Най-добрите упражнения за рамене за всички спортисти
Упражненията за раменете трябва да бъдат неразделна част от всяка фитнес рутина, тъй като те помагат за укрепване на силата и подобряване на гъвкавостта на раменете в много други упражнения. И когато се упражнява физически, широките рамене са ключов елемент на V-образния торс.
Ако искате да получите рамо с оръдие, разгледайте тези отлични упражнения, препоръчани от Джим Кросли, F45 Кингстън и Кийт МакНивън, основател на Personal Training Company, основател на Right Path Fitness. Добавихме и някои от любимите ни. Има упражнения за рамене, които са подходящи за всички нива на трудност във фитнеса, от класически начинаещи като гири до напреднали движения като държане за ръце.
Упражнения за рамене за начинаещи
Дъмбелна глава
„Добра практика е да увеличите силата и стабилността на раменете“, казва Кросли. „Първо изберете леки дъмбели. Дръжте го през раменете си и гледайте напред с дланите си. Повдигнете ръцете над главата си.
"Когато вдигате гири, не движете гърба си и особено долната част на гърба. Това движение е регулируемо или можете да седнете на пейка на облегалката.
Алтернативна предна гира с щанга
"Застанете в малък завой на коленете и задръжте чифт дъмбели пред бедрата си. Палмите са лице в лице", казва Макнивън. "Повдигнете лявата гира пред себе си, докато ръката ви е малко над пода и сгънете лакътя леко и надолу. След това донесете контрола до началото. Повторете със съответната гира."
Pike Press-Up
„Движете тялото си под нормално налягане, повдигнете бедрата и дръжте краката си изправени“, казва Кросли. "Тялото ви трябва да се превърне във V-образна форма. След това упражнете натиск, като сгънете ръцете си, за да доближите главата си до пода."
„Можете да промените трудността и напрежението на раменете си, като движите крака си навътре или навън и можете да направите това в крака си в кутия, за да увеличите трудността.
Предизвикателно, фокусирано върху тялото движение на раменете и чудесен начин да изградите силата, от която се нуждаете, за да играете хандбал. "(Вижте разширено обучение, ако смеете.)
Поредица от щанги
„Дръжте гира на кръста си с дръжка, захваната отгоре и на ширина на раменете“, казва Кросли. „Повдигнете щангата на нивото на стойката, вдигнете ръцете си така, че лактите ви да са над лентата.“
Упражнения за полов акт
Бокс в сянка с гири
. „Изберете относително леки тежести, когато правите много повторения и ги дръжте направо на височината на раменете.
"Избутайте една гира напред, отворете ръката си напълно и завъртете дъмбела в хоризонтално положение. Ако изведете другата гира напред и ускорите скоростта си, можете да добавяте различни движения на бокс в сянка, докато придобивате опит.
Кръстосано повдигане с гири
„Дръжте дъмбела с двете си ръце в кръста, дланите са обърнати един към друг и леко свити лакти“, казва Кросли. "Наведете се леко напред от бедрата и леко сгънете коленете. Повдигнете ръцете си, докато лактите достигнат височина на раменете."