цифри: Дори ако човек не полага усилия, той губи за период от 24 часа:
[списък] [*] 1 до 1,3 литра чрез изпотяване [*] 0,4 до 0,6 литра чрез дишане [*] 1 до 1,5 литра чрез уриниране [*] 0,15 до 0,2 литра през изпражненията [*] 0,1 литра чрез други неща (изпаряване на назален секрет, слюнка, слъзна течност) [/ списък]
Като цяло това са 2.65 до 3.7 литра, които губим всеки ден, без да се налага да правим нищо. И сега идва спортът: честотата на дишане се увеличава, което означава, че се издишва повече течност. Потните жлези се движат с пълна скорост, направо потоци текат по челото, гърба и под мишниците. При джогинг, например, тялото губи около 1,1 литра вода на час, докато при колоездене все още губи 0,8 литра - в допълнение към нормалната загуба.
[imgbox-left] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/640-81708_preview.jpeg Четвърт час - четвърт литър. Това звучи много, но всъщност е достатъчно, за да компенсира загубата на течности, причинена от спорта. [/ Imgbox] За да се постави това в перспектива, новите спортисти трябва първо [url = http: //www.dtb-online]. de/portal/gymcard/education-knowledge/drink/drink-during-sport.html] измервайте личните си загуби на течности [/ url]. Преди да тренирате, сложете везната без облекло, не пийте нищо и след това се върнете на кантара. Загубата на тегло в килограми може да се превърне 1: 1 в загуба на течности, тъй като един литър вода тежи един килограм.
Но защо тази загуба е опасна? Самата вода е от основно значение за функцията на тялото. Около половината от кръвта ни се състои от нея. Ако се потим прекалено много и не зареждаме с гориво, става по-дебело, сърцето трябва да изпомпва по-силно (дори повече, отколкото вече е необходимо поради физическото натоварване), кръвното налягане се повишава. Но по-важното е какво се измива с водата: минерали и соли. Те имат [url = https: //www.vitalingo.com/news/allgemein/warum-mineralstoffe-so-wichtig-fur-unseren-korper-sind/] изключително важни роли в организма [/ url] и осигуряват предаването на стимули на нервите, регулират енергийния метаболизъм и, и, и. Човек може да си представи какво означава недостатък за спортните постижения.
Лесно е да пиете правилно [url = https: //fin.de/magazin/fitness-und-sport/artikel/richtig-trinken/] като спортист [/ url]:
[списък] [*] Вземете две чаши вода (или шприц с плодов сок) два часа преди тренировка [*] Пийте половин чаша непосредствено преди тренировка [*] По време на тренировка, на всеки 15 до 20 минути по няколко глътки (около 0,2 Литри) [*] Консумирайте още две чаши през първите два часа след тренировка [/ list]
Това означава, че трябва да имате поне един литър течност със себе си за едночасова тренировка и повече за по-дълги сесии. Но: няма правило без изключение. Ако тренировката не продължи повече от половин час, течността може да се добави и след това.
6. Грешно дишане
Грешно движение, неправилно пиене: Начинаещите спортисти сега трябва да бъдат силни, защото има друга, всъщност съвсем естествена телесна функция, която мнозина правят погрешно, а именно дишането. Въпреки че всеки спорт има своя собствена дихателна техника, погрешно във всички дисциплини е, че много начинаещи като цяло:
[списък] [*] дишайте прекалено бързо [*] вдишайте твърде дълбоко, но издишайте твърде плитко [*] дишайте твърде малко над стомаха [/ списък]
Последиците са винаги едни и същи: Тялото не получава необходимия обем въздух с оглед на (непознатото) усилие. Кръвта не е снабдена с достатъчно кислород, (мускулните) клетки получават твърде малко от него, производителността спада, по-бързо се изтощавате, страните бодат, главата бумти.
[imgbox-right] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/641-81709_preview.jpeg Неправилното дишане е една от основните причини за преждевременна загуба на ефективността и болезнен страничен шев. Нито едно от двете не е добро засилване на морала. [/ Imgbox] Лошата новина: Няма такова нещо като правилния вид дишане. Тъй като правилната техника се различава не само от спорт до спорт, но и от човек на човек - всеки има различни изисквания за дишане с оглед на своята фитнес и структура на тялото. За пореден път само знанията помагат. Знаете как да дишате правилно за себе си. Но какво трябва да направите във всеки случай:
[списък] [*] Избягвайте дишането с натискане или дори задържането на дъха на всяка цена./списък]
По-специално начинаещите трябва да обърнат много внимание тук. Защото те трябва не само да се уверят, че спортуват правилно (което, както беше прочетено, може да бъде трудно дори по време на бягане), но и да се фиксират върху дишането си. Това са две неща, които обикновено правим несъзнателно и автоматично - но да им обръщаме внимание е от съществено значение, за да се занимаваме наистина със спорт.
[b] 7. Без разнообразие [/ b]
[imgbox-right] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/642-81710_preview.jpeg Разнообразието не само предотвратява скуката, но и създава нови стимули за обучение на тялото. Уеднаквяването, от друга страна, намалява ефективността на тренировките. [/ Imgbox] Последната точка от този дълъг списък се отнася до самия спорт. Тъй като начинаещите са склонни почти автоматично да търсят определена рутина. Защото там, където трябва да обърнете внимание на толкова много, нашият мозък иска да гарантира, че има строгост поне в един момент и че не трябва да вземаме предвид променящите се повърхности на движение, различните разстояния, променящите се климатични условия.
Това е разбираемо, но за съжаление не по-малко грешно. Защото ако тренирате винаги едни и същи мускулни групи, вие създавате няколко проблема едновременно.
[списък] [*] Първият е чиста мотивация. Защото ако тялото и умът винаги се представят с едно и също нещо, те ще се отегчат с времето. [*] Вторият е самият успех в обучението. Рутината гарантира, че тялото се адаптира към натоварванията, които възникват по време на тези упражнения по този маршрут. Кривата за увеличаване на производителността става по-плоска и по-плоска, докато в даден момент стане хоризонтална. [*] Третото е мускулите. Поради едностранчивостта се тренира и едностранчиво. Всеки, който бяга само в равнинната страна, например, ще тренира бедрените си мускули по-малко от някой, който прави хубава планинска сцена или просто се изкачва по стълби за тренировка. [/ списък]
Следователно е необходимо разнообразие на няколко нива, така че както мотивацията да остане на високо ниво, така и успехът в обучението да не намалява.
Всеки, който иска да спортува, е силно мотивиран. Това е чудесно - ако не си позволите да бъдете заслепени от мотивация, но също така използвате малка част от нея, за да се заинтересувате наистина от избрания спорт. Занимаването със спорт е нещо повече, всъщност много повече от просто „да се упражняваш“. Това е много сложна сфера на дейност. Начинаещите не са професионалисти, но това не означава, че те също трябва да плащат обучение за начинаещи. Защото нищо не е по-лошо за морала, отколкото когато, благодарение на всички грешки за начинаещи, всичко не върви така, както си го представяхте, когато взехте решението „Спорт - незабавно“.