Най-добрите здравословни фитнес рецепти с високо съдържание на протеини; (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Не знаете какво да готвите?

Няма проблем, тук ще намерите богат избор от фитнес рецепти.

Повечето ястия обикновено имат роднина висок дял на протеини и се състоят най-вече от предимно непреработени храни.

В зависимост от това какъв тип хранене или диета спазвате в момента, можете да използвате рецепти различно разпределение на макронутриенти (Съотношение на въглехидрати, протеини, мазнини) и Енергийно съдържание бъдете подходящи за вас. Следователно рецептите са сортирани според ниско/високо съдържание на въглехидрати и ниско/високо съдържание на мазнини.

Никое ястие или храна не е лошо или добро, здравословно или нездравословно само по себе си! За такова нещо може да се съди само в контекста на цялостната ви диета.

Много от изброените по-долу рецепти също могат да се разглеждат като „модули“, които можете да комбинирате. Какъв е смисълът, ако можете да готвите само отделни рецепти? По-добре е, ако разберете къде са кои макроси и ккал и как можете да ги комбинирате. Това ще подобри вашите умения в кухнята и ще се възползвате от това до края на живота ви.

LCHF = Ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини
LCLF = ниско съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини
HCLF = високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини

Рецепти с месо

Месото осигурява много протеини на грам. Обикновено 100 g месо съдържат около 20 g протеин.

Има както постно, така и много мазно месо. В резултат процентът на ккал и мазнини варира значително. Постните меса са предимно филе от пилешко и пуешко гърди, но има и постно червено месо, като шницел от шунка.

Можете да разпознаете тлъстото месо по дебелите бели области или по финия бял мрамор. Обикновено много мазнини също се включват в колбасите или каймата. Шунката, от друга страна, е много постна, освен ако не е набраздена с мазнини.

Пица с ниско съдържание на въглехидрати

С тази рецепта вече не е необходимо да се налага без пица по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Дори тези, които имат проблеми с получаването на необходимото количество протеин/ден, са добре посъветвани с тази рецепта.

Над 50% от калориите са чист протеин. Към рецептата.

kcal: 990 kcal
Макроси KH/P/F: 7/128/50

Турция бут от фурната

Нарежете пуешкия бут на едно място и отделете приблизително 3/4 от костта. Така че се създава широка площ.

След това във фурната при 180 ° C за 1 час с нагряване отгоре/отдолу.

Бургер

Разрежете руло или парче багет. Отгоре намажете с кетчуп, а отдолу с горчица.

Поставете парче месо (пуйка, пилешко, свинско, говеждо) от долната страна. След това поставете домати, лук, краставици, маруля и др. Върху месото.

Рецепти с риба

Пица с извара от риба тон

Една от най-вкусните пици с ниско съдържание на въглехидрати. Дъното се приготвя от риба тон, яйца и извара.

Много протеини, малко въглехидрати и отлично вкусово изживяване. (Общо: 750 kcal. 10 KH/98 P/35 F). Намерете рецептата тук.

Филета от пъстърва (студени) с хрян

1.) Извадете 125 г филета пъстърва от опаковката и подредете в чиния. Осоляването не е необходимо, тъй като филетата вече съдържат много сол. Ако е необходимо, подправете с малко пипер и залейте с лимонов сок.

2.) Добавете 1 чаена лъжичка хрян.

Бакшиш: Можете също да си купите пресен хрян и да го разтриете върху него. Ако използвате сметанов хрян, ще трябва да изчислите малко повече калории и мазнини.

150 ккал
KH/P/F: 1 g/24 g/6 g

Рецепти с яйце

салата с яйце

Просто нарежете домати, краставици, маруля и всякакви зеленчуци, които ви харесват.

Също така нарежете твърдо сварени яйца на кубчета и добавете.

1 яйце съдържа приблизително 100 kcal, 1 KH/7 P/7 F.
Оцетът и растителните kcal обикновено са незначителни. Потърсете стойностите, ако наистина сте конкретни.
1 супена лъжица масло: 100 kcal, 0 KH/0 P/9 F.

Омлет със зеленчуци

Разпределете 1 чаена лъжичка масло в покрит тиган, ако е възможно. Сотирайте нарязани зеленчуци за 2-3 минути.

Добавете яйца по желание, разбъркайте и оставете да стегне на ниска температура.

1 яйце съдържа приблизително 100 kcal, 1 KH/7 P/7 F.
Зеленчуците kcal обикновено са незначителни. Потърсете стойностите, ако наистина сте конкретни.
1 супена лъжица масло: 100 kcal, 0 KH/0 P/9 F.

Рецепти с млечни продукти

Салата от домати и моцарела (Капрезе)

Нарежете 1 моцарела (125 г) и 2 домата на филийки.

Подправете със сол, черен пипер и билки. Балсамов оцет по желание.

125 g моцарела имат приблизително 300 kcal, KH/P/F: 1 g/22 g/23 g
1 средно голям домат 20 kcal + 3 g въглехидрати.

Подходящ за диети като HSD, PSMF или когато искате да сте пълни с възможно най-малко ккал.

Вегетариански

Паста с тофу и зеленчуци

Поставете вода и оставете да заври. Междувременно нарежете тофуто на ленти с дебелина 0,5 см. Накълцайте и зеленчуците.

Веднага след като водата заври, добавете пастата, зеленчуците и тофуто във водата. Подходящи са различни видове тестени изделия: Спагети, Пене, Спирали и др. -

След 5-10 минути (обърнете внимание на времето за готвене!), Отцедете всичко в цедка и сложете отцедената храна обратно в тигана.

Сега добавете или малко доматено пюре + вода или доматено пюре в тенджерата.

Сол, черен пипер и билки според нуждите.

Рецепти с нискомаслена кварка

Съвет: Просто направете крема с ниско съдържание на мазнини без ккал

Нискомаслен кварков ягодов шейк

С тази рецепта можете да приготвите вкусен и много засищащ нискомаслен кварк и ягодов шейк. Съдържа много протеини, малко въглехидрати и практически никакви мазнини.

Шейкът от ягоди с ниско съдържание на мазнини е истински Протеинова бомба и дори е подходящ за високоскоростната диета, тъй като не съдържа мазнини и много малко въглехидрати (максимум 5g на 100g).

На 100 g: 43,9 kcal/3,6 g KH/7 g P/0,2 g F

Подходящ за хранене, хранене след тренировка или хранене с ниско съдържание на мазнини. Подходящ за почивки с Sub10/20 или за повторно подаване с HSD.

Рецепти с протеин на прах

Протеинова ябълкова каша

Топъл овес, с вкус на ябълка и ванилия. Това, което често е на масата за закуска в други страни, тук е доста неизвестно.

Сладолед от горски плодове

Смелете всичко в миксера или с ръчния пасатор, готово.

Плодовете трябва да бъдат замразени, а млякото при температура в хладилника. Това води до мека консистенция на сладолед след смесване.

Гарнитури

Пълнозърнести тестени изделия със зеленчуци

Оставете водата да заври. След това добавете зеленчуци и тестени изделия към водата според времето за готвене, така че всичко да се приготви наведнъж в края. Отцедете и подправете със сол и черен пипер.

Можете да добавите сол към водата за готвене още в началото. Ако искате да спестите сол, по-добре я подправете в края.

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.