Най-доброто ръководство за по-голяма плячка - умело прилягане
Ако целта ви е да получите по-голяма плячка, тази статия е за вас.
Силните глутеуси са полезни за вашето здраве
Силни глутеуси са необходими за почти всяко движение. Те също така помагат при напрегнати флексори на тазобедрената става и амнезия на седалището (ако глутеалните мускули не се ангажират и това допълнително натоварва кръста, бедрата, коленете и дори глезените).
Сега установихме, че тренировките за по-големи задни части са полезни не само за естетиката, но и за здравето.
Дизайн на обучението за плячка
Има два вида тренировки, които трябва да обмислите, за да тренирате глутеусите: Започнете със силови упражнения (например мъртва тяга, клекове и т.н.) и работете в диапазон от 4-6 повторения. След това продължете с по-леки тежести и по-голям обем работа (например с упражнения за телесно тегло или с упражнения за съпротива и кабел в диапазона от 12 до 18 повторения).
Защо? Вашите глутеуси са комбинация от бавни и бързи мускулни групи. Бързо потрепващите мускули реагират и се адаптират по-бързо и по-добре към по-тежки силови упражнения. Бавно потрепващите мускулни влакна се адаптират най-добре към обема и претоварването и работят до степен на провал.
Въпреки това, „Работата за неуспех“ може да окаже влияние върху технологията. Затова се уверете, че упражнението, което правите в тези диапазони на повторения, е много лесно да се направи. Ако обаче се притеснявате да не правите упражнението правилно, не се страхувайте да говорите с нашите треньори в интелигентната фитнес зала близо до вас. Щастливи сме да помогнем и да ви дадем съвети за обучение.
Само изолиращите упражнения не са идеални
Често срещан мит е, че за да изградите по-голямо дупе, трябва да направите пълни упражнения за изолиране на глутеуса, като напр Упражнения за отвличане, откат и др.
Въпреки че това са чудесни упражнения за изграждане на мускулите, те са най-добри в края на тренировка.
Почувствайте изгарянето на мускулите на плячката
По време на упражнението (напр. Клекове) се опитайте да се съсредоточите върху това да използвате наистина задните си части, за да станете отново. Това активира повече мускулни влакна и прави тренировките по-ефективни.
Ето още няколко решения на често срещани грешки
Грешна форма
Е, това звучи някак очевидно - но не можете просто да влезете ол-ин и да приемете, че сте усвоили техниката. Знаете ли изобщо как да напр. Прави коректно клякането?
Липсата на фокус върху вашата форма е една от основните причини повечето хора да не успеят да постигнат физическите си цели. Що се отнася до работата на задните части или изграждането на по-голямо дупе, формата е от решаващо значение.
След като получите основите надолу, ще се изненадате колко лесно е да изградите тези мускули ефективно.
Използвайте повече тежест при тренировка на плячка
Имате ли правилната форма на съответното упражнение? След това е време да промените тежестта.
Големите мускулни групи като плячката се нуждаят от голям стимул, за да растат. И обратно, това означава, че трябва да сте сигурни, че ще излезете от зоната си на комфорт и ще използвате повече тегло.
Твърде малък обхват
Кляканията, изпаданията и мъртвата тяга са най-често срещаните упражнения, използвани за трениране на мускулите на плячката, но за да се получат резултати, трябва да се тренира по-голяма част от глутеусите.
Ще станете по-успешни, като добавите вариации и към прости клекове и удари. Това ще гарантира, че е насочена цялата мускулна група. Примери за това са странични клекове, странични удари и т.н.
Сменяйте упражненията си от време на време. Чрез използване на различни упражнения се предотвратява плато за изпълнение и това води до факта, че резултатите се ускоряват.
Грешна диета
Знаете ли, че коремите се правят в кухнята? Да, това е вярно. Но това се отнася и за останалата част от тялото ви. За да изградите мускули и да изгаряте мазнини, човек трябва да се придържа към здравословна диета, пълна със зеленчуци, постни протеини и добри мазнини.
За да можем да тренираме усилено, все още има добро количество въглехидрати, за да имаме енергия. Протеинът е от съществено значение за възстановяването на мускулните влакна, които са били повредени от упражнения, така че имате нужда от много от тях.
Сега повечето хора смятат, че добрата диета се състои в малко ядене (една салата е достатъчна), което очевидно е контрапродуктивно. Трябва да ядете повече (но здравословно), за да изградите възможно най-много мускули (плячка) и да натрупате възможно най-малко мазнини.
Няма достатъчно регенерация
Без значение колко бързо искате да видите напредъка, почивката на тялото ви е от съществено значение. Глутеусите са една от най-големите мускулни групи в тялото и всичко това тежко повдигане означава, че тялото се нуждае от време, за да се възстанови, да ги изгради и да расте.
Неспазването на редовните дни за почивка може да доведе до наранявания, които определено няма да ви помогнат по пътя към по-голяма плячка. Трябва да вземете поне два дни почивка след тренировка за крака/плячка, за да дадете на тялото си възможност да се възстанови от интензивна тренировка.
Нуждаете се от допълнителни съвети по темата "Обучение за плячка"?
Нашите треньори от интелигентното фитнес студио в Giesing са винаги на разположение, за да отговорят на вашите въпроси.