Най-добрите упражнения за бицепс и трицепс за твърди ръце BodyChange®
Повечето спортисти за развлечение, които започват фитнес тренировки, мечтаят за плосък корем, твърдо дъно или дори определен пакет от шест. Но това не е всичко, защото за много хора естетическото тяло включва и добре обучени ръце. Но как може да се тренира най-ефективно горната част на ръцете и кои упражнения са най-добри?
Защо изобщо тренирани оръжия?
Докато много мъже се оплакват, че ръцете им са твърде тънки и безформени, жените често имат проблем, че горната част на ръцете им липсва твърдост. Дори ако поне много холивудски звезди отидат при козметичния хирург, на когото имат доверие, за да се извърши повдигане на горната част на ръката за много пари, има много по-лесно решение. Отговорът е изграждането на мускули, защото в крайна сметка мускулите придават формата на горната част на ръката. Разбира се, много по-лесно е да имате повдигане на горната част на ръката. От друга страна, често струва около 5000 евро и е свързано със съмнителен успех, особено след като горната част на ръцете все още няма наистина спортен контур.
Така че е напълно логично да поемете по каменистия път чрез тренировки за изграждане на мускули, защото по този начин могат да се постигнат най-добрите резултати. В края на краищата, добре тренираните мускули на горната част на ръката, които се купуват с много пот, изглеждат три пъти по-добре за жени в горната част на спагети и за мъже в потник. В крайна сметка атлетичните горни части представляват фитнес и младост, което ги прави съответно привлекателни
Какво трябва да се има предвид при избора на упражнение?
Ако обаче искате да накарате бицепсите и трицепсите да растат с упражнения, не трябва просто да започнете да тренирате върху тях. За да бъде нещо с привлекателна горна част на ръцете, трябва да се спазват няколко правила. На първо място, разбирането как е изградена анатомията на горната част на ръката е важно, за да изберете правилните упражнения за бицепс и трицепс. Що се отнася до тренировките на ръцете, много спортисти за развлечение са склонни да правят безкрайни упражнения за бицепса. В крайна сметка това е мускулът, който е свързан с горната част на ръката като никой друг.
Бицепсите обаче съставляват само около една трета от обиколката на горната част на ръката. Две трети, от друга страна, се отчитат от трицепсите на гърба на горната част на ръката. Това означава, че съотношението на упражненията за трицепс и бицепс трябва да бъде две към едно в полза на трицепса. Тъй като става въпрос предимно за изграждане на мускули, избраните упражнения трябва да се изпълняват и в така наречената зона на хипертрофия, където постижимият стимул за растеж е най-голям. Три до четири сета на упражнение с 8-12 повторения на сет са идеални. Ако правите значително повече повторения като 15, 20 или дори повече за сет, вие тренирате само силовата си издръжливост и ще видите малък напредък.
В крайна сметка упражненията трябва да имат функционален характер. Това не означава нищо друго освен, че това са сложни упражнения със собственото си телесно тегло, които съответстват на естествена последователност от движения. За разлика от чисто изолиращите упражнения, мускулите не само се изпомпват, но и се научават да работят ефективно заедно, което значително увеличава производителността както в ежедневието, така и в спорта и намалява риска от нараняване. Тези изисквания се отнасят за следните три упражнения.
Кои упражнения за бицепс и трицепс можете да използвате, за да повдигнете горната част на ръката?
Упражнение 1 - диамантени лицеви опори
За разлика от нормалното лицево лице, което натоварва еднакво гърдите, раменете и трицепсите, диамантеното лицево лице е вариант, който се дължи на стегнатото му положение на ръката има силен фокус върху трицепса. Това също прави упражненията за трицепс малко по-предизвикателни.
1. Изходната позиция е класическата лицева опора с изпънати назад крака и ръце на ширината на раменете на височина на гърдите. Тялото образува права линия от петите до главата.
2. Ръцете се събират една след друга в средата под горната част на тялото с разтворени палци и показалци. В основното положение показалецът и палецът на двете ръце се допират и така оформят формата на диамант.
3. От основното положение трябва да се навеждате, докато горните ви ръце са успоредни на пода.
4. След като напрежението е задържано за кратко, следва бавното връщане в изходна позиция.
Упражнение 2 - спадове на пейката
За това Упражнение за трицепс необходими са две учебни пейки, столове или алтернативно две обърнати щайги за напитки. Тези кутии са разположени на разстояние едно от друго, което съответства приблизително на дължината на краката от стъпалата до дъното.
1. Първо, ръцете се поставят зад гърба с върховете на пръстите, насочени напред върху кутия, така че да може да се хване ръбът. Горната част на тялото е изправена, ръцете са изпънати.
2. След това краката се поставят върху другата кутия успоредно един на друг с изправени крака, така че петите да лежат върху тях.
3. Горната част на тялото вече е спусната чрез огъване на ръцете и преместване на лактите назад.
4. Веднага щом дъното почти докосне пода, вие бавно се връщате в изходна позиция.
Упражнение 3 - набирания с ръкохватка
Издърпванията отдолу тренират раменете и мускулите на гърба, но също така поставят силен фокус върху бицепсите. Това го прави едно от малкото упражнения със собствено тегло, което прави. Въпреки това, за да се увеличи максимално използването на бицепсите, бавното изпълнение и чиста техника са абсолютно необходими.
1. Лентата се захваща на ширината на раменете, така че пръстите да я затворят напълно и да сочат към лицето.
2. След това повдигнете краката си от пода и леко сгънете коленете, така че мускулите да са под напрежение още в началото. За да се предпазят ставите, ръцете не трябва да се разгъват напълно.
3. От това положение горната част на тялото бавно се изтегля нагоре, докато брадичката изпъква над щангата.
4. Сега, във фазата на ексцентричното движение, следва бавното спускане в изходна позиция. Спускането може умишлено да се извърши малко по-бавно, за да стимулира допълнително бицепса.
Без добра диета, всички упражнения за бицепс и трицепс няма да работят
Най-доброто обучение обаче няма полза без разумна диета, защото без правилния микс от хранителни вещества тялото не може да изгради мускули дори с най-добрите упражнения за трицепс. Не напразно около две трети успех идва от храненето. Хранителните правила на BodyChange предоставят ясно структурирано ръководство в това отношение, с което както ефективно изграждане на мускулите, така и загуба на мазнини могат да бъдат ефективно приложени.
В допълнение към богатите на протеини ястия, които са важни за изграждането на мускулите, концепцията включва и използването на много пресни плодове и зеленчуци за оптимално снабдяване с витамини, минерали и микроелементи. И това не е всичко, защото много правила в полза на бургери, пица и сладкиши могат да бъдат хвърлени зад борда в Load Day.