Най-добрите доставчици на желязо и защо желязото не се намира само в месото - лично обучение,
Основната причина за тази публикация в блога беше съобщението WhatsApp от бременна приятелка, която ме попита как може да получи повече желязо чрез храната. Но тъй като клиентите ми задаваха този въпрос отново и отново (да, човек всъщност никога не ме е питал за него), мислех, че е крайно време за статия за желязото!
Твърди се, че жените в детеродна възраст са особено изложени на риск от дефицит на желязо поради менструалното си кървене. И тъй като желязото също често се свързва с червено месо, така или иначе вегетарианците. Но нека разгледаме по-отблизо това. Желязото е много важен и жизненоважен микроелемент за нашето тяло, който трябва да погълнем с храната си. И така определено заслужава своя собствена публикация в блога, която е само за едно: желязото и как можем да осигурим адекватно снабдяване с правилната диета.
Но нека започнем с някаква теория: Знаете ли, че желязото всъщност се съдържа в земната кора (четвърто по честота след кислород, силиций и алуминий) и по този начин попада в храната ни? Тъй като телата ни не могат сами да произвеждат желязо, трябва да си го набавяме чрез храната - тоест да ядем правилното нещо. Какво трябва да ядем за нашите Нуждата от желязо средно 12,5 mg/ден (Мъже 10 mg, жени 15 mg, бременни 30 mg), повече за това по-късно. Но едно нещо всъщност е ясно: храната играе най-важната роля в снабдяването с желязо.
Наред с другото ни трябва и желязо за Производство на нашите червени кръвни клетки, които ние от своя страна за Транспорт на кислород нужда от кръв. Като част от хемоглобина (= червеният кръвен пигмент в червените кръвни клетки) желязото свързва кислорода и го транспортира до нашите органи и мускули. Така че особено важно за спортистите сред вас. Освен това желязото е многобройно Метаболитни процеси участващи, които от своя страна са отговорни за безпроблемното протичане на тялото ни. Между другото, за децата и младежите желязото е за тях Развитие на мозъка ви важно. Виждате ли, желязото е адски важно.
Фактът, че често мислим за дефицит на желязо веднага не идва от никъде: в края на краищата дефицитът на желязо е най-често наблюдаваното състояние на дефицит в света. Засяга невероятните 1 до 2 милиарда души! И то както в индустриализираните, така и в развиващите се страни. В допълнение, нуждите ни от желязо варират: Например, децата имат повишена нужда от желязо по време на растеж, бременни жени в последния триместър на бременността и - някак логично - имаме повишена нужда от желязо, когато загубим кръв. Ето защо е важно също така да следите нивото на желязото, особено ако имате обилно менструално кървене, и да изясните всички симптоми (вижте по-долу) с Вашия лекар.
Вие сте бременна или кърмите?
По време на бременност имате 100% повишена нужда от желязо, което обикновено може да бъде задоволено дори чрез диета: Вегетарианците трябва да се съсредоточат особено върху богати на желязо зеленчуци (спанак, грах, цвекло) или върху бобови растения и пълнозърнести продукти. Тъй като достатъчният запас от витамин С насърчава усвояването на желязото, препоръчително е едновременно да се ядат плодове, богати на витамин С (напр. Изцеден портокал в мюсли или изцеден лимон върху салата) и зеленчуци (напр. Червен пипер). Но повече за това по-долу.
Симптоми и причини за недостиг на желязо
Дори ако умора често може да бъде първият предупредителен сигнал, типичните симптоми на желязодефицитна анемия за съжаление се появяват само в определено състояние на дефицит: Пациентите често се оплакват Изтощение, Умора, понякога и депресивни настроения бледност, крехък кожата и чупливи нокти и косата. Други симптоми могат да включват изгаряне на езика и затруднено преглъщане разкъсани ъгли на устата и а повишен пулс бъда. Телата ни обаче могат да се адаптират към дефицит и да се адаптират към ниското ниво на хемоглобин, така че засегнатите често усещат само симптоми на умора. Следователно диагнозата не е толкова лесна. Ако обаче често сте уморени без причина и може да приемате твърде малко желязо чрез храната си (защото сте склонни да ядете малко и едностранчиво) и принадлежите към „рискова група“ (включително бременни/кърмещи жени, юноши, жени с обилно менструално кървене), трябва да си вземете вашето Консултирайте се с лекар за възможен дефицит на желязо.
Въпреки това, дефицитът на желязо често е резултат небалансирана диета условно - и това засяга точно толкова любители на смесена храна, колкото вегетарианците или веганите. Въпреки това, ядещите смесена храна, които ядат месо, имат голямо предимство пред веганите: месото от животински продукти (= хемово желязо) е по-лесно достъпно за нашето тяло, отколкото желязото от растителни храни (= нехемово желязо). Дори ако растенията и месото съдържат желязо, със сигурност има разлики в качеството. Не е задължително обаче вегетарианците да ядат месо или да използват хранителни добавки, тъй като можем да определим „бионаличността“ (т.е. колко добре тялото ни може да използва желязото) на желязо от растителни храни с усвояване на витамин С (напр. Цитрусови плодове, чушки, ягоди, черен Касис) и протеини.
Най-добрите храни с високо съдържание на желязо. не са непременно месо и колбаси:-)
Желязото се съдържа в месото с добра бионаличност и е особено изразено в карантията: 100 g телешки бъбрек ни осигурява 11,5 mg лесно достъпно желязо. Тъй като карантията не е за всеки (и особено бременните жени така или иначе трябва да се справят без тях), любителите на смесената храна, разбира се, могат да използват и нормално месо: 100 g телешко филе ви носи 2,3 mg желязо, 100 g пилешки гърди 1,1 mg. Разбира се, лесно можете да изядете повече от 100 г месо. Бързо се изяждат 150 g, поради което определено можете да изчислите тези стойности по 0,5.