Най-добрите упражнения за възстановяване след раждане ЖЕНСКО ЗДРАВЕ

Упражнения след раждането Упражнения след раждането: най-добрите упражнения след раждането

Бебето най-накрая е тук - и разбира се, сега това е фокусът. Но докато всички погледи са насочени към детето, сигурно осъзнавате, че всичко във вашето тяло далеч не е както преди. Логично, това е напълно нормално.

Дори и да изглежда така с някои звезди и звезди Insta: супер стегнатото тяло веднага след раждането не е реалистично. Защо също? Току-що сте родили дете, това е достатъчно постижение. Затова по-скоро се заемете с въпроса от какво наистина се нуждае тялото ви сега. И ако искате да се възстановите отново след регресия: Вземете нашия ефективен 8-седмичен план за следродилно обучение.

План за обучение от 42 страници като PDF
за начинаещи и напреднали потребители
всяко упражнение обяснено в снимки и видео
Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Една жена, която знае пътя си, е Джулиана Афрам. В книгата си "От пуерпериум до тренировка" майката на две деца, учителка по йога и бъдещ физиотерапевт, показва упражненията, с които стомаха и тазовото дъно могат да станат отново стабилни след бременност.

„По време на бременността всички се тревожат за здравето на бъдещите майки“, казва Джулиана Афрам. "Но щом бебето е там, ние често сме сами с физическите промени." Тук тя обяснява всичко за регресията.

Кога регресията има смисъл?
До кога е възможна регресията?
Защо регресията е толкова важна?
Защо точно се занимавате с постнатална гимнастика?
Нуждая ли се от регресия след цезарово сечение?
Какво мога да направя, ако имам диастаза ректи?
Кога има смисъл следдипломният курс?
Здравноосигурителната компания плаща следдипломния курс?
Кои постурални упражнения са полезни за корема и тазовото дъно?
1. Почувствайте тазовото дъно
2. Колено-лакътната стойка
3. Положението полу коленичи
Каква полза от любовните топки в регресия след раждането?
Колко дълго и колко често трябва да регресирам?

Кога регресията има смисъл?

Ако е възможно, започва от детско легло. Всеки, който си мисли „Те са луди!“, Може да бъде успокоен: „По време на пуерпериума препоръчвам основно упражнения за дишане и възприятие, които можете да правите, докато бебето ви лежи по корем. Това не изглежда много, но има значение ", обяснява треньорът.

Енергийното ниво при жените след раждането варира значително. Това, което определено не трябва да правите веднага след раждането, е джогинг, скачане или дори много взискателни дейности като кросфит. Без значение колко сте атлетични и колко добре се чувствате, тазовото ви дъно не е готово за това!

До кога е възможна регресията?

Почти винаги. Затова не се отказвайте от мисълта, защото смятате, че вече е късно. Дори и да не сте започнали веднага след раждането, това не е проблем, защото основно можете да започнете с регресията по всяко време след раждането.

Единственият важен момент за ориентация: здравноосигурителните компании обикновено плащат за курсовете по регресия само ако са завършени до края на 9-ия месец след раждането. Но това също е много време. Не бързайте с нищо. Най-важното е: обърнете внимание на сигналите на тялото си!

Защо регресията е толкова важна?

Става въпрос за това, че тазовото дъно отново стане напълно функционално, задача, която често се подценява. „Трябваше да разбера за себе си, че моят гинеколог наистина не ме е приел сериозно, когато става въпрос за регресия“, казва Афрам.

В други страни е различно: във Франция например на жените се предписват 10 единици от физиотерапевт веднага след раждането. Това не може да се сравни с доброволното следродилно упражнение, което обикновено се покрива от здравноосигурителни компании в Германия. Освен това често не е толкова лесно да се намери място в следдипломна квалификация.

Защо точно правите постнатална гимнастика?

В крайна сметка става въпрос за коригиране на физическите последици от бременността. По време на бременността женското тяло се променя и не всички от тези промени просто изчезват с раждането. В продължение на 9 месеца тазовото дъно беше силно стресирано от нарастващото тегло на бебето, коремните мускули бяха силно разтегнати и оставиха анатомичната си посока на изтегляне.

В допълнение, статиката на цялото тяло се е променила. Това гарантира, че центърът на тежестта на тялото се измества все повече и повече напред, докато нараства бебето. Тазът се накланя напред и кривината в лумбалната част на гръбначния стълб се увеличава. "Що се отнася до регресията, ние работим по пренастройка на таза, наред с други неща," казва Афрам. 3 неща са особено важни за треньора:

Физиотерапията на тазовото дъно и обучението за целенасочена регресия са основата за всички следващи спортове.
Регресията отнема време, трябва да очаквате от 9 до 12 месеца.
Както казах, никога не е късно да започнем регресия.

Нуждая ли се от регресия след цезарово сечение?

Ясен отговор: да. В крайна сметка, по време на бременност тазовото дъно беше също толкова стресирано, тазът се наклони и правите коремни мускули се изместиха. Но не само това.

„Жените, които са имали цезарово сечение, трябва дори да предприемат допълнителни мерки като лимфен дренаж и да лекуват добре белега“, казва експертът. "Това, което мнозина не знаят, е, че областта около белега възвръща пълната си чувствителност едва след около година. Освен това жените с цезарово сечение имат проблеми с пикочния мехур." Тук разкриваме как цезаровият ви белег заздравява по-нежно.

Какво мога да направя, ако имам диастаза ректи?

Целевото обучение също е възможно и необходимо тук. Диастазният ректи е вертикална, широка междина между правите коремни мускули; тя може да бъде над или под пъпа. По време на бременност коремните мускули се изтъняват и оставят посоката си на изтегляне - бебето се нуждае от пространство.

Тази разлика се намалява през първите 6 месеца след раждането, но в почти една трета не се случва сама. И тогава? "Диастазният ректус е проект за цялото тяло. Намерете добър физиотерапевт, който да работи с вас по него", препоръчва Джулиана. От съществено значение е да се избягват: тежко вдигане, класически тренировки на коремни мускули и спортове с голямо въздействие като джогинг. Можете да използвате тази видео инструкция, за да проверите дали коремната стена е затворена.

Кога е полезен следдипломният курс?

Не твърде рано! Вашето тяло е готово за това предизвикателство не по-рано от 4 до 6 седмици след раждането. Такъв курс има смисъл, именно защото ще ви бъдат показани точно всички упражнения отново и защото ще се срещнете с други майки и ще се възползвате от техния опит. Освен това такъв курс ви мотивира наистина да се заемете с въпроса и да се придържате към него.

Между другото: Дори ако не можете лично да вземете участие в курс след раждане поради короналната ситуация, много акушерки предлагат курсове на живо, например под формата на видео телефония.

Здравната каса заплаща курса за следродилно обучение?

В повечето случаи да, за 10-часов следдипломна квалификация с признати доставчици (предимно физиотерапевти, акушерки). Ограничението: Има разпоредба, че курсът трябва да бъде завършен до определен момент след раждането, обикновено до края на 9-ия месец след раждането. И в настоящата ситуация някои здравноосигурителни компании също покриват разходите за курсове за обучение чрез видео телефония. Най-добре е да попитате директно.

Кои постурални упражнения са полезни за корема и тазовото дъно?

Упражненията за следдипломно обучение са много индивидуални: Това, което помага на една жена, не работи за друга - и обратно. Всяка нова майка трябва да опита тези 3 универсални:

1. Почувствайте тазовото дъно

Изобщо не е толкова лесно. За да активирате тазовото си дъно, издишайте и напрегнете пръстеновидните мускули около ануса, също така направете вагината много стегната, сякаш искате да държите тампон, и затворете уретрата, точно както когато тоалетната бие отново безкрайно безкрайно е и трябва да изчакате.

Сега повдигате тазовото дъно малко по-навътре в себе си и усещате как се стягат по-дълбоките мускули в долната част на корема. Хубавото е: Можете да правите това упражнение по всяко време и навсякъде - когато бутате количка или лежите в началото на леглото.

2. Колено-лакътната стойка

„Упражнението връща матката на място“, обяснява Афрам. Внимание: Ако имате диастаза ректи, пропуснете това упражнение! В противен случай: В четворно положение поставете коленете под таза, а лактите под раменете. Изведете ръцете си в центъра като юмрук, подредете ги една върху друга и първоначално поставете челото си върху тях. Погледът ви е насочен към постелката, така че шийният ви гръбнак да е дълъг. Гръбначният ви стълб остава в естествената си вибрация. Задната част на краката ви е върху постелката.

А сега вдишайте. Издишвайки, натрупвате основното напрежение в тазовото дъно, притискате левия лакът и дясното коляно в пода - изтласкайте и двамата въображаемо към пъпа. Задръжте напрежението за 3 до 10 секунди. Удължете едновременно дясната си ръка и левия крак. Отпуснете напрежението и сменете страните. Повторете това упражнение 5 пъти от всяка страна, след което починете за 30 секунди. След това започнете отново и направете още 2 обиколки.

3. Положението полу коленичи

Почти прилича на удар, само едно коляно е на земята. Поставете изправеното коляно директно под тазобедрената става и поставете съответния крак върху топката на крака. Предният крак е поставен директно под коляното. И двете тазови кости гледат напред.

Вдишайте. Докато издишвате, натрупайте основно напрежение, като спуснете сакрума леко надолу и повдигнете срамната кост, с въображение издърпвате предната пета към таза и изтласквате задните части леко напред, съзнателно ги напрягате. Поддържайте това напрежение за 3 до 10 секунди, след което отпуснете. Уверете се, че гръдният кош е над таза, а тазът - над коляното. Повторете 10 до 15 пъти на страна.