Най-доброто обучение - интензивно и бързо - HIT Nutristyle
HIT (високоинтензивно обучение) или HIIT (високоинтензивно интервално обучение) е модерно. Спестяването на време трябва да се извършва само 2-3 пъти седмично. Въпреки ниското По отношение на разход на време, той е много ефективен. Какво точно включва това обучение и сега нямам повече оправдания да не се занимавам с този важен седмичен спорт?
Въпросът за най-добрата концепция за обучение възниква отново и отново. Кой е най-добрият начин да отслабнете? С кое обучение е най-лесно да поддържам диетата си? Наистина ли трябва да ходя джогинг по час 4 пъти седмично, за да изгаря мазнините?
Има много ръководства, много планове за обучение и още повече мнения за тях. Съображението е много просто: мускулите изгарят най-много мазнини. Тези, които имат повече мускули, могат да консумират повече калории. Следователно, колкото повече мускули имате, толкова по-добре можете да изгаряте мазнини, да отслабвате и да оформяте тялото си.
Как да изграждам мускули
Концепцията HIT идва от секторите по културизъм и тренировки с тежести и се практикува там от няколко десетилетия. Характеризира се с кратки и упорити тренировки. Обучението трябва да бъде кратко, интензивно и по-рядко. Това интензивно натоварване на мускулите има за цел да стимулира стимула за растеж на мускула най-много и след това мускулът трябва да има време да се регенерира.
Обучението трябва да започне с кратка подгряваща фаза. Достатъчни са 5 минути, които можете да останете зад вас да бягате, гребате или друго упорито. В сравнение с "нормалните" 30-45 минути, парче торта. Продължава с отделните мускулни групи, които трябва да бъдат тренирани. Краката често се пренебрегват от потребителите от мъжки пол, но са полезни за подпомагане на други мускулни групи. За жените краката и седалището са изключително важни в тренировките. На един мускул трябва да се тренира само по един комплект. Този обаче има всичко. Трябва да вземете максималното тегло, което можете да вдигнете, за да направите поне 8 повторения. Ако можете лесно да управлявате повече от 12, теглото е твърде леко. Мускулът трябва да бъде максимално изтощен и да "гори".
В HIT има и упражнения със собствено телесно тегло, така че да не сте принудени да се регистрирате във фитнес зала или да купувате тежки тежести и оборудване, които да използвате у дома. Бързо ще забележите резултати и можете да увеличите интензивността на същото тегло, като правите упражненията по-бавно. Ако това вече не е достатъчно, интензивността се увеличава с повече тежест или други упражнения. Най-важното при тази тренировка не е да правите възможно най-много повторения, а да правите упражненията правилно и чисто. Не трябва да се използва люлка и трябва да се спира, когато не е възможно по-чисто изпълнение. Не трябва да тренирате повече от 30-45 минути в тренировъчен ден. Цялото нещо максимум 2-4 дни в седмицата. Най-добре е обаче да планирате 2-дневна почивка между тренировъчните дни. Ако искате да правите по малко всеки ден, мускулните групи могат да бъдат разделени. Един ден само гърди или гръб, следващият само крака (т.нар. „Ден на краката“ за ценителите).
За кого са предназначени тренировките с висока интензивност?
Тренировката не е подходяща за спортисти с издръжливост, тъй като силните кардио тренировки са контрапродуктивни. Освен това отборните спортисти трябва да бъдат внимателни. Отборните спортове често се свързват с издръжливост и следователно могат да осигурят успех. Освен това HIT води до тежка мускулна умора, така че представянето на екипа вече не може да бъде достатъчно.
Индивидуалността и ниският разход на време позволяват на почти всеки от нас да тренира според тези правила. Начинаещите обаче трябва да се уверят, че изпълняват упражненията правилно и че в началото получават помощ или опитен партньор за обучение. Също така е важно да се запознаете с упражненията, преди да се потопите в интензивното обучение. Рискът от наранявания на сухожилия, стави и връзки се увеличава значително, ако сте невнимателни.
Трябва да се вземе предвид и индивидуалното здравословно състояние. Тежките физически натоварвания могат да имат отрицателен ефект върху някои заболявания и лекарства. Например хората с наднормено тегло често имат проблеми с високо кръвно налягане. Превръщането на мазнините в мускули не е проблем при тази тренировка, но не трябва да се подскача директно. Високото кръвно налягане трябва да се регулира въз основа на диетата и тогава можете бавно да усещате пътя си към границите на издръжливост по време на тренировка. Но тогава успехът не трябва да закъснява.
Знания и действия, които да издържите
Важно е да знаете, че мускулите са по-тежки от мазнините. Ако искате да запишете своя напредък, трябва не само да гледате теглото си, а по-скоро собственото си тяло във неговите форми, да измервате различни размери и евентуално да измервате телесните мазнини. Възможно е един килограм мазнина да е заменен с един килограм мускул, но теглото е незначително по-малко. Има много други методи за измерване, които са свързани с разходи и усилия за неспециалист. Ако се промени и диетата, обикновено в началото има по-голяма загуба на тегло, което може да се дължи на намалено задържане на вода. Това може да се наблюдава особено при диети с ниско съдържание на въглехидрати. Ако диетата след това „спре“, изявлението може да бъде невалидно, ако е създадено само от числото на кантара.
Независимо дали целта е да отслабнете, да изградите мускули и сила или просто да определите тялото, всеки може да постигне целта си, особено с балансирана диета. В противен случай тук важи същото: добре информирайте и бъдете добре подготвени. Преди всичко експертите препоръчват да се избягва стресът, който може да има отрицателен ефект върху метаболизма и тренировките.
Мускулите се регенерират и растат във фаза на покой. Ето защо е важно да се отбележи, че колкото по-интензивно е обучението, толкова по-дълго почивката почива. Редовността и дисциплината също са важни фактори. Едва ли ще изглежда като културист след тренировка два пъти. Това би било твърде лесно. Но поради малкото време, което е необходимо, е много по-лесно да се приложи.
Жени и тренировки с тежести
Бодибилдингът с ключови думи също е термин, който кара много жени да се отклоняват от тренировките за сила и е по-вероятно да го оставят на мъжете на сътворението. Дамите обаче не трябва да се страхуват от HIT. Анатомично е невъзможно жените да изглеждат като културист. Максимум 0,1% могат да постигнат тази цел. Само ако се предоставя хормонална помощ. Женското тяло става по-дефинирано, по-стегнато и по-стройно чрез тренировката.
ХИТ за всички и по всяко време
Предлагат се различни упражнения и варианти на HIT, така че има по нещо за всеки.
Независимо дали става въпрос за кръгови тренировки, с оборудване или със собствено тегло, има оптимален маршрут за всеки. Като начинаещ, като бавно се приближавате към него, като напреднал или като културист, обикновено можете не само да тренирате за сила и изграждане на мускули, но и гъвкавост и координация едновременно. Често можете да забележите подобрено състояние, въпреки че трудоемката тренировка за издръжливост не се провежда. Заедно с правилната диета, концепцията може да постигне много добри резултати с малко усилия.