Най-ефективните упражнения за тренировка с гири МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Обучение с гири Това са 10-те най-ефективни упражнения с гири

Избягвате ли готовите предмети? Определено трябва да направите изключение, когато става въпрос за силови тренировки. Защото: гирите най-накрая отново дават на мускулите ви чувство за цел. Последните са изградени от отделни влакна, чиято задача е отново да се свият и отпуснат. За целта обаче се нуждаят от стимул. Колкото по-голям е той, толкова повече влакна се активират. Седенето на дивана не е достатъчно. Имате нужда от тежка физическа работа или прилична тренировка. Размерът на стимула се определя, наред с други неща, от теглото на дъмбела. И в сравнение с тренировките с телесно тегло, щангите, оборудвани с тежести, позволяват фина настройка на интензивността, което позволява постоянно увеличаване на натоварването при лесен тур. Какво още трябва да знаете за работата с гири можете да намерите по-долу.

Защо да тренирам с гири?

Защото те прави красива. Не само вашето отражение, но и вашите движения. Обучението с дъмбели ви дава сила и вие сте добре подготвени за изискванията на ежедневието. Например силните мускули ви помагат да преминете през работа на бюро без болки в гърба. Ако мускулите са в най-добра форма, има по-малко натоварване върху пасивната мускулно-скелетна система, известна още като костите, ставите, връзките, хрущялите и междупрешленните дискове. И това ви поддържа здрави и мобилни.

Разбира се, можете също да подобрите мощността си в станциите на устройството. Те обаче позволяват само изолирани тренировки на отделни игри. Естествените последователности на движение, в които участват цели мускулни вериги, могат да бъдат симулирани много по-добре с дъмбели и щанги и по този начин оптимизирани. Дори и най-малките мускули скачат да работят с ютиите. Което не означава, че големите мускулни групи като гърба или краката отиват с празни ръце. Напротив: клекове и редове с голямо тегло на щангата носят много сила. В същото време подобрявате уменията си за баланс и координация. В края на краищата има много неща, които трябва да направите, за да бъдете непоколебими, докато люлеете ютиите. Добре дошъл страничен ефект от тренировките с гири е повишеният метаболизъм, който върви ръка за ръка с намаляване на телесните мазнини. Мускулите струват енергия, за да бъдат оптимално доставени и поддържани.

На какво трябва да обърна внимание аз (като начинаещ), когато правя тренировки с тежести?

Чистата техника е важна, за да се избегнат неправилни натоварвания, дисбаланси или дори наранявания. Затова начинаещите първоначално практикуват всяка нова последователност от движения без гира. Като абсолютен начинаещ, най-добре е да започнете с прости движения, които включват само една става. Най-добрият пример е навиването на бицепса. След това преминете към сложните, известни още като многочленени процеси като клек.

>>> Какво трябва да знаете за гирите

За кого е тренировката с гири?

За всеки. Важно е теглото да е правилно. По-специално начинаещите виждат бързи успехи, защото за тях всяко натоварване представлява нов стимул, на който тялото реагира. Става все по-сложно за дълготрайните спортисти да изненадат мускулите си. С други думи: От определено ниво на изпълнение дори малките успехи са свързани с големи усилия. В допълнение: с увеличаване на възрастта на спортиста, от определено ниво нататък е възможно само поддържането на мускулите, а не по-нататъшното развитие.

Какво оборудване ми трябва за моите гири?

Мотивацията е на първо място. Като член на фитнес залата, всичко, от което трябва да се притеснявате, са ръкавици. Що се отнася до въпроса дали изобщо имате нужда от тях, мненията се различават. Една страна твърди, че можете да развиете най-доброто сцепление и да усетите тежестите само с гола ръка. От друга страна, специалните тренировъчни ръкавици предпазват от образуване на калус и произтичащата от това болка при натиск. Следователно ви остава само самопроверката, за да разберете към коя фракция принадлежите. От друга страна, ако искате да тренирате у дома, набор от гири и добре снабдена щанга са в списъка ви за пазаруване за безопасно изпълнение. Ако се справяте с големи тежести, поглезете се с багажник, върху който можете спокойно да поставите щангата. Също така се нуждаете от крепежни елементи под формата на винтове, пружинни пръстени или регулиращи пръстени, които фиксират дисковете на прътите. В противен случай те ще паднат на краката ви и ще осигурят по-дълга почивка.

Като малка помощ за взимане на решения в онлайн сравнението на цените има добро оборудване с гири:

Как да намеря правилното тегло на гири?

Просто е: просто никога не използвайте повече тегло, отколкото можете да преместите. Дефиницията на "способност" обаче е по-малко лесна. Добра техника е be-all и end-all, като начинаещ трябва да поставите достатъчно дискове, за да позволите 6 до 10 твърди повторения. Веднага след като усвоите последователностите на движение, изборът на тежест зависи от това, което искате да постигнете: Повече сила или повече издръжливост? Последното изисква повече повторения (12 до 15), т.е. по-малко тегло, отколкото контролирани със сила тренировки (8 до 10). Като цяло: големите мускулни групи повдигат повече от малките. Ето защо щангата се използва в Големите дни, тя придава повече тежест на щангата. Въпреки това, повечето класически упражнения с щанга като редове или преси за пейка могат да се изпълняват и с дъмбели. Просто по-малко интензивно, но тук способността за балансиране и координация се използва повече. На всичкото отгоре силната дясна ръка не може да компенсира това, което слабата лява не може да направи на щангата с късите. Така че кои ютии ще изберете зависи от вашите цели.

Кои упражнения са най-ефективни?

Който можеш да направиш правилно. Класиката включва следните 10 движения. Можете да ги интегрирате в плана си за обучение като цяло тяло или поотделно. Вашата цел се определя от броя повторения и почивки.

Странични вдигания с дъмбели

за обемни рамене

Застанете на ширина на раменете с леко свити колене.
Дръжте гира във всяка ръка.
Дланите сочат напред.
Повдигнете гирите настрани, докато станат вертикални на около височината на раменете.

Преса за рамо с дъмбели

дава сила в горната част на тялото

Застанете на ширината на раменете и леко сгънете коленете.
Дръжте гира близо до рамото си с всяка ръка.
Дланите на ръцете са обърнати един към друг, лактите сочат напред и надолу.
Натиснете гирите право нагоре, докато ръцете ви са изправени.

Усукани бицепсови къдрици с гири

образува груби бицепси

Застанете на ширина на раменете с леко свити колене.
Дръжте гира във всяка ръка, длани обърнати една към друга.
Без да движите горната част на ръцете си, сгънете лактите, донесете гирите към раменете си и завъртете китките си.
Дланите сега са обърнати към тялото.

Трицепс, разтягащ се с дъмбели в чук

гъделичка горните трицепси

Застанете изправени и на около ширината на раменете.
Хванете гира с всяка ръка, ръцете са изправени нагоре.
Дланите сочат една към друга.
Без да движите горната част на ръцете си, огънете лактите и спуснете гирите зад главата си, докато предмишниците ви са приблизително успоредни на пода.

Натискане на дъмбели на пода в надхватната ръкохватка

прави гърдите ви по-широки

Легнете по гръб на пода.
Застанете краката нагоре с колене, свити под прав ъгъл.
Дръжте по дъмбел в надхватната ръка във всяка ръка.
Изпънете ръцете си нагоре.
Свийте ръцете си отстрани и ги спуснете, докато горната част на ръцете е на пода.

Натиснете щанга на пода в широк хват

увеличава натоварването на гръдните мускули

Легнете по гръб на пода.
Застанете краката нагоре с колене, свити под прав ъгъл.
Дръжте щанга малко повече от ширината на раменете в надхвата, ръцете са изпънати нагоре.
Бавно свалете щангата надолу, докато почти не докосне гърдите ви.
Задръжте за кратко, след това избутайте обратно в изходна позиция.

Мъртва тяга с щанга

срещу болки в гърба

Свийте коленете на ширината на раменете, наведете се напред с изправен торс и хванете щангата, която е на пода.
Не правете гърбав, а минимален кух гръб.
Това облекчава междупрешленните дискове.
Изпънете краката си и изправете горната част на тялото с изправен гръб.
По-голямата част от силата идва от краката в първата част на движението и от гърба във втората.

Гребане с щанга

укрепва широките мускули на гърба и екстензорите на гърба

Застанете изправени с щанга пред тялото си.
Краката са малко повече от ширината на раменете.
Хванете щангата малко повече от ширината на раменете в ръкохватката.
Свийте коленете, огънете горната част на тялото и леко избутайте задните части.
Нека ръцете ви висят с тежестта, напрегнете торса.
Доведете тежестта точно пред торса и дръпнете лопатките заедно.
Лактите не трябва да се сгъват навън.
Дръжте ръцете си леко свити, дори в изходна позиция.

Клякане с щанга

укрепва краката и седалището

Когато стоите изправени, дръжте щанга на щанга в горния хват на горната част на гърба.
Избутайте бедрата назад.
Свийте коленете си.
Дръжте долната част на гърба изправена.
Спуснете тялото възможно най-дълбоко.

Клек клек с щанга

за предните бедра и седалището

Застанете в нападнала позиция с левия крак пред десния.
Дръжте щанга на щанга в надхват на горната част на гърба.
Издърпайте лактите и раменете назад.
Спуснете тялото си толкова дълбоко, колкото можете.
Дръжте долната част на гърба изправена, а горната част на тялото възможно най-изправена.
Задното коляно почти докосва пода.
Сменете краката в следващия комплект.

Как изглежда правилната регенерация между 2 тренировки с гири?

За предпочитане 48 часа. Всяка тренирана мускулна група обикновено се нуждае от 2 дни, за да се възстанови и набере сила. Този ефект се нарича суперкомпенсация. Тялото й беше доста изтощено от тренировката и за да не му се повтори, той се екипира по време на почивката. Ако няма допълнителен стрес върху него след фазата на възстановяване, мускулът отново се разпада. Ето защо е важно да ограничите броя дни, в които не тренирате. От друга страна обаче, не трябва да започвате отново твърде рано. Този процес на адаптация отнема време и ако се окаже кратък, може дори да доведе до загуба на мускули. Освен това главата ще удари в даден момент. Прекомерният стрес демотивира и води до претрениране. Между другото: Паузата между отделните изречения също играе роля за ефекта. Между наборите с тежки тежести и ниските повторения, дръжте ютиите си неподвижни за 2-4 минути. Ако търсите силова издръжливост, 30 до 60 секунди почивка са достатъчни.

Кога и какво трябва да ям по време на тренировка с гири?

През деня, за предпочитане на всеки 2 до 3 часа. Не просто нещо, разбира се, а богата на протеини закуска. Основните ястия също трябва да съдържат много протеини, които са от съществено значение за изграждането на мускулите. За да поддържате нивото на мазнините върху мускулите ниско, най-добре е да се храните с високо съдържание на въглехидрати веднага след тренировка.

Заключение: Обучението с гири е невероятно универсално

Тренировката с щанга или дъмбел предизвиква цели мускулни групи и ви подготвя оптимално за изискванията на ежедневието. Устройствата позволяват натоварването да бъде фино настроено и са гъвкави. Няма значение дали сте начинаещ или професионалист - ютиите подобряват вашата сила, издръжливост или мускулна маса в зависимост от дизайна на тренировката. Важно е да се обърне внимание на чисто движение, за да се избегнат наранявания. Изборът на височина на тежестта и продължителността на почивката между сетовете и единиците също играят важна роля по отношение на ефекта.