Най-добрите съвети и упражнения за твърдо дъно
Искате ли по-твърдо, по-пълничко дъно? Тогава сте точно тук! Ще ви разкажем съвети и упражнения, с които мечтата за напукване на дупето най-накрая може да се сбъдне.
Повечето от нас мечтаят за кръгло, твърдо дъно. Но диетата не е достатъчна, за да приведете дупето във форма. Защото ако отслабнем, любовните дръжки изчезват, но това не прави дъното да изглежда по-заоблено и по-отчетливо. Напротив: дъното в резултат може дори да изглежда по-плоско. Така че задните части да са хубави и стегнати и стегнати, някои мускули трябва да бъдат тренирани специално:
- Седалищният мускул (Musculus gluteus maximus) е най-големият и в същото време най-повърхностният глутеален мускул. Седалищният мускул е разположен на гърба на таза и образува основната форма на глутеалната зона. Ако този мускул се тренира добре, се създават желаните твърди задни части.
- Средният глутеален мускул (Gluteus medius мускул) е разположен отстрани на таза. Средният мускул на седалището е дебел, къс и подреден във форма на ветрило и се използва за странично повдигане и въртеливи движения на бедрото. Когато е добре обучен, той поддържа горната половина на седалището и осигурява издържан вид на задните части.
- Глутеус малък мускул (Gluteus minimus мускул) е значително по-нисък от другите два мускула и, подобно на средния мускул на глутеуса, образува кръглия силует на бедрата. В добре тренирано състояние този мускул предотвратява страничното натрупване на мазнини между бедрата и таза, т.е. точно там, където има особено голямо количество мазнини при жените.
Прости, но ефективни: 3 бързи упражнения за задните части
Така че сега знаем кои мускули са включени. Въпросът е: как да ги обучим най-ефективно? Ще ви покажем 3 прости упражнения за задните части. Само 5 минути на ден са достатъчни, за да приведете дупето си във форма.
1. Тазов повдигач (мостове)
Упражнението за повдигане на таза е чудесно упражнение за хубави задни части, но също така тренира корема и мускулите на гърба.
Ето как става това: Легнете по гръб, ръцете ви лежат свободно до тялото. Поставете краката си под ъгъл от 90 градуса. Сега напрегнете стомаха и задните части и повдигнете таза си от пода, така че коленете, бедрата и раменете да образуват права линия. Спуснете отново таза до малко преди пода и го повдигнете отново.
Повторете упражнението за седалище 15 пъти в 3 серии. U
2. Напади
Ето как работи: Стоите изправени, а горната част на тялото е изправена. С десния си крак правите голяма крачка напред. Свийте коляното си под прав ъгъл и в същото време отидете приятно и ниско с лявото коляно. Пазете равновесие. Върнете се и сменете краката. Тук можете да инсталирате малък бункер при смяна на краката.
Повторете упражнението 15 пъти за всеки крак в 3 серии.
Бакшиш: Ако това ви е прекалено скучно, можете да си сложите раница с 4 пълни бутилки вода или да вземете малки тежести във всяка ръка.
3. Седалка за стена
Ето как работи: Застанете на крачка с гръб към стената. Краката са на ширина на бедрата. Обърнете леко пръстите на краката навън. Застанете на колене и сега се облегнете на стената с изправен гръб. Двете бедра вече са по диагонал на пода. Нека ръцете й да висят около тялото. Избягвайте кухия гръб.
Задръжте тази позиция за поне 30 секунди.
Бакшиш: Улеснете упражнението, като подпрете ръцете си на бедрата.
Тренирайте отстрани: Обучение за мини задници за ежедневието
Глутеалните мускули почти не се използват съзнателно в ежедневието. Можете лесно да тренирате мускулите на седалището отстрани. Ето 3 лесни упражнения, които можете да интегрирате в ежедневието си:
- Разходка:Разходете се колкото се може повече от маршрутите. Прищипете мускулите на седалището, оказвайте натиск върху краката и правете по-големи стъпки.
- Изкачете се по стълбите: Няма нищо като упражняване на мускулите на задните части. Направете 2 стъпки наведнъж (редувайки се бавно и бързо) и пренесете натиска върху краката си.
- Защипете задните си части: Докато готвите, в метрото, на опашката или под душа. Стискайте седалището си възможно най-често, задръжте се изправени, поемете дълбоко въздух и запазете напрежението.
Тренировка за хубава пукнатина отдолу:
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Спорт за допълване на гимнастиката на задните части
В допълнение към специалните упражнения за седалището, има редица спортове, които са много подходящи за оформяне на седалището:
-
За да джогирате: не само разгражда нежеланите мастни натрупвания, но и укрепва седалищните мускули. Скоростта е по-малко важна от продължителността и редовността на джогинг обиколките: поне 30-45 минути.
Планински туризъм: Постоянното изкачване и спускане в планината е разнообразна тренировка за мускулите на седалището.
U
- Плуване: И пълзенето, и брустът се използват интензивно и се масажират. Още по-добре е с плавници.
- Да танцуваш: Всеки тип танци има своето добро: Когато кракът се движи, мускулите на седалището също работят.
- Плъзгащи спортове: Ролкови кънки, ски, сноуборд, сърф. Всички тези спортове се основават на огъване и разтягане на краката, което също има положителен ефект върху седалищните мускули.
- Степ аеробика и степери: Стъпковите упражнения са идентични с движението при изкачване по стълби, но не чак толкова скучно! Тъй като във фитнес студио с музика на ушите, стъпковите спортове са много по-забавни!