Най-ефективните хакове за възможно най-бързата загуба на мазнини
Наистина ли калорията е калория? Да. Но по-важното е какво прави тялото ви със съответните калории. И тук има разлика дали калориите идват от протеини, въглехидрати или мазнини. И тогава има и начини да увеличите масово собствената си консумация на калории. Без никакви допълнителни тренировки или кардио единици. Просто казано, в следващите раздели искам да ви кажа наистина най-ефективните хакове за загуба на мазнини, които можете да получите без използването на незаконни наркотици.
Основата остава калориен дефицит
Не, не е някаква чудодейна диета, която искам да ви предам, че можете да ядете каквото искате, стига да запазите X, Y или Z от вашата диета. Това са глупости. Дори най-красивите обяснения на инсулиновия модел и всички останали красиви теории не могат да издържат на практика.
Факт е: За да разградите телесните мазнини, се нуждаете от калориен дефицит. Така че трябва да изгорите повече калории, отколкото получавате от храната. За да създадете такъв калориен дефицит, имате три възможности:
- Намалявате приема на калории
- Увеличавате консумацията на калории чрез повече упражнения
- Увеличавате консумацията на калории чрез ефективни хакове
Подготвителните стъпки
Както вече споменахме, трябва да започнете с калориен дефицит. Препоръчвам дефицит от около 500 до 700 kcal на ден. Така че това е доста умерен дефицит. Това обаче е напълно достатъчно за вашите притеснения.
Следващата стъпка е да поддържате стойността на NEAT постоянно висока. Най-добре е да работите с инструмент за проследяване на дейности, който отчита вашите стъпки. 10 000 стъпки на ден трябва да са минимумът. Ако можете повече, толкова по-добре. Ако обаче вечерта е по-малко от 10 000 стъпки, трябва да отидете на още една кратка разходка. Само когато тези две условия могат да бъдат маркирани като „готови“, започвате със следните хакове.
Рана 1: протеин, протеин, протеин
Нищо ново за силен спортист и любител на фитнеса. В този раздел обаче не говорим за задоволяване на нуждите от протеин. Или колко протеин е необходим, за да защитите мускулите си. Говорим за това как да извлечете максимума от приема на протеини. Как можете да използвате протеини за собствени цели. И това работи чрез термогенеза, тъй като протеините имат много висок термогенен ефект.
Около 25 до 30 процента от приетите протеинови калории се губят чрез разсейване на топлината. Това означава, че от приблизително 4 kcal на грам приети протеини, само около 3 kcal на грам протеин са активни в тялото ви. Така че тялото ви е много разточително с протеинова енергия.
Други хранителни вещества също имат термогенен ефект, преди всичко въглехидратите, както ще разберете по-късно. Но този ефект не е толкова висок, колкото този на протеините. Термогенните ефекти на въглехидратите и мазнините са доста под десет процента.
За вас това означава: колкото повече протеини можете да впишете в диетата си, толкова по-добре и по-ефективно ще бъде загубата на мазнини с предварително определен прием на калории. Ако приемате 2000 kcal на ден и теоретично имате 500 kcal дефицит, ще загубите телесни мазнини по-бързо със съдържание на протеин 60 процента, отколкото с прием на протеин 30 процента.
На практика това означава: Вземете поне 50 процента от калориите си от протеини. С това можете значително да увеличите термогенния ефект на вашата диета. В някои случаи може да има смисъл действително да увеличите приема на протеин до 60 процента от приема на калории. Особено ако сте в диапазона от 2000 kcal или по-малко.
Защо не диета PSMF, при която на практика ядете само протеини със зеленчуци и възможно най-малко въглехидрати и мазнини? Тъй като такава диета обикновено е свързана с тежка загуба на ефективност. Физически и психически. За да предотвратите това, вие използвате потенциала на протеина при 60 процента от приема на калории и комбинирате тази процедура със следващия хак.
Рана 2: Кетозата
Кетогенната диета, под формата на анаболна диета, отдавна е най-горещата диета за културисти. И както ще видите, този тип настройка на диетата е подобрен и по-ефективен вид кетогенна анаболна диета. Но как можете да влезете в стабилна кетоза ефективно с прием на протеин от 50 до 60 процента от приетите калории? Отговорът е прост: мастни киселини със средна верига. Или по-добре казано: каприловата киселина.
Каприловата киселина е известна предимно под наименованието C8 и от приготвянето на противоречивото бронирано кафе. Предвиждано: Аз лично съм таен фен на тази напитка. Не защото улеснява отслабването. Въпреки това, мастните киселини C8 бързо се превръщат в кетонни тела в черния дроб. Кофеинът също може да насърчи образуването на кетони и е част от следващия хак, а маслото, което също съдържа, помага да се поддържа концентрацията на кетони в кръвта по-дълго.
Защо това е толкова важно? Тъй като кетонните тела много бързо се превръщат в много ефективен и добре дошъл източник на енергия за нашия мозък. Това ви позволява да поддържате умственото си представяне по-стабилно. И Особено при PSMF с много малко въглехидрати и нисък прием на мазнини, често е трудно да се концентрирате, което подчертава ежедневието или води до факта, че трябва да прекратите диетата. Освен това се увеличават спекулациите и проучванията, които показват, че кетонните тела могат да имат пряко влияние върху активността на синтеза на мускулен протеин и поне частично да ги предпазват от мускулно разграждане. Така че може да се влоши при диета.
Противно на това, което често се твърди с непробиваемо кафе, НЯМА значение колко мазнини използвате за това кафе. Не е задължително да пиете и бронирано кафе. Първо и най-важно, става въпрос за средноверижните мастни киселини. Ако вече сте запазили 60 процента от калориите си за протеини, все още имате около 25 до 30 процента от останалите калории за мазнини. В крайна сметка не искаме да изваждаме въглехидратите изцяло.
Моята препоръка: Комбинирайте тази диета с подхода на периодично гладуване, ограничете се до две хранения на ден и давайте супена лъжица МСТ или каприлова киселина с всяко хранене. С прием на калории от 2000 kcal и съдържание на мазнини от 30 процента, вие ефективно оставате около 60 грама мазнини на ден. От тези 60 грама можете да получите 20 до 30 грама под формата на C8. Останалото зависи от вас.
Но освен че увеличават кетогенезата, МСТ имат и друг ефект: Те също водят до повишена термогенеза. Ефектът на изразходване на енергия на протеините отново се увеличава и в същото време се подобрява когнитивната ефективност. Мечта за диета.
Рана 3: кофеин+
Не, знакът „+“ не е печатна грешка. Помага ви наистина да активирате метаболизма си отново. Въпреки това, един по един ...
Има проучвания, които показват, че приемът на 100 до 200 mg кофеин на всеки час за период от 4 до 6 часа може да доведе до допълнителна консумация от 200 до 300 kcal. И това по дозозависим начин. Това може да се допълни, като се комбинира с около 2 до 6 mg никотин на ден, разделени на три до пет индивидуални дози, заедно с кофеина. Най-добре под формата на никотинова дъвка.
Това може да доведе до увеличаване от 10 до 15 процента от чистия кофеинов ефект. Следователно е напълно възможно да увеличите консумацията на калории с още 250 до 400 kcal на ден чрез редовна комбинация от кофеин и никотин.
Ако добавите този ефект към термогенния ефект на средноверижните мастни киселини и високия прием на протеини, плюс спестяванията от 500 до 700 kcal, постигнати чрез намаляване на калориите, бързо се оказвате в дефицит от 1000 kcal и повече, въпреки че дефицитът е само математически е около 500 kcal. Така че можете да ядете повече, отколкото с конвенционалната диета с дефицит от 1000 kcal, но вие губите телесно тегло и мазнини по-ефективно.
Рана 4: Колоездене с въглехидрати
В предишната си статия за загуба на мазнини вече описах, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до един вид естествен йохимбинов ефект само след няколко дни. Мазнините в проблемните зони се разграждат по-бързо и по-ефективно.
С 60% протеин и 30% мазнини, главно от MCT, има само 10% въглехидрати. Така че вие сте в тази гама въглехидрати, където този принцип работи и се използва.
Факт е обаче, че ако тренирате интензивно и с по-голям обем, тези 10 процента въглехидрати няма да ви помогнат през цялата седмица. Тук имат смисъл стратегическите въглехидрати. Според принципа на анаболната диета. С едно изключение: Не се работи с измамни дни, а със строги препоръки. Реално зареждане с гликоген. И това за ден-два.
Тук можете лесно да консумирате 10 до 15 грама въглехидрати на килограм телесно тегло за два дни, без въглехидратите да се съхраняват като телесна мазнина. Тъй като тази така наречена de novo липогенеза е доста слаба при хората. В същото време термогенният ефект на въглехидратите се увеличава рязко от около 6 до 7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и на ден. След това отива в посока на термогенезата на протеините.
Или казано по друг начин: Ако запасите ви от гликоген са пълни, тялото регулира производството на топлина нагоре още на първата стъпка. Само след няколко дни на прехранване, мазнините се натрупват от въглехидратите. Но след това вече сте на път с ниско съдържание на въглехидрати, в дефицит и използвате съхранявания гликоген по време на тренировките си.
Единственото важно нещо тук е: Опитайте се да поддържате хранителните си мазнини под 50 до 60 грама в тези препоръчани дни. Тогава може дори да имате шанса да постигнете минимални допълнителни подобрения в загубата на мазнини въпреки временно излишък на калории. Можете също така драстично да намалите съдържанието на протеин в тези дни. Тук е абсолютно достатъчен един грам протеин на килограм телесно тегло.
Обобщение
С помощта на четирите представени хакове имате възможността да подредите правилно диетата си. Колкото повече от тези хакове постоянно включвате в собствената си диета, толкова по-силни са ефектите върху термогенезата на тялото ви. Можете лесно да удвоите необходимия калориен дефицит за загуба на мазнини чрез няколко трика, без да ядете по-малко или да спортувате повече.
Цялото нещо не е ново, но за съжаление твърде рядко се използва продуктивно. По-скоро концепцията представлява комбинация от класическата структура на анаболната диета и разпределението на хранителните вещества при метаболитната диета, допълнена от няколко опции за настройка, за да се подтикне отново термогенезата правилно. Колкото повече хакове използвате и колкото по-последователно правите всичко, толкова по-силен е успехът.
Забележка: Ако искате да научите повече за автора или неговата коучинг услуга, можете да намерите повече информация на Fitpreneur.de.
Последно мнение от Frank на 22 май 2019 г. 06:14