Най-добрите упражнения на гърба - снимки - FIT FOR FUN
Тежестта е върху коленете и ръцете. Напрегнете корема и дъното, погледнете пода, дишайте спокойно. Вариант а: повдигнете десния си крак хоризонтално, издърпайте върха на десния крак, задръжте крака си в това положение. Вариант b за опитен: като a, но също така дръжте лявата ръка хоризонтална. Време за задържане от 10 до 15 секунди. 3 подавания на страна.
Вариант а: легнете по гръб и повдигнете дъното си толкова високо, че раменете, бедрата и коленете да образуват линия. Вариант b: като a, но също така повдигнете и задръжте единия крак. Време за задържане от 10 до 15 секунди всяка, 3 пъти на страна. Важно: и при двата варианта винаги се уверявайте, че тазът не потъва, докато държите - винаги поддържайте права линия на тялото!
Леката версия разпределя тежестта на коленете и ръцете (а), тежката версия на краката и ръцете (б). Поставете ръцете си под раменете, пръстите са насочени напред или леко навътре, тялото образува линия от врата до коленете/краката. Напрегнете тялото. По-ниско към земята, но не го слагайте. 3 пъти по 5 до 15 повторения, в зависимост от способността.
Крака на ширината на раменете, наклонете торса си леко напред, гърба изправен (а). Сега сгънете коленете (седнало движение). Коленете обаче не трябва да излизат извън пръстите (b). Неопитните хора се спират под ъгъл на коляното около 110 градуса, докато практикуващите могат да сгънат коленете си до 90 градуса. 3 пъти по 15 повторения.
Дръжте горната част на ръцете хоризонтална, огънете предмишниците („U-hold“). Сега издърпайте лопатките назад и надолу с максимална сила. Задръжте напрежението 10 пъти за 10 до 15 секунди.
Тялото почива между бедрата, ръцете са дълги до главата. Плъзнете върховете на пръстите си напред, за да разтегнете мускулите на гърба. Задръжте 2 пъти за 10 до 20 секунди.
Крака на ширината на бедрата. Донесете дясната си ръка до върха на левия крак, погледнете ръката, като изпънете лявата си ръка нагоре и назад (а). Задръжте за 10 до 15 секунди. Бавно изправете багажника, сега изпънете дясната ръка надясно и обратно нагоре (b), погледът отново следва - и задръжте. 2 пъти по 10 до 15 повторения на страна.
Застанете на ширина на раменете.Свийте коленете, избутайте задните части назад и надолу. Наклонете багажника, главата и ръцете на една линия с багажника. Правете малки движения на рязане с прави ръце. 3 пъти по 30 секунди.
Избутайте дясната си ръка наляво пред гърдите. Погледнете дясната ръка, която е вертикална. Лявата ръка е на бедрото. Не извивайте бедрата си! Задръжте 2 пъти по 10 до 20 секунди от всяка страна.
Легнете по гръб, сложете си петите. Бавно повдигнете главата и раменете си от пода (а) и ги върнете отново (б). Погледнете диагонално напред и нагоре. 3 пъти по 10 до 12 повторения.
Просто вдигнете краката си малко от земята, тежестта е върху предмишниците ви. Напрегнете коремните мускули, а не кух гръб. Изпънете и огънете краката (движение с колоездене). 20 повторения, 3 кръга.
Голям удар, горната част на тялото изправена, ръцете лежат на крака. Избутайте бедрата напред, докато има леко придърпване в тазобедрената става. Задръжте напрежението два пъти за 10 до 20 секунди, сменете страните. Малко носи много. Най-добре е да правите по едно упражнение всеки ден от петте под-области на удължаване, въртене, огъване, стабилизация и странично огъване. И ще изпитате колко бързо вие и гърбът ви ще се подобрите.
Вариант а: Легнете по гръб, предмишници на постелката, лакти под рамото, гледайки нагоре. Вариант b: легнало положение, опора на предмишниците, поглед надолу. Повдигнете таза си, докато не е на една линия с петата и рамото. 3 пъти по 10 до 20 секунди.
Седнете с изправен крак. Наведете торса си право напред, докато има леко придърпване в задната част на крака. Задръжте 2 пъти за 10 до 20 секунди, сменете страните.
Легнете настрани, подпрете се на лактите. За по-лесния вариант сгънете коленете (а), в противен случай изправете краката си (б). Изправете таза си, докато тялото ви е изправено. Дръжте главата си на една линия с гръбнака - не я огъвайте! Останете в това положение за 10 до 20 секунди наведнъж. Следното се отнася и за двата варианта: повторете 3 пъти. След това сменете страните.
Застанете на ширина на раменете, изпънете дясната ръка нагоре, подпрете лявата си ръка настрани. Наклонете горната част на тялото и ръката наляво, стабилизирайте таза и не извивайте бедрата! Задръжте за 10 до 20 секунди, два пъти от всяка страна.