Най-добрите съвети за защита на коляното по време на тренировка
Какво мога да направя, за да предотвратя наранявания на коляното?
Нараняванията на коленете са може би най-често срещаните в спорта, включително във фитнеса. Но тялото има способността да развива определени нервно-мускулни методи за поддържане на здравето на ставите. Точно както мускулите се свиват за части от секундата, за да извадите ръката си от котлон, без дори да мислите за това, така мускулите на краката ви могат да бъдат тренирани да поддържат колянната става в правилната позиция.
Ако се съсредоточите върху тренирането на бицепс феморис и квадрицепс за бързо свиване, за да поддържате ставата в безопасна позиция, ще можете да избегнете наранявания на коляното във всеки спорт, включително тренировки с тежести.
Плиометричната тренировка, известна още като тренировка за скок, има ролята да увеличава мускулната сила и да развива експлозивна сила. Този тип обучение първоначално е предназначен за спортисти, състезаващи се на олимпийски игри. Той подготвя тялото чрез динамични упражнения за съпротива, които бързо разтягат мускула (ексцентричната фаза) и след това го свиват също толкова бързо (концентричната фаза). Изследванията показват, че когато плиометричните тренировки се комбинират с активни упражнения за загряване и разтягане, както и тренировки с тежести, спортистите не само подобряват силата си, но и намаляват шансовете си за нараняване. Ето четири плиометрични упражнения, които можете да добавите към редовната си тренировка.
СКАЧЕТЕ НАД КОН
С един крак или с двата крака едновременно, прескачайте конус, или настрани (вляво - вдясно), или напред и назад.
НОЖНИЦИ СКЪКВА
Започнете от типичната позиция на огъване, с едно свито коляно, съскане, кацане с другия крак, сгънат.
СКЪКВАЩИ КОЛЕННИ ГЪВКИ
Започнете от типичната позиция на колене, като държите ръцете си над главата, и скочете до върха на движението, опитвайки се да достигнете с ръце възможно най-високо.
КУТИЯ СКАЧА
Вариант 1 Започнете с чушката и скочете върху кутията. Вариант 2 Започнете от стойката на пейка, след това скочете на пода, кацайки на едно коляно. След това скочете обратно на пейката.