Най-добрите храни за силна имунна система
Грип, настинка, коронавирус - имунната система е изправена пред нови предизвикателства всеки ден. За да се предпази по-добре от външни влияния като стрес и болести, правилната диета може да допринесе много за това.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Всеки ден имунната система е изправена пред нови предизвикателства: вируси, бактерии, гъбички или наранявания.
Външни фактори като стрес или твърде малко сън също могат да отслабят имунната система.
Освен достатъчно сън и упражнения, правилното хранене може да допринесе значително за укрепването на имунната система.
По-специално витамин С и цинкът допринасят ефективно за защитата. Но не сте сами.
Разберете кои минерали и храни също дават много сила на имунната система, за да бъде подготвена за предстоящия сезон на вирусите.
Функция на имунната система
Простуда, кашлица, пресипналост - тялото ни е изложено на различни патогени всеки ден, които се опитват да проникнат.
Следователно, собственият защитен механизъм на организма е постоянно активен - имунната система. Знаете ли, че съществува вродена и адаптивна имунна система?
Кожата, лигавиците или специалните клетки са част от вродената имунна система. Когато патогенът влезе в контакт, те гарантират, че тялото е защитено от вреда.
Само когато тялото трябва да действа по-ефективно срещу патогени, адаптивната имунна система, която се състои от Т и В клетки, влиза в действие.
Т-клетките гарантират, че "клетките-убийци", които вече са атакували клетките на тялото, се елиминират.
В клетките се използват за производство на антитела и така наречените "клетки на паметта", които запомнят реакцията към определен патоген - така че тялото да стане имунизирано срещу тези патогени.
Кои хранителни вещества укрепват имунната система?
-
Витамин Ц: Всички се кълнат във витамин С - той поддържа вашите собствени клетки. За съжаление, по-високата доза витамин С не предотвратява инфекциите, както установява едно проучване. Доказано е обаче, че повишеният прием може да съкрати продължителността на инфекцията. Шипките са истински витаминни бомби. С 1250 милиграма витамин С на 100 грама, те превъзхождат много храни. Но също така и храни като rзабележете червен пипер, къдраво зеле, брюкселско зеле, цитрусови плодове, плодове или ябълки са богати на витамин С.
Витамин А: От една страна, витамин А защитава и укрепва кожата, както и структурата и функцията на клетките на лигавицата; от друга страна, поддържа собствените имунни клетки на тялото, необходими за елиминиране на патогените. Също така стимулира производството на антитела в белите кръвни клетки.
Освен всичко друго, спанакът е оптимален източник, тъй като е богат на бета-каротин - предшественик на витамин А. При 795 микрограма (еквивалент на ретинол), 100 грама спанак покриват дневните нужди на жената. Кои храни също са с високо съдържание на витамин А? Например Моркови, зеле, агнешка салата, рукола, цикория, броколи, сладки картофи, риба тон или черен дроб.
цинк: Минералът допринася за факта, че нападащите патогени могат бързо да бъдат разпознати и елиминирани. Той също така гарантира, че Т клетките работят оптимално и могат да се размножават, за да се избегне дисбаланс. Храна като Ленени семена, тиквени семки, слънчогледови семки, сирене (особено Ементалер), свинско или яйчни жълтъци са особено богати на цинк. Овесените ядки също са ефективен източник на цинк. С около 4 микрограма цинк и 5 микрограма желязо на 100 грама, те поддържат имунната система, но също така и доставката на кислород. Кой е в настроение за каша сега?
Желязо: Микроелементът желязо също играе важна роля в защитата срещу инфекции. В същото време осигурява оптимално снабдяване с кислород и енергия в тялото. Един от най-богатите източници на желязо е кръвната наденица, с 26 грама желязо на 100 грама. Ако обаче искате да се справите без месо, можете и вие Пшенични трици, соя, сусам, тиквени семки, амарант или просо посегнете към нуждите му от желязо.
Селен: Поглед към пътеката - вземете и орехи бразилски ядки много място в пакета с ядки. Овалната ядка е здравословен растителен източник на селен. С 254 микрограма селен на 100 грама, дневните нужди от около 60 микрограма могат да бъдат покрити доста бързо с няколко бразилски ядки. Следните храни също имат високо съдържание на селен: Бяло зеле, броколи, чесън, лук, бобови растения - но също така и риба като риба тон, месо и яйца.
Селенът допринася значително за размножаването на Т и В клетките. Без тези клетки патогените не биха могли да се борят, нито да се генерират антитела за защита срещу подновена инфекция.
Пробиотици: Здравословната чревна флора е от голямо значение за имунната система. Ако чревната флора е отслабена, потенциално е по-вероятно да хванете настинки и грипоподобни инфекции. Пробиотичните храни в частност помагат да се поддържат червата здрави. Те доставят важните "добри" бактерии. Особено млечни продукти като Кисело мляко и кефир са добри пробиотици. Важно е обаче да не се използват пастьоризирани продукти. Освен това можете Кисело зеле, кимчи или кисели краставички консумирайте.
Хранителни вещества: Препоръчителната дневна нужда
Независимо дали е дефицит или излишък - има препоръчителна дневна потребност за всички хранителни стойности, която Германското дружество за хранене (DGE) препоръчва.
Обикновено лекият излишък на хранителни стойности не вреди на организма, но особено при цинк и селен дозата не трябва да се превишава твърде много, в противен случай имунната система ще страда.
| 110 mg | 95 mg |
| 1 mg | 0,8 mg |
| 14 mg | 8 mg |
| 10 mg | 15 mg |
| 70 µg | 60 µg |
Как разпознавате хранителен дефицит?
От податливостта към инфекция до промени в настроението - симптомите на недостиг на хранителни вещества могат да бъдат много обширни и не е задължително да се проследяват до тях.
Институтът Робърт Кох например посочва, че липсата на витамин С може да доведе до повишена податливост към инфекции, нарушения на съня или промени в настроението.
Липсата на витамин А, от друга страна, може да наруши зрителната функция и да доведе до нощна слепота.
Ако има честа податливост към инфекция, препоръчително е вашето тяло да бъде прегледано от лекар, за да се идентифицират възможните причини.
Кои храни влияят негативно на имунната система?
Една група храни, за която е доказано, че има отрицателен ефект върху имунната система, е алкохолът. С консумацията на алкохол имунната система е инхибирана в своята дейност и вече не може да защити адекватно тялото от патогени.
Вместо това тялото е заето да разгражда етанола и следователно е в опасност.
Същото се отнася и за нездравословни храни като мазни или сладки храни - всички тези храни трябва да се консумират умерено.
Но преди всичко външните влияния оказват влияние върху тялото и имунната система. Постоянният стрес или липсата на сън ограничават имунната система и я правят по-податлива на инфекции. Следователно редовното отпускане трябва да бъде също толкова важно, колкото и здравословното и балансирано хранене.
ИДЕИ за рецепта FIT FOR FUN за силна имунна система
Независимо дали са овесени ядки с прясно кисело мляко или сочна пържола със спанак и картофено пюре - има безброй здравословни и вкусни комбинации, които укрепват имунната система и поддържат форма.
Бъдете здрави и се забавлявайте да готвите у дома.