Най-добрите йога упражнения за начинаещи и напреднали; Lotuscrafts

Куче, кобра, воин обърнато надолу - дори и да не сте учили йога преди, вероятно знаете тези имена на асани. Но с всички налични различни йога стилове, разбира се, можете да избирате между безброй други упражнения. Независимо дали сега За начинаещи или напреднали Вие ли сте отслабнете или се отпуснете искам ако ти Правете йога сами или по двойки бихте искали: Събрахме най-добрите упражнения за вас!

Йога упражнения и техните имена

Термините на санскрит често се използват в уроци или курсове по йога, така че като новодошъл можете да загубите представа за нещата. Всъщност просто трябва да знаете това упражнение, наречено асана и съответно йога позите винаги завършват с "-asana". Например гледащото надолу куче е Адхо Мукха Шванасана.

Упражнения за начинаещи и у дома

Не е задължително да ходите в студио за йога сесия, защото с удобни дрехи и едно мека, неплъзгаща се подложка готови сте да започнете от собствените си четири стени. Ако тепърва започвате своето йога пътуване, добре ви препоръчваме да правите класически аса и хатха и ин йога.

The Хата стил фокусира се върху физическите упражнения и дишането по време на Ин йога фокусът е върху релаксацията. Когато изпробвате, просто обърнете внимание на това, което ви подхожда най-добре и не се насилвайте да правите нищо.

Асани за гърба

Упражненията за гърба могат да бъдат от полза, ако имате чести болки в кръста например.

Котка (Marjaryasana)/Крава (Bitilasana):

Вие сте на четири крака и оставяте стомаха и гръбнака да увиснат, когато вдишвате. Когато издишвате, правите котешка гърбица. Тази асана е добра за загряване.

Просто се уверете, че коленете ви са под тазобедрените стави и пръстите са изправени напред.

Рамен мост (Setu Bandha Sarvangasana):

Лягате по гръб и слагате стъпалата на подложката. Посегнете към петите с пръсти, след това повдигнете таза, така че да има наклонена линия от коленете до главата. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания.

Асана за баланс

Ще откриете, че само един спокойно дишане може да има положителен ефект върху баланса ви. С концентрация овладявате дървото (Vrksasana), например:

Например от изправено положение бавно сгъвате десния крак навън и след това хващате глезена с дясната ръка. Вие контролирате крака си контролирано до вътрешната страна на лявото бедро и го поставяте там. След това можете да съберете ръцете си в поздрав Namasté или да се протегнете встрани.

Асани за разтягане

Много йога сесии съдържат елементи, които ви позволяват да се разтягате добре. Така упражненията за сила отново са балансирани.

Кобра (Bhujangasana):

Лежите по корем с предмишници, изпънати на постелката. Уверете се, че лактите ви са под раменете. Сега изправяте гръбнака си нагоре, така че в гърба ви се създава нежна извивка.

Но бъдете внимателни: не трябва да правите куха гръб.

Раменете също са склонни да се сгъват напред в тези асани - не забравяйте да ги дръпнете съзнателно назад.

Лък (Dhanurasana):

Можете безпроблемно да преминете от кобрата към арката, като хванете глезените с ръце в легнало положение, така че цялото ви тяло да придобие кръгла форма. Ако ви е удобно, можете леко да се люлеете напред-назад, в противен случай просто задръжте тази позиция за няколко вдишвания.

Помощ: йога блок

Никой Йоги не е перфектен и затова винаги можете да се върнете към помощни средства. Йога блокът е особено практичен, защото например помага да се запази балансът и почти като удължаване на ръцете свързва се със земята. Това ви позволява да задържате трудни позиции за няколко вдишвания. Ако като начинаещ все още намирате седенето с кръстосани крака за неудобно, защото вашето Хълбоците все още не са широко отворени можете също да седнете на блока.

Триъгълник (Trikonasana):

Заставате на постелката в разкрачено положение и ръцете са изпънати встрани. Вашият десен крак е успореден на задния край на постелката, докато вие завъртате левия си крак на 90 градуса, така че да е успореден на дългата страна. Уверете се, че сте здраво стъпили - цялото ви стъпало трябва да е в контакт с постелката.

Докато издишвате, приведете лявата си ръка към пода, докато дясната ви сочи право нагоре. В това положение можете да се опрете добре на блока. Уверете се, че гърбът ви остава изправен, а тазът - челен, за да не се навеждате встрани.

Полумесец (Ада Чандрасана):

Тази асана също изисква баланс и йога блокът ви помага да я задържите. Започвате отново в кръста и докато издишвате, повдигате десния си крак успоредно на пода, докато навеждате горната част на тялото наляво.

Това трябва да създаде права линия от главата до десния крак.

Можете отново да отпуснете лявата си ръка върху блока, дясната сочи право нагоре. Отново не бива да огъвате таза си. Не бързайте и намерете спретнато изпълнена асана.

Поддържан рамен мост (Setu Bandha Sarvangasana):

Лежите по гръб, сгъвате колене и слагате крака на пода. Върховете на пръстите стигат обратно до петите. Сега повдигнете таза и поставете блока под кръстната кост, за да можете да се подпирате върху него.

Половин свещ (Viparita Karani):

Можете да използвате това упражнение, за да се подготвите например за раменната стойка. Отново започвате да лежите по гръб, но този път изпънете краката си нагоре и вдигнете таза си контролирано. Блокът е поставен хоризонтално под сакрума, така че тежестта ви да може да почива върху него. Ръцете са плоски и прави до торса.

Винаги трябва да правите всички упражнения задръжте поне 4-5 вдишвания. Обърнете внимателно всяка част от тялото си: гърбът ви е изкривен, врата ви е твърде напрегната? Краката са точно под бедрата, а раменете са отпуснати?

Йога упражнения за двама

Можете да правите йога не само сами, но и споделено с друг човек направете. Двойката йога не трябва да означава двойка йога - вашият партньор може също толкова лесно да бъде член на семейството, например! Целта на съвместните упражнения е да се изгради доверие и състрадание, но също така и усещане за себе си и да се освободят от вътрешни блокажи. На практика тя работи по следния начин:

Сядате един до друг с кръстосани крака. Изпъвате ръце встрани и се облягате на гърба на партньора си. Това бавно накланя горната част на тялото напред, така че да заеме позиция в покой, докато можете да дишате с широко отворени гърди.
Седите един срещу друг с изправени крака, стъпалата на краката са един срещу друг. Сега хванете ръцете си и се дръпнете заедно, докато навеждате горната част на тялото напред. Ако сте особено гъвкави, можете да се наведете още по-напред и да хванете предмишниците си.
Отново сядате един срещу друг, но този път със свити крака. Дръжте ръцете си и след това бавно изпънете краката нагоре. Това изисква баланс и взаимна подкрепа.

Йога упражнения за отслабване и напреднали

Както и при йога също дълбоки мускулни групи са стресирани, можете да отслабнете с редовни единици и Определете тялото. Това работи най-добре с малко по-напреднали пози.

Пауър йога

Потта тече в Power Yoga, защото отделните мускули са стресирани значително. Това те прави здрава и гъвкава. Колкото по-дълго можете да държите асаните и колкото по-често ги повтаряте, толкова по-голям е ефектът - но не бива да правите състезателни спортове извън тях.

Воин II (Вирабхадрасана):

Заставате в кошара, задният ви крак е успореден на края на постелката, а предният крак е успореден на дългата страна на постелката. Сега огънете предното си коляно и огънете горната част на тялото с изпънати ръце в посоката, в която сочи свитото коляно. Стойте изправени и поддържайте напрежението в тялото, особено в стомаха.

Врана (Бакасана):

С раздалечени крака, приклекнете на петите и поставете дланите си на пода пред себе си. Сега преместете тежестта си напред, така че коленете ви да са на лактите, а краката ви да са от пода. Предупреждение: Това упражнение изисква много баланс и напрежение в тялото!

Стойка на главата (Ширшасана):

Името обяснява позата само по себе си: Тук телесното тегло лежи върху главата, поради което е особено важно да напрегнете врата. Можете да влезете в стойката на главата, например, над врана, като вземете коленете си от лактите и бавно ги изпънете право нагоре. И в този случай нищо не работи без напрежение на тялото.

Виняса йога

Тук акцентът е особено върху Свържете движенията с дишането. Всъщност повечето видове йога съдържат определени елементи на потока, т.е. плавни преходи между асаните. Освен всичко друго, Power Yoga отчасти следва стила Vinyasa. Класически Виняса поток е поздрав към слънцето (Сурия Намаскар). Състои се от няколко асани:

Стойте поза
Изпънете ръцете си назад над главата
Наведете горната част на тялото напред, така че лицето ви да отиде към бедрата
Поставете ръцете си на пода и се хвърлете назад
Настигнете втория крак, влезте в лицевите опори
Бавно отпуснете корема и бедрата
Поставете и таза си, изправете горната част на тялото (кобрата)
Натиснете таза обратно нагоре, така че да се създаде обърнат V (куче обърнато надолу)
Изведете единия крак напред, след това втория
Изправете се, след това сгънете горната част на тялото напред
Изправете се, изправете отново ръцете си
Съберете дланите пред гърдите: Namasté!

Можете да комбинирате тези и всички други йога стилове и асани, както искате. Като предпазна мярка, трябва да изпробвате по-сложни асани само ако имате оптимално преценете вашата сила, баланс и напрежение в тялото мога. В крайна сметка не става дума за това да се извивате максимално и да изглеждате елегантно, докато правите йога. Само ако правите упражненията се адаптира точно към вашето темпо и нужди, Йога може да има безброй положителни ефекти.