Най-добрите трикове за предотвратяване на недостиг на желязо по време на гладуване - постно или мазно

Ще ви покажем защо се нуждаем от желязо, но също така и неоправданите митове, които са изградени около него, как осъзнаваме, че имаме дефицит и какво се случва в този случай, както и кои са най-добрите хранителни източници на желязо., дори по време на гладуване.

Защо се нуждаем от желязо?

Нашето тяло се нуждае от желязо, за да произведе хемоглобин, вещество, намиращо се в червените кръвни клетки, което е отговорно за транспортирането на кислород от белите дробове до всички клетки в тялото. С други думи, без достатъчно желязо, тялото ви не получава достатъчно кислород, следователно намалява имунитета и качеството на живот.

Как да открием дефицит на желязо?

Имате ли постоянно състояние на слабост и умора? Не можете да устоите на усилията? Боли ли ви главата и вие ли ви се вие свят? Имате ли бледо лице и напукани устни? Косата ви пада ли и ноктите ви бързо се чупят? Всички те са симптоми на дефицит на желязо. За съжаление дефицитът на желязо може да не причини веднага очевидни симптоми, а само когато стане хроничен (желязодефицитна анемия), което затруднява откриването му. Най-бързият начин за откриването му е кръвна картина.

Колко често се среща дефицитът на желязо?

По-често, отколкото си мислите. Според статистиката на Световната здравна организация 30% от населението на света (около 2 милиарда!) Страда от дефицит на желязо, повече от което и да е друго заболяване, като проблем на общественото здраве с епидемични размери. Малко изявен, недостигът на желязо създава здравословни проблеми и намалява работоспособността на индивидите и на цялото население със сериозни икономически последици. Въпреки че има определени състояния, които подчертават дефицита на желязо (язви, хемороиди, рак, редовно използване на аспирин и др.), Основната причина за този дефицит остава липсата на желязо в диетата, последвана от лошото му усвояване.

Хем срещу не-подгъв

Въпреки че всички са чували за желязо и желязодефицитна анемия, малцина знаят много важната разлика между хемовото желязо (от животински продукти) и нехемовото желязо (от растителните храни). Хема желязото се усвоява така или иначе, но усвояването на не-хем желязо зависи от това как свързвате храната, което ще разберете по-късно в този доклад.

3-те основни мита, свързани с желязото и липсата му в организма

1. Дефицит на желязо означава желязодефицитна анемия. Недостигът на желязо не трябва да се бърка с желязодефицитна анемия, която се появява, ако дефицитът на желязо надвиши определена граница. Желязодефицитната анемия най-често засяга деца под 2-годишна възраст и жени с обилна менструация. Дефицитът на желязо, достатъчно тежък, за да причини анемия, може да доведе до сериозни проблеми при бременни жени и нарушения на развитието при деца под 5 години.

2. Добре е винаги да приемате железни добавки, за да избегнете анемия. Ако тялото ви получава приемливи количества желязо от вашата диета, добавките могат да причинят отравяне с желязо (което е много опасно) или да претоварят тялото ви с желязо (хемохроматоза). Освен това добавките с желязо имат странични ефекти като алергични реакции, болки в стомаха, запек и черни изпражнения. Според проучванията твърде много желязо в организма е дори по-рисковано, отколкото твърде малко. Излишъкът от желязо увеличава риска от рак (особено колоректален), сърдечни и невродегенеративни заболявания и възпалителни заболявания.

3. Вегетарианците страдат от дефицит на желязо, защото не ядат месо. Без месо в диетата, вегетарианците и веганите консумират не-хем желязо, така че трябва да се уверят, че имат разнообразна диета с различни източници на желязо при всяко хранене и да ядат храни, богати на витамин С, за да увеличат усвояването. Разнообразната вегетарианска диета не причинява желязодефицитна анемия.

Как да предотвратим недостига на желязо чрез диета, включително по време на гладуване

Диетичната профилактика е най-добрият и препоръчителен метод за борба с железен дефицит и желязодефицитна анемия. Дневната доза желязо, препоръчана от международни организации по хранене, е 8 mg за мъже и 18 mg за жени, с уточнението, че при жените тя също намалява до 8 mg след менопаузата и се увеличава до 27 mg по време на бременност.

Следователно трябва ежедневно да ядем храни, които съдържат желязо, които за щастие са много, включително (или особено) по време на Великия пост.

Най-богатите животински източници на желязо са:

Пържен пилешки черен дроб (12,88 mg/100 g)
Миди (6,72 mg/100 g)
Консервирани стриди (6,7 mg/100 g)
Говежди черен дроб (6.17 mg/100 g)
Постно, варено говеждо месо (3,68 mg/100 g)

За съжаление, много рядко от тези храни се абсорбира само малко количество желязо (около 1 mg от 6). Все още ще разберете защо това се случва и как можете да увеличите абсорбираното количество.

На гладно можете да получавате желязо от растителни храни като тофу, боб, пълнозърнести храни, ядки (кашу, физически) и сушени плодове (стафиди, сини сливи, фурми, праскови) или пресни. Да, плодовете съдържат желязо! Резен диня може да ви донесе 3 mg желязо, точно както 5 средни смокини, бананът има 1 mg, а ябълката 0,5 mg.

Най-богатите растителни източници на желязо са:

Сурови тиквени семки (8,82 mg/100 g)
Спанак на пара (7,14 mg/200 g)
Сурови ядки (6,6 mg/100 g)
Варена соя (5,14 mg/100 g)
Варени зърна (3 mg/100 g)

Това растително желязо е „не-хем“, което означава, че се усвоява дори по-трудно от месото. И така, какво можете да направите, за да абсорбирате повече желязо?

Как да увеличим усвояването на желязо от храната

За съжаление, някои съединения в храната инхибират абсорбцията на желязо. Поради това абсорбцията варира значително, между 1 и 40%, в зависимост от пропорциите, в които присъстват факторите, улесняващи и инхибиращи абсорбцията на желязо.

Инхибиторите на желязо включват:

фитатни трици от зърнени култури, зърнени храни, брашно, някои зеленчуци, ядки и семена;
храни с високо съдържание на инозитол (танин и кофеин): чай, кафе, какао, билкови чайове, някои подправки (напр. риган) и някои зеленчуци;
калций, особено от мляко и млечни продукти.

Сред фасилитаторите на усвояването на желязо са:

хем желязо, присъстващо в червено месо, пиле, риба, морски дарове;
витамин С, присъстващ в плодовете и зеленчуците, особено в тези със зелени листа;
някои ферментирали или покълнали храни и подправки като кисело зеле и соев сос (готвене, ферментиране или покълване храни намаляват количеството на фитатите).

5 предложения за по-добро усвояване на желязо

1. Пийте чай, кафе или кофеинови напитки на 2 часа от основното хранене или закуска. Те няма да възпрепятстват усвояването на желязото, тъй като голяма част от храната е напуснала стомаха.

2. Парни зеленчуци, богати на желязо, процесът помага да се запази съдържанието на желязо.

3. Яжте зеленчуци (зелени зеленчуци, чушки, магданоз) и плодове (цитрусови плодове, тропически плодове и др.), Богати на витамин С по време на основните хранения, защото това увеличава усвояването на не-хем желязо. Кипенето унищожава витамин С, затова опитайте зелева салата, карфиол, чушки и т.н.

4. Изберете млечни продукти като закуска между храненията, защото калцият е инхибиторен.

5. Яжте храни, които съдържат инхибитори на отделно хранене. Например, закуска от овесени трици с млечни продукти и плодове, последвана от чаша зелен чай не ви дава антиоксиданти като витамин С, калций и други минерали.

Богата на желязо дневна диета

Препоръчвам ви да спазвате тази диета, която ви дава над 25 mg желязо, поне веднъж седмично, защото черният ви дроб ще се погрижи да съхранява голяма част от него за дните, когато не успеете да достигнете RDA на желязото.

Закуска: 20 г овесени трици с кисело мляко и зелен чай (заради фибрите, калция и антиоксидантите)

Сутрешна закуска: 30 г стафиди/сини сливи и цитрусов смути с банан

Обяд: Супа от корени и консерва от стриди (150 г) със салата от домати, чушки и краставици

Следобедна закуска: 30 г кашу и смути от горски плодове

Вечеря: 100 г пилешки дробчета на пара със спанак/броколи и салата по ваш избор

Желязото е жизненоважен микроелемент в тялото, който липсва от една трета от населението на света, вероятно дори от вас. Избягвайте постоянна умора и други неприятни последици от дефицита на желязо чрез храна, а не добавки, които могат да доведат до излишък, по-опасен от дефицита.

Дефицитът на желязо трябва да бъде решен чрез просто допълване на диетата с богати на желязо храни, комбинирани по едно и също хранене с храни, богати на витамин С, които подобряват усвояването на желязо. Избягвайте да ги смесвате с храни, които съдържат инхибитори, които можете да ядете отделно. И ако не можете сами да се справите, обърнете се с увереност към диетолог.