Как да направите повече набирания с брадичка
Издърпванията са най-мощните упражнения, които можете да направите, за да изградите сила на горната част на тялото, големи бицепси и гръб с форма на V. На всичкото отгоре тези упражнения развиват голяма функционална сила. Това обяснява защо практикуващи бойни изкуства, алпинисти или професионални спортисти прибягват до набирания.
Целта на тази статия не е да ви каже защо набиранията са толкова ефективни, а как да направите повече.
Правете повече набирания с добро хранене
Ако искате да увеличите броя на набиранията си, трябва да се храните балансирано с много фибри, въглехидрати и добри мастни киселини. Аминокиселините и протеините подпомагат регенерацията и растежа на мускулите. Адекватното водоснабдяване поддържа циркулацията и много функции на тялото активни.
Между другото: по време на тренировка не е необходимо да зареждате с гориво, стига да пиете достатъчно през останалата част от деня (около 2 литра на ден). Водните резерви на тялото ви са достатъчни, за да покрият количеството, необходимо по време на вашето упражнение.
Правете повече набирания, като правилно извършвате движенията
За да увеличите броя повторения на издърпванията си, трябва да ги практикувате. Това означава, че трябва да знаете правилното изпълнение.
Има три основни позиции за окачване. Тези три вариации на сцепление се различават по ефекта, който имат върху латисимуса. Те също могат да бъдат модифицирани според ширината на захвата.
Променете позициите на захвата, за да правите повече набирания
Има няколко възможности, ако искате да увеличите броя на набиранията си. Единият е да се използват различни дръжки за изтегляне. Както вече беше отбелязано, различните дръжки променят позицията на натоварване върху мускулите, което означава, че използването на различни дръжки ви позволява да променяте интензивността на стреса за различни части на гърба. Така че можете също да избегнете стагнацията и следователно да правите повече набирания.
Увеличете броя на набирания с вариации в скоростта на движение
Можете също така да спечелите повече мощност за набиранията си, като регулирате скоростта на движение. По принцип ексцентричната фаза трябва да продължи три пъти по-дълго от концентричната фаза. За набирания това означава, че движението нагоре и надолу трябва да има съотношение 1 към 3.
- бавно изпълнение на цялото движение
- умишлено забавете движението нагоре
- умишлено забавя движението
- бързо изпълнение на цялото движение
- бързо изпълнение на движението нагоре
- бързо движение надолу
Моля, обърнете внимание, че бързите движения крият повишен риск от нараняване. Трябва да правите бързи набирания само ако сте опитни и знаете движението наизуст.