Най-добрите мазнини за мускулен растеж и загуба на мазнини
През 90-те години всички мазнини бяха хулени. Спомняте ли си всички тези „обезмаслени“ продукти и рекламата за тях? Цялата реклама за храни без мазнини накара производителите да заменят предишната мазнина със захар поради вкус. В резултат на това днес сме с повече наднормено тегло и устойчиви на инсулин от всякога. Някои мазнини са не само важни за здравето, но също така могат да подобрят представянето във фитнеса.
Важни мазнини
Има незаменими мастни и аминокиселини, без които не можем да живеем и които трябва да приемаме чрез храната, защото тялото не може да ги произведе. Няма обаче основни въглехидрати. Да кажем, че трябва да живеем без мазнини, е грубо опростяване на факта, че трябва да приемаме по-малко калории, независимо откъде идват. Тъй като мазнините са девет килокалории на грам срещу четири килокалории на грам протеин и въглехидрати, диетите често ги нарязват първо. Трябва обаче да се ограничат основно захарите и въглехидратите, като същевременно трябва да се има предвид консумацията на по-здравословни важни мазнини.
Като цяло мазнините подобряват храносмилането. Те забавят изпразването на храната от стомаха. Мазните храни се задържат по-дълго в стомаха и се усвояват по-добре. Като изпразва стомаха по-бавно, погълнатата захар също попада по-бавно в кръвта. В резултат на това мазнините ефективно понижават гликемичния индекс на хранене и намаляват бързото покачване на кръвната захар, което води до скокове на инсулин, на които тялото може да стане устойчиво (както при диабет тип 2). В допълнение, някои мазнини (така наречените LC-PUFA) могат да намалят апетита по-добре от други.
В допълнение към храносмилателните си свойства, не всички мазнини се създават равни по отношение на въздействието им върху организма. Мазнините не са само източник на калории и изолация. Те са важни за здравето на нервите, кожата, мускулите, мозъка, сърцето и много други. Те също така образуват клетъчните мембрани и различните мазнини водят до диференцирана пропускливост на тези мембрани. Клетките произвеждат възпалителни медиатори като простагландини от мазнините в клетъчните мембрани.
Видове мазнини
Мазнините се произвеждат от глицеринова структура и вериги на мастни киселини. Мастните киселини са високоенергийни въглеродни вериги, към които се свързват много водородни атоми. Когато всеки въглероден атом е пълен с водородни атоми, мазнината се счита за „наситена“. Това е високоенергийна мазнина, която се сгъстява като свинска мас при стайна температура. "Ненаситените" мастни киселини са по-мазни и им липсват водородни атоми на различни места, което придава на мастната киселина различни биологични и физични свойства. Ако мастната киселина съдържа няколко въглеродни двойки, на които липсват водородни атоми, те са известни като полиненаситени (PUFA). Ако въглеродната двойна връзка (C = C) е върху третия въглероден атом от края на въглеродната верига, тази PUFA се нарича омега-3 мастна киселина. Има и омега-6 и омега-9 мастни киселини с последната двойна връзка на шестия и деветия въглероден атом от края на веригата. Ако мастната киселина има само една двойна връзка, тя се нарича мононенаситена мастна киселина (MUFA).
Основните мастни киселини са PUFAs, включително алфа-линоленова киселина (ALA, омега-3 PUFA с къса верига) и линолова киселина (PUFA с къса верига омега-6). Такива мастни киселини са основата за образуването на дълговерижни, полиненаситени мастни киселини (LCPUFAs). Като се има предвид това, LC-PUFAs не са от съществено значение, ако има PUFA с къса верига, тъй като те могат да бъдат разширени до LC-PUFAs в тялото.
Омега-3 LC PUFAs, които могат да бъдат погълнати чрез риба, например са 20-въглеродната ейкозапентаенова киселина (EPA) и още по-дългата 22-въглеродна докозахексаенова киселина (DHA). Месото съдържа много омега-6 LC-PUFA с 20 въглеродни атома, което е известно като арахидонова киселина. Последната форма на мастните киселини, която трябва да бъде обяснена тук, са конюгираните мастни киселини. Това са тези, които имат две C = Cs, разделени с единична връзка. По-важното обаче е фактът, че те идват под формата на много изомери, които съдържат еднакъв брой атоми, но са подредени по различен начин в структурата. Най-интересната от тези мастни киселини е конюгираната линолова киселина (CLA), която се получава от месо и млечни продукти. Има два често срещани изомера на CLA - cis-9: 11 и trans-10: 12 - които имат уникални биологични свойства, както ще видим по-късно.
Шафраново масло за отслабване?
Шафрановото масло попадна на заглавията през миналата година, тъй като потенциалът му за насърчаване на загуба на тегло беше рекламиран. Шафрановото масло съдържа много от есенциалната омега-6 мастна киселина линолова киселина (= 78 процента линолова киселина). 16-седмично проучване сравнява богатото на линолова киселина шафраново масло с CLA: Шафрановото масло намалява коремните мазнини и увеличава чистата маса по-ефективно от CLA, въпреки че CLA със сигурност насърчава загубата на мазнини. Друго проучване обаче предполага, че заместването на линолова киселина в храната вместо наситени мазнини увеличава смъртността от различни причини за смърт, коронарна артериална болест, както и сърдечно-съдови заболявания. Дебатът продължава.
Рибено масло и CLA
Много проучвания показват, че рибеното масло и добавките CLA могат да подобрят резултатите от упражненията. Въпреки това, за всяко проучване, което подкрепя употребата на тези агенти, има поне едно, което не е намерило ефект. Тези препарати са предназначени да намалят процента телесни мазнини, да увеличат мускулната маса, да намалят мускулните увреждания и възпаления и да подобрят кардиореспираторните показатели. Но какво всъщност казва науката?
Що се отнася до рибеното масло, има теоретични и действителни ефекти от добавките. Основният аргумент в полза на приема на рибено масло е, че той е противовъзпалителен, което може да ограничи мускулната болезненост, така че е по-вероятно да се върнете към упражненията. Омега-6 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект, така че консумирането на повече омега-3 рибено масло е ключът към създаването на противовъзпалителна среда в тялото.
Изследователите показват, че приемането на EPA и DHA в продължение на три седмици намалява възпалението след аеробни упражнения. Друго проучване на възпалените мускули след ексцентрични упражнения (отрицателни повторения) сравнява омега-3 с плацебо. Изследователите откриха - веднага след и до 48 часа след тренировка - значително намаляване на маркерите за възпаление в кръвта на тестваните. Друго проучване на ексцентрични бицепсови къдрици показва сходни резултати със значително облекчаване на мускулната болезненост след прием на три грама омега-3 дневно в продължение на седем дни.
В допълнение към клиничните проучвания на добавките с рибено масло има много лабораторни тестове, които показват потенциалните ползи от рибеното масло върху клетъчните култури. Например, поредица от тестове показаха, че DHA може да подобри липидното окисление и инсулиновата чувствителност в скелетните мускулни клетки чрез AMPK активиране. Доказано е също така, че рибеното масло може да увеличи изгарянето на мазнини, да намали телесното тегло и да предотврати наддаването на тегло при лабораторни животни. Но дори и при всички тези доказателства, че рибеното масло е полезно, е трудно да се даде окончателен отговор дали помага за упражненията. Включително малък недостатък, струва си да опитате!
CLA е друга мастна киселина, която е показала страхотни резултати при животните. Казва се, че приемът на CLA подобрява телесния състав, като подпомага изгарянето на мазнини. Американски изследователи също разгледаха ефектите на CLA върху производителността и състава на тялото при опитни културисти. За съжаление тук те не можеха да покажат никакви благоприятни ефекти.
Експериментите с животни обаче показват, че изомерът транс-10: 12 намалява съдържанието на мазнини в мишките. Естествените CLA източници от месо и млечни продукти за съжаление съдържат много малко от този изомер. Затова приемайте висококачествена добавка, която съдържа балансирана комбинация от CLA изомери.
Като културисти знаем, че ако искаме да изградим мускули, трябва да достигнем нивата на тестостерон до най-високите нива. Тъй като тестостеронът се синтезира в организма от холестерола, очевидно е, че мазнините също могат да играят роля в производството на тестостерон. Въпреки че изследванията върху ефектите на рибеното масло и CLA върху освобождаването на тестостерон са все още в зародиш, проучванията върху клетъчните култури са обещаващи: Едно проучване показва малко повишаване на концентрацията на тестостерон с шест грама CLA на ден.
Арахидоновата киселина омега-6 мастна киселина се счита за полезна за културистите чрез активиране на протеиновия синтез чрез сигналния протеин mTOR. Американско проучване показа значителни подобрения в анаеробния спринт при приемането на арахидонова киселина. В допълнение, данните показват, че простагландините на арахидоновата киселина могат да увеличат растежа на мускулните клетки чрез рецепторите на клетъчната мембрана, които взаимодействат с mTOR сигналния път.
Точната сума
Разбира се, може да има твърде малко или твърде много нещо добро; и намирането на златната среда е предизвикателство за всички нас. Въпреки че всички разгледани тук мастни киселини имат потенциал да подобрят тренировъчните показатели, добавките ще имат малък ефект, ако диетата не е в баланс. Например в американската диета съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини обикновено е по-голямо от десет към едно. Смята се, че хората може да са се развили на диета, при която съотношението омега-6/омега-3 е било едно към едно. Оптимално за здравето и дълголетието се взема предвид съотношението поне четири към едно или по-ниско.
Ако искате да опитате приема на мастни киселини, започнете с чиста диета - т.е. комбинация от риба, постно месо, ядки и млечни продукти. След това добавете избраните от вас мастни киселини към тази диета.