Най-добрите упражнения за корем за спортисти Треньор - Персонал
Спортистите се нуждаят от здрава основа, за да поддържат силни движения, а упражненията за корем могат да бъдат чудесен компонент на програмата. Ето някои от най-ефективните упражнения за изграждане и укрепване на коремните мускули. Ако търсите нова тренировка за корем, комбинирайте тези упражнения за корем, за да получите солидна тренировка. Не забравяйте, че за да получите красив корем, се нуждаете от нещо повече от упражнения за корем, също така се нуждаете от правилна диета и обща физическа подготовка, които можете да адаптирате към тялото си и да установите с личен треньор.
Създайте основна и коремна тренировка
Правете няколко (3-5) упражнения за корема 3-5 пъти седмично. Започнете с упражнения и повторения, които отговарят на вашето ниво на подготовка, и докато подобрявате представянето си, увеличавайте броя на повторенията. Не е нужно да правите всички упражнения; просто изберете тези, които са подходящи за вас и променяйте ежедневието си от време на време.
Списък на най-добрите упражнения за корем
Моторът, седнал по гръб, е в горната част, след направеното проучване. Проучване, направено в университета в Сан Диего, сравнява 13 често срещани упражнения за корем, с надеждата да намери най-добрия метод за укрепване на корема.
Как да направя мотора отзад правилно
Легнете в изправено положение на пода, така че долната част на гърба да е притисната към земята.
Поставете ръцете до главата си и повдигнете коленете под ъгъл от около 45 градуса
Първоначално бавно той прави движение, подобно на въртенето на колело
Алтернативно докосвайки лактите до противоположното коляно, докато се извивате напред-назад.
Дишайте равномерно с упражнения.
„Упражнението на капитанския стол“ е едно от малкото упражнения, които изискват специална фитнес зала. Можете да го намерите в здравни клубове или да си купите такъв за дома си.
Как се прави правилното упражнение на капитанския стол
Подпрете се с ръце на устройството, изпънете крака и бавно повдигнете коленете до гърдите си
Движението трябва да се контролира при вдигане и спускане на коленете
Корем на спортна топка
Как да изпълним правилно
Седнете на топка за упражнения с крака на пода
Оставете топката да се търкаля бавно назад и да се огъва по гръб, докато бедрата и торсът са успоредни на пода.
Стегнете корема и повдигнете торса, не повече от 45 градуса
За да работите по наклонените мускули, направете упражнението по-малко стабилно, като приближите краката си.
Упражнението с мост с един крак е чудесен начин за укрепване на мускулите на седалището и задната част на бедрото. За да поддържате таза на едно ниво по време на тренировка, трябва да напрегнете както коремните мускули, така и мускулите на долната част на гърба.
Как правилно да изпълним еднокракия мост
Седнете по гръб с ръце до тялото, сгънете коленете и притиснете краката си към пода. Уверете се, че подметката на крака е под коляното
Стегнете коремните мускули и тези на седалището
Повдигнете бедрата, за да създадете права линия от коленете до раменете
Повдигнете леко и изпънете единия крак, като държите таза повдигнат на същото ниво. Ако бедрата ви са спуснати или отпуснати, поставете крака си на пода и опитайте моста с двата крака, докато станете по-силни.
Целта е да поддържате линията права от раменете до крака, опънат за около 20-30 секунди. Като начало можете да задържите позицията за по-малко време.
Корем с крака в изправено положение
Как да ги изпълним правилно
Легнете по гръб и повдигнете краката изправени (подобни на свещи) с леко свити колене.
Стегнете корема и повдигнете раменете си от земята
Дръжте брадичката си нагоре; не дърпайте врата си
Дръжте краката си във фиксирана позиция
Повдигнете торса си на колене
Върнете се и повторете 12-16 пъти
Корем с разперени ръце
Как да ги изпълним правилно
Седнете по гръб, с ръце над главата, събрани ръце и ръце близо до ушите.
Дръжте коленете си свити, а краката на пода
Свийте корема и повдигнете раменете си от пода
Върнете го и повторете 12-16 пъти
Как да ги изпълним правилно
Седнете по гръб, със свити колене и стъпала на пода
Поставете ръцете си на пода или зад главата си
Повдигнете коленете до гърдите си, така че да се огънат на приблизително 90 градуса
Стегнете корема и вдигнете бедрата си от пода с много малко движение
Върнете се в изходна позиция и повторете
Упражнението за коремна дъска е основно, ако искате да подобрите силата и баланса си
Как да го направя правилно
Започнете в плаващо положение, с предмишници и пръсти на пода
Дръжте торса си изправен и твърд, така че тялото ви да е в права линия от ушите до пръстите на краката, без да го огъвате.
Отпуснете главата си и трябва да погледнете към пода
Задръжте тази позиция за 10 секунди в началото
С течение на времето можете да изкачите до 30, 45 или 60 секунди
След като увеличите силата си, от същото положение повдигнете единия крак около 20 см, във въздуха, бройте до два, сложете крака си обратно на земята и повторете с другия.
Класически кореми, дори да изглеждат прости, много хора не ги правят правилно
Как да ги правим правилно
Легнете по гръб, сгънете колене и сложете ръце на тила
Стегнете корема и залепете долната част на гърба към пода
Бавно повдигнете раменете си от пода
Докато ставате, издишайте, дръжте врата си изправена и брадичката нагоре
Задръжте за няколко секунди (задръжте дъха си)
Спуснете се бавно надолу, поддържайки корема си напрегнат
Повторете около 20 пъти.
Как да ги правим правилно
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода
Прекоси десния крак с левия, така че десният ти глезен да е отпуснат на лявото коляно.
Поставете пръстите си зад главата, точно зад ушите
Контрактирайте коремните си мускули, сякаш правите корем
Завъртете бавно торса и докоснете левия лакът до дясното коляно
Издишайте, когато ставате
Бавно се върнете в изходна позиция
Вдишайте, когато се връщате
Повторете колкото пъти искате, след това сменете краката и направете точно същия брой повторения.
Усукването от наклонено положение, с лекарственото топче понякога се нарича още руско усукване, е ефективен начин за укрепване на корема.
Как да ги направя правилно
Седнете на пода със свити колене и притиснати към земята крака
Стегнете корема и огънете гърба си под ъгъл от 45 градуса
Дръжте с две ръце медицинска топка пред себе си
Докато свивате мускулите си, бавно завъртете торса си надясно и докоснете пода с медицинската топка.
Бързо, но фино, стегнете корема и извийте торса си и докоснете с лекарственото топче от противоположната страна.
Повторете колкото пъти искате
Как да ги правим правилно
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода
Бавно оставете краката си да отидат наляво, близо до пода
Поставете дланите си на главата, приблизително зад ушите
Натиснете долната част на гърба към пода, като го сплескате
Приклекнете леко, така че раменете ви да се издигнат на няколко сантиметра над пода.
Пребройте до две и се върнете в изходна позиция,
Повторете, колкото пъти искате, след това сменете позицията
Упражнение Plank с балансираща топка е модифицирана версия на основното упражнение Plank, което увеличава интензивността и добавя доза предизвикателство към просто упражнение.
Как да го направя правилно
Започнете да стоите в плаващо положение с ръце, опряни в топката и пръсти на пода.
Дръжте корема си напрегнат, а гърба изправен - трябва да образувате права линия от главата до петите.
Запазете това положение, колкото можете, без да извивате гърба или бедрата си
За да увеличите трудността, приближете краката си или ги вдигнете от земята
За да намалите трудността, раздалечете краката си за по-голяма опорна основа
Алтернативно упражнение Супермен
Как го правим правилно
Легнете по корем, на матрак, с ръце, протегнати над главата (като Супермен)
Повдигнете колкото можете, десната си ръка и левия крак над земята
Задръжте за 3 секунди, след това се отпуснете
Повторете с противоположната ръка и крак
Как да го направя правилно
Започнете в седнало положение, напрегнете коремните мускули и повдигнете краката си до 45 градуса, над пода.
Изпънете ръце напред и се опитайте да докоснете краката си
Задръжте тази позиция "V" за няколко секунди в началото. Когато ставате по-силни, увеличавайте времето си.
Върнете се бавно в изходна позиция
Точно преди да докоснете пода, спрете и задръжте позицията за няколко секунди
Повторете това движение няколко пъти.