Най-ефективните 17 упражнения за укрепване на централната част на тялото - GymBeam Blog
Всички много добре знаем, че дъската е такава пътят към успеха за получаване на така мечтаната опаковка от шест, както и за укрепване на всички мускули на тялото едновременно. Вероятно ще направите дъски в комбинация с упражнения със собствено тегло на матрак, за да си починете малко, но и да работите по коремните мускули. Това е много просто и практично, са достатъчни само няколко минути на ден за да получите някои видими резултати.
Ако искате да опитате нещо ново,тогава ви представяменай-ефективните 17 упражнения за тонизиране на корема, което ще разнообрази тренировъчната ви програма. Силен корем е опора за колонаи предотвратява наранявания. Ако тренирате редовно централното си тяло, ще можете да извършвате много други физически дейности много по-лесно и по този начин ще го правите постига много по-бързо фитнес цели и ще получите тонизиран корем.
Не се нуждаете от специално оборудване, а само от това, което се намира в добре оборудвана фитнес зала - фиксирана щанга, макара, система TRX, фитнес колело, диск за балансиране и гира. В следващата тренировка опитайте да въведете поне 3 от следните упражнения. Направете 2-3 сета в препоръчителен брой повторения, както е споменато в отделните упражнения. Ако следвате тези препоръки, ще изгаряте мазнини и ще получите желаните резултати. Нека да започнем!
Упражнения с фиксиран бар
1. Въртене на краката
На първо място, проверете дали летвата е поставена достатъчно високо, така че да не докосва пода с краката ви. Хванете щангата с две ръце на разстояние от раменете и закачете. Стегнете коремните мускули и повдигнете краката, докато оформите прав ъгъл. След това започнете да въртите краката си по посока на часовниковата стрелка. Опитайте с двата крака да оформите възможно най-голям кръг. Поддържайте коремните мускули напрегнати през цялото упражнение. Направете 8-10 повторения и след това сменете посоката. Направете 8-10 повторения във всяка посока.
По-проста версия: Облегнете предмишниците си отстрани на устройството. По този начин ще имате по-голяма стабилност.
2. Колоездене в празно
По време на това упражнение ще изглеждате така, сякаш въртите педали или бягате във въздуха. Хванете щангата с две ръце на разстояние рамо. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, успоредно на пода. От тази позиция започвате да симулирате колоездене. Стегнете коремните мускули и започнете да въртите педалите. Педалирайте възможно най-бързо за 30 секунди.
3. Усукване на коленете от едната към другата страна
Прилепете се към щангата, напрегнете коремните мускули и след това повдигнете и обърнете коленете в дясната страна на тялото. Опитайте се да приближите коленете си възможно най-близо до гърдите си и след това да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението, но този път обърнете коленете си в лявата част на тялото. За еднократно повторение разглеждаме близостта на коленете от двете страни. Направете 8-10 повторения.
Упражнения с ролки
4. Изометрично свиване на ролката
Не се плашете от това упражнение, то е много по-просто, отколкото изглежда. Изберете по-леко тегло, можете да започнете с най-ниското тегло, фиксирайте ролките на височината на гърдите си. Застанете с дясната ръка върху устройството. Хванете ролката с две ръце и направете голяма стъпка встрани. Изпънете ръце към гърдите си. Внимателно огъвайте краката си и поддържайте ролките в баланс. Затегнете центъра на тялото, за да можете да държите ръцете си изпънати. Внимавайте да поддържате тялото си в правилната позиция и не се накланяйте към устройството. Опитайте се да задържите тази позиция за 30 секунди, след което сменете посоката.
5. Странични наклонностикъм ролки с тегло
Изберете средно тегло и закрепете ролките към дъното на уреда. Седнете с гръб към уреда и хванете ролката с дясната си ръка и застанете изправени. Свийте лявата си ръка в лакътя и сложете ръката си на тила. Стегнете коремните мускули и се наведете наляво в обратната посока на ролката. Върнете се в изходна позиция и направете 10-15 повторения. Сменете позицията.
6. Странична дъска към ролката
Изберете по-малко тегло, фиксирайте ролките на най-ниското стъпало и се поставете на две стъпки отстрани на устройството. Хванете ролките с лявата си ръка и заемете позицията на страничната дъска. Облегнете се на дясната предмишница, стегнете центъра на тялото и дръжте краката си плътно прилепнали. Дръжте лявата си ръка с ролката над главата си, така че тялото ви да образува буквата Т. Останете в това положение за 30 секунди след това сменете позицията.
7. Упражнения с ролки над главата, седнали на едно коляно
Изберете по-лека тежест и фиксирайте ролката в по-ниско положение. Седнете с дясната страна на тялото на две крачки от устройството. Застанете с десния крак на пода, а с лявото коляно докоснете пода, сякаш правите лицеви опори. Хванете макарата с две ръце и вдигнете ръцете си над главата си, така че да достигнете най-високата точка на главата си. Целта на тази техника е да ангажира коремните мускули и да поддържа вертикално положение. Нямате право да се навеждате към устройството. Останете в това положение за 30 секунди и след това застанете с левия крак по-близо до устройството. Повторете упражнението за още 30 секунди.
Упражнения с помощта на балансиращия диск
8. Алпинистът
Поставете балансиращия диск с меката страна на пода. Хванете ръбовете на балансиращия диск с двете си ръце, дръжте краката си изправени и застанете на пръсти, сякаш дъски. Започнете да редувате краката си, сякаш симулирате ходене на алпинист, приведете дясното коляно към левия лакът и след това донесете лявото коляно към десния лакът. Повторете това движение възможно най-бързо за 30 секунди.
По-проста версия: Опитайте се да приведете коленете си само до нивото на гърдите, а не до лактите.
9.V позиция на седалката
Поставете балансиращия диск с дясната страна на пода. Седнете на кръглата страна на диска, гърбът ви е изправен и краката ви засега са на пода. Започнете бавно да повдигате коленете си към торса. Поддържайте баланс с ръцете си или можете да хванете ръбовете на диска отзад, ако е необходимо. Бавно изпънете ръцете си, така че тялото ви да образува буквата V и се опитайте да задръжте в това положение за 30 секунди.
10. Странична криза
Поставете балансиращия диск с меката страна нагоре. Легнете на балансиращия диск с дясната страна отстрани и дръжте краката си в изправено положение. Свийте двете ръце в лактите и ги поставете на тила. (Ако имате нужда от по-голяма стабилност, поставете дясната си предмишница на пода, а лявата ръка на тила). Започнете да хрускате наляво. Стегнете коремните мускули и се опитайте да се приближите до лявата част на тялото с левия лакът. Направете 10-12 повторения и след това сменете позицията.
Упражнения с колела за фитнес
11. Странично въртене
Ако все още не сте използвали фитнес колелото, е време да опитате. Опитайте да правите този вид упражнения. Седнете на колене на пода, дръжте коленете си плътно. Хванете двете дръжки и започнете да бягате. Стегнете страничните коремни мускули и се търкаляйте с колелото напред и настрани. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете веднъж от дясната страна, след това от лявата страна. Внимавайте да не докосвате пода с бедрата си. Направете 10-12 повторения от всяка страна.
Упражнения с TR лентих
12. Извивания на торса
Прикрепете TRX лентата към кръста. Застанете с лице към бягащата пътека, раздалечете краката си в бедрата. Хванете дръжките с две ръце, така че дръжките да са стиснати в юмрук. Отдръпнете се от TRX и се хванете за презрамките с протегнати ръце отпред. Стегнете коремните мускули и издърпайте торса вертикално, докато ръцете са надясно. Върнете се в изходна позиция и продължете наляво. Направете 10-12 повторения от всяка страна.
По-проста версия: Седнете далеч от TRX, така че тялото ви да е под по-малък ъгъл спрямо лентите.
13. Близо до коленете
Прикрепете TRX презрамките на коленете. Застанете на колене с гръб към ремъците. Поставете краката си в дръжките на TRX лентите и заемете високата позиция на дъска. Прехвърлете тежестта върху ръцете, докато краката са окачени в дръжките на презрамките. Съберете краката си и се опитайте да приведете коленете до десния лакът. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението и от лявата страна. Направете 10-12 повторения от двете страни.
По-проста версия: Приближете коленете до гърдите си.
14.Упражнение на покрива
Започнете от същата позиция, както в предишното упражнение. Стегнете коремните мускули, дръжте краката изправени, подът ви висок. Започнете с издърпване на подметките, като повдигнете бедрата и задните части, докато ръцете са подпрени в раменете. Ще се почувствате сякаш сте седнали на главата си, но всъщност положението на тялото ви ще ви накара да мислите за формата на покрива на къщата. Върнете се в хоризонтално положение и направете 10-12 повторения.
Упражнения с гири
Тези упражнения се препоръчват за хора с фитнес опит и такива със среден опит. Ако сте начинаещ е достатъчно да правите само упражнения с безтеглов бар.
15. Странични повдигания на крака
Легнете на пода, хванете гирата на ширината на раменете и я повдигнете над главата си. През това време дръжте ръцете си напълно изпънати. Стегнете коремните мускули, приближете краката си и дръжте краката си възможно най-изправени по време на упражнението. Повдигнете двата крака към дясната си ръка, докато бутате гърба си на пода. Върнете се в изходна позиция и опитайте отляво. Направете 10-12 повторения в двете посоки.
По-проста версия: Оставете гирата и приложете правилната техника. Изпънете ръцете си, повдигнете краката си и се опитайте да докоснете пръстите на краката си с ръце.
16. Асансьорис дъмбела на падащата пейка
Освен дъмбела ще ви трябва и пейка. Легнете на пейката и фиксирайте краката си под дръжките. Хванете гирата на една ръка разстояние и се издигнете на колене. През това време вдигнете гирата над главата си. Бицепсът е на нивото на ушите, а гърбът се държи изправен. Върнете се в изходна позиция и направете 8-10 повторения с по-големи тежести. Ако сте избрали да използвате по-леки тежести, след това направете 10-12 повторения.
По-проста версия: Опитайте това упражнение на наклонената пейка без гира. Ще усетите всяка мускулна група, ако спазвате правилната техника.
17.Притиснат до сандъка с щангата на лежащата пейка
Започнете от същата позиция, както в предишното упражнение. Легнете на лежащата пейка, фиксирайте краката и дъмбела много добре на ширината на раменете. Приемете полуседнало положение, през това време повдигнете раменете и гърба и дъното ви остава на пейката. Дръжте коремните мускули напрегнати и бавно повдигнете гирата си над главата. Докато издишвате, дръпнете дъмбела към гърдите си, докато лактите са разположени много широко. Направете 8-10 повторения и се върнете в изходна позиция, гърбът остава на пейката.
По-проста версия: заемете полуседнало положение и продължете безтегловните упражнения, като същевременно поддържате коремните мускули напрегнати.
Какво ще кажете, ще опитате ли едно от тези упражнения по време на следващата тренировка? Какви упражнения смятате за най-ефективни за централната част на тялото? пиши-ни вашите предложения в раздела за коментари. Ако нашата статия ви е харесала, не забравяйте да го разпространява.