Най-добрите упражнения за тайни калории за секси крака
Най-добрите упражнения за секси крака
Ето някои от най-добрите начини да имате тънки и тонизирани крака това лято.
Не забравяйте да се консултирате с физиотерапевт, преди да опитате тези упражнения, ако имате предишни наранявания или наранявания на краката си, за да сте сигурни, че тези упражнения няма да доведат до допълнителни щети или прекомерно въздействие върху нараняването.
Най-хубавото при повечето от тези упражнения за крака е, че се нуждаете от много малко оборудване и те могат да се правят почти навсякъде, така че няма оправдание да не добавите няколко към ежедневието си.
На колене с фитнес топка
Това упражнение е чудесно за укрепване и тонизиране на бедрата.
Поставете фитнес топка между стената и долната част на гърба, заставайки с раздалечени крака на разстояние, равно на ширината на раменете ви.
След това бавно сгънете коленете си и се наведете на колене от 13 до 25 сантиметра, задръжте позицията за три секунди (или повече, ако искате предизвикателство) и след това се върнете в изходна позиция.
Повторете упражнението пет пъти, ако сте начинаещ, или няколко пъти, ако имате повече опит.
Тъй като навеждането на коляното става по-лесно за извършване, броят на повторенията се увеличава и вие се стремите да направите серия от около 12 повторения с интервал за почивка от 30 секунди между тях.
Скокове в клека - (Скокове в клека)
Скачащите сгъвания на коляното извеждат редовните наклони на коляното на съвсем ново ниво, насочени към седалището, бедрата и бедрата.
Просто застанете с раздалечени крака на разстояние, равно на ширината на бедрата и преместете бедрата и долната част на гърба надолу, сгъвайки коленете, докато усетите, че петите ви се повдигат от пода.
Дръжте гърба си изправен и използвайте ръцете си, за да се балансирате. Останете в това положение за момент и след това скочете експлозивно нагоре, като изпънете бедрата, коленете и глезените си.
Кацнете възможно най-леко върху цялата подметка и избутайте бедрата си назад, за да поемете удара, като торсът ви е наведен леко напред.
Уверете се, че коремните ви мускули са свити през цялото упражнение, за да предпазите гръбначния стълб и че коленете ви се огъват при кацане.
Вижте също: Най-добрият начин да тонизирате дупето си
5 тонизиращи упражнения за секси гръб
Разтягане с единия крак, изпълнявайки кръг/полукръг - (Единични кръгове)
Основно упражнение по пилатес, което тонизира краката без голямото въздействие, което имат другите упражнения за крака.
Легнете по гръб с изпънати встрани ръце, длани надолу.
Насочете подметката на левия си крак към тавана и завъртете стъпалото леко навън.
Начертайте кръг на тавана с крак, като се уверите, че държите бедрата си неподвижни и залепени за пода, но движите целия си крак. Прокарайте пет кръга на тавана в същата посока и след това повторете в другата посока, след което сменете краката.
Ако това стане твърде лесно, можете да опитате да напишете азбуката във въздуха.
Lunge разходки - (Lunge разходки)
Това упражнение укрепва бедрата и бедрата и също така има предимството да изгаря ефективно калории.
Започнете, като застанете с раздалечени крака на разстояние, равно на ширината на бедрата и дръжте гърба изправен. Пристъпете напред в завоя, като бедрото е успоредно на пода, като избягвате накланяне или люлеене на горната част на тялото и поддържате гърба здраво в равновесие и коремните мускули свити.
Изправете задния крак и пристъпете напред в равновесие, така че да стане предния крак в следващия завой. Продължете за определено разстояние или за няколко повторения на всеки крак.
Повдигане на прав крак - (Мъртво повдигане с един крак)
Това упражнение е отлично за тонизиране на дъното и укрепване на бедрените мускули (мускули на задната част на бедрото - подколенни сухожилия).
Застанете с крака на разстояние, равно на ширината на бедрата, с дъмбел във всяка ръка.
Дланите на ръцете ви трябва да са обърнати към предната част на бедрата.
Наведете се от бедрата под ъгъл от 90 градуса и повдигнете другия си крак зад себе си, така че да е успореден на пода.
Ръцете трябва да висят настрани, а цялото тяло да е на една и съща линия като задния крак.
Върнете се в изходна позиция и повторете, след това сменете краката.
Повдигане на изправени пръсти - упражнения за крака - (Вдигане на прасеца)
Насочено към прасците и подсвирката на краката, това упражнение е чудесен начин за укрепване на подбедрицата, което често се пренебрегва.
Започнете на около 30 инча от стената, с пръсти, обърнати напред, а ръцете ви опират до стената на една линия с раменете.
Станете бавно на пръсти, като държите коленете изправени и избягвате да въртите краката си.
Ръцете също трябва да се използват за подкрепа.
Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно спуснете петите си на пода.
Коленете в единия крак - (пистолетен клек)
Това е друга версия на класическата флексия на коляното, която е насочена към седалището и квадрицепсните мускули (мускули на предната (предна) област на бедрото).
Застанете с раздалечени крака на разстояние, равно на ширината на бедрата, с огънати лакти и свити в юмруци пред гърдите.
Повдигнете десния си крак няколко инча напред, като се уверите, че е огънат.
Извършете огъване на коляното на левия си крак, като изпънете лявото коляно на 90 градуса, докато повдигате и опъвате другия си крак (десен) пред себе си, докато се изравни с бедрата.
Изпълнете 15 повторения и след това сменете краката.
Флексии за мускулите на задната част на бедрото - бедрена кост (извиване на Hamstrings)
Това е упражнение с ниско въздействие, което е насочено към седалището и мускулите на задната част на бедрото - бедрената кост.
Легнете по гръб на пода с изпънати ръце и свити колене, петите на пода.
Издърпайте петите си към дъното едновременно с повдигане на бедрата от пода, така че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете и да държите.
Преместете краката си обратно в изходна позиция и повторете.
Съвет: Можете да изпълнявате упражнението и с топка.
Използвайте краката си
Въпреки че тренировките с тежести са добър начин за укрепване и тонизиране на краката, най-добрият начин да получите стройни крака е да ги използвате.
Кардио упражненията ще ви помогнат да изгорите излишните мазнини, които са склонни да се натрупват по женските задни части и бедрата, а упражнения като бягане и колоездене също ще помогнат за тонизиране на мускулите на краката ви.
спринтове
Интервална тренировка, при която правите бърза и експлозивна поредица от упражнения, последвани от период на възстановяване, изгарят повече калории и тонизират различни мускули в сравнение с по-постоянно упражнение. Това е чудесен начин да получите силни и тънки крака.