Най-добрите 31 доставчици на растително желязо - включително идеи за рецепти!

от Катрин Шефер 6 коментара

Желязото винаги се е смятало за „критично” хранително вещество в растителната диета. Не само веганите трябва да следят снабдяването с желязо: Според Световната здравна организация дефицитът на желязо е най-честият недостиг на хранителни вещества в световен мащаб.

Типични "кандидати" за дефицит на желязо са:

деца
бременни жени
небременни жени в детеродна възраст
Спортисти за издръжливост (независимо от пола)
Хора, които ядат малко или никакво месо

Ако принадлежите към поне една от споменатите групи, следователно трябва да се занимаете с темата за доставката на желязо и да придобиете съответните основни знания.

В същото време обаче това не означава, че автоматично се снабдявате лошо с желязо, ако принадлежите към рисковата група. „Критично“ означава просто, че рискът от недостиг може да се увеличи - нищо повече. Дори като веганка, която спортува много на издръжливост, вашите стойности на желязото могат да бъдат в зелената зона. Кръвен тест от вашия семеен лекар ще предостави информация за текущото ви състояние на желязото.

Можете да намерите подробна информация за желязото в нашето ръководство за желязо и в епизод # 059 на подкаста beVegt. В този пост ние отиваме още повече на практика. Представяме ви 31-те най-добри храни на растителна основа, с които можете да оптимизирате своя железен баланс - независимо дали сте веган или не.

31-те най-добри доставчици на растително желязо

Освен ако не е посочено друго, стойностите, дадени по-долу, се отнасят до 100 g от съответната храна в сурово състояние и, в случай на импулси, в изсушено състояние.

За нашия преглед използвахме само абсолютното съдържание на желязо в храната - независимо от бионаличността, т.е.процента на желязото, което тялото може да усвои от съответната храна.

Този „по-опростен“ начин на представяне обаче не променя основното послание на нашия списък: Ако ядете разнообразна диета и включите голям брой от посочените храни в менюто си, тогава сте положили най-добрата основа за адекватно снабдяване с желязо.

Безплатен списък с хранителни вещества

БАКШИШ: Вземете нашия безплатен списък с вегетариански хранителни вещества - и получавайте нови идеи за рецепти и практически хранителни знания направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!

Зърнени храни и зърнени продукти

Ако консумирате (пълнозърнести) зърнени храни и зърнени продукти всеки ден, вие правите нещо добро за себе си и за вашия железен баланс, защото зърнените храни съдържат много от този жизненоважен елемент!

Амарант: 9,0 mg желязо, Съветът ни за рецепта: като "изскочил" топинг върху сладкото от банани
Киноа: 8,0 mg желязо, нашата рецепта съвет: киноа с броколи и нахут
Просо: 6,9 mg желязо, нашата рецепта съвет: каша от просо за закуска
Овесени ядки: 5,1 mg желязо, нашата рецепта съвет: бърза овесена каша
Спелта: 4,2 mg желязо, Съветът ни за рецепта: Савойско зеле и тиган с кокосово мляко със спелта
Пълнозърнести тестени изделия: 3,8 mg желязо, нашата рецепта съвет: една тестена паста със спанак
Кафяв ориз: 3,2 mg желязо, нашата рецепта съвет: ориз къри с броколи и боб

Богати на желязо зеленчуци и билки

В тази публикация се ограничихме до онези храни, които съдържат поне 2,5 mg желязо на 100 g. Други зеленчуци и кулинарни билки - особено зелените листни зеленчуци - са отлични източници на желязо и други минерали и следователно трябва да кацате на чинията си всеки ден.

Магданоз: 6,2 mg желязо, като заливка към различни ястия или като съставка в смути
Спанак: 4,1 mg желязо, нашата рецепта съвет: индийско леща къри със спанак и кокосово мляко
Тученица: 3,6 mg желязо, нашата рецепта съвет: като част от вкусна салата
Копър: 2,7 mg желязо, нашата рецепта съвет: паста с доматено-копър сос и темпе

Богати на желязо бобови растения

Бобовите растения обикновено са по-известни като източник на протеини, но те ни осигуряват и желязо. Още една причина да ядем бобови растения всеки ден!

Текстуриран соев протеин („соево месо“): 11,0 mg желязо, нашата рецепта съвет: супа от кисело зеле с картофи и соева кайма
Бъбречни зърна: 8,2 mg желязо, нашата рецепта съвет: Chili con елда
Леща: 8,0 mg желязо, нашата рецепта съвет: индийска леща дал
Mung фасул: 6,8 mg желязо, нашата рецепта съвет: Pad Thai (с кълнове от боб мунг)
Соя: 6,6 mg желязо, нашата рецепта съвет: под формата на тофу в тайландско къри
Нахут: 6,1 mg желязо, Съветът ни за рецепта: къси Massaman с нахут и сладки картофи
Бял боб: 6,1 mg желязо, нашият съвет за рецепта: бърз рататуй с тиквички, патладжан и бял боб
Натурален тофу: 5,4 mg желязо, Съветът ни за рецепта: Веганска лазаня със пълнеж от спанак от тофу и топинг от кашу
Черен боб: 5,0 mg желязо, Съветът ни за рецепта: Запечено брюкселско зеле с юфка и черен боб

Богати на желязо сушени плодове

Сушените плодове са перфектна закуска между тях, защото те се предлагат на порции с размер на хапка и са лесни за транспортиране.

Праскова: 6,5 mg желязо: сушени праскови са идеална закуска в движение, напр. дори при по-дълги писти или походи.
Кайсия: 4,4 mg желязо, нашата рецепта съвет: бързо домашно сладко! За целта залейте шепа кайсии с гореща вода, оставете да престои 20 минути, отново излейте част от водата, пюрирайте с ръчен пасатор и пречистете с подправки с канела, ванилия или меденки по желание.

Богати на желязо ядки и семена

Ядките и семената са отлични източници на желязо и са идеални като малка закуска между храненията, като добавка към смути или мюсли или като заливка за вашата салата.

Тиквени семки: 12,5 mg желязо, нашата рецепта съвет: Салата Хокайдо с глазирани кестени и горчичен дресинг
Сусамови семена: 10,0 mg желязо, нашата рецепта съвет: бързи сусамови оризови топчета
Конопени семена: 9,6 mg желязо, Нашият съвет за рецепта: Конопените семена са идеално допълнение към мюсли или смутита
Ленено семе: 8,2 mg желязо, нашият съвет за рецепта: мюсли Bircher
Чиа семена: 7,7 mg желязо, нашата рецепта съвет: овес за една нощ
Шамфъстък: 7,3 mg желязо, нашият съвет за рецепта: чист и несолен като закуска
Слънчогледови семки: 6,3 mg желязо, Съветът ни за рецепта: Кремообразен сос от слънчогледово семе със сол, канела и ванилия
Кедрови ядки: 5,2 mg желязо, нашата рецепта: Веган киш а ла „Зърно-зелен фасул“
Бадеми: 4,1 mg желязо, нашият съвет за рецепта: бадемов протеин от киноа

Три важни съвета за оптимално снабдяване с желязо

Вече споменахме бионаличността, която посочва колко добре желязото (и други хранителни вещества) в дадена храна могат да бъдат усвоени от тялото.

Бионаличността (за щастие) не е неизменна променлива, но зависи и от другите храни и хранителни вещества, които консумирате едновременно.

Ако се вслушате в следните три съвета, можете допълнително да подобрите абсорбцията на желязо и по този начин доставките си на желязо:

В идеалния случай направете двучасова почивка между кафето или зеления/черен чай и вашите ястия. Тези напитки съдържат вещества като кофеин, полифеноли, оксалова киселина и танини, които намаляват абсорбцията на желязо.
Витамин С, от друга страна, увеличава усвояването на желязо от храната. Затова се опитайте да комбинирате вашите ястия с добри източници на витамин С: пресни плодове в кашата, малко лимонов сок в дресинга за салата, пресен магданоз като гарнитура и т.н.
Колкото повече желязо консумирате за едно хранене, толкова по-нисък е процентният прием. Следователно 5 х 3 mg желязо в различни ястия и закуски през деня са по-добри от едно, много богато на желязо хранене с 15 mg желязо.

Един ден, богат на желязо, може да изглежда така: овесена каша за закуска, боб в салата за обяд, бадеми и сушени кайсии като междинна закуска между тях и просо със зелени зеленчуци и нахут за вечеря.

Подобрете доставката на желязо с формулата Grain Green Bean

И накрая, бихме искали да ви дадем съвет, който ще ви улесни да включите много храни, богати на желязо във вашата диета, без да се налага да мислите за тях през цялото време.

Ако сте чели с нас дълго време, ще знаете, че използваме формулата зърно-зелен фасул като ориентир при готвене. (И ако никога не сте чували за тази формула, трябва да щракнете върху връзката сега и да промените това).

Ястията, базирани на формулата Grain Green Bean, винаги съдържат пълнозърнести храни, варива и (зелени) зеленчуци - и по този начин три отлични източника на желязо. Ако гарнирате ястие от зърнен зелен фасул с няколко печени ядки или семена и малко пресен магданоз, тогава гарантирано сте приготвили ястие, богато на желязо!

Можете да намерите много страхотни и прости ястия от зелен боб в нашите две готварски книги "Зърно, зелено и боб Част 1 + 2".

За по-нататъшно четене

Принос: Желязото - основни познания за вегетариански и вегански спортисти
Подкаст епизод: Желязото във веганска диета
Принос: Щастливата желязна рибка - полезна помощ при недостиг на желязо?
С един поглед: Най-добрите ни статии на тема „хранителни вещества“
41-те най-добри доставчици на растителни протеини - и 41 идеи за рецепти

Премахнете въпросителните от диетата си!

В нашия онлайн курс МНОГО ПРОСТО ВЕГАНСКИ! ние даваме основните знания за растителното хранене и снабдяването с хранителни вещества в кратки уеб семинари на живо.

Катрин Шефер

Катрин е квалифициран екотрофолог, треньор по бягане и учител по йога. Предпочита да бяга полумаратони (най-доброто време: 1:34), обича пикантна храна и обича да чете криминални романи. Можете да я намерите и в Strava и Instagram.

Безплатен вегански контролен списък с хранителни вещества

Вземете нашия безплатен списък с вегетариански хранителни вещества - и получавайте нови идеи за рецепти и практически хранителни знания направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!

Читателски взаимодействия

Коментари

Жана

Скъпа Катрин, леле, какъв ясен, практичен списък! Благодаря ви много за това - статията наистина съдържа много съвети, които можете да приложите веднага, за да бъдете добре снабдени с желязо. Във всеки случай мога да кажа в себе си, че след голяма порция (например пържени) зеленчуци и пълнозърнести храни се чувствам много по-енергичен. С Най-Добри Пожелания!

Катрин

Жана, радвам се, че този списък ти помага! И можете да направите много с правилната диета, така е!
много поздрави
Катрин

Бийт

Скъпа Катрин,
„списъкът с желязо“ дойде точно в точното време, защото това в момента липсва в кръвта ми.
Спонтанно изобретих днешния обяд от киноа и остатъци от зеленчуци (копър, червен пипер), фурми, чесън, праз, лимонова кора и сок и песто, направено от смлени тиквени семки и дрожди на люспи.
Бях изненадан, че има толкова много желязо в ядките, ядките и семената; добре е да се знае .
Благодаря ви много за тази информация
Бийт

Даниел

Здравей, Бийт, това звучи вкусно - хубаво е, че нашият списък ти помогна!

Бийт

Здравейте вие двамата.
Току-що прочетох информацията и коментарите за рибата късметлий. Имате няколко години опит с него. Все още ли сте убедени в качеството му?
За съжаление не можете да готвите с чугунени тенджери върху стъклокерамичен плот. Ето защо преди няколко години наследих много тенджери и тигани
Дадени дилъри на скрап. Много лошо.
Поздрави Beate

Даниел

Трябва да признаем, че отдавна не сме използвали Лъки Желязна рибка. Това е просто свързано с начина, по който го готвите - и тъй като често използваме покрит тиган, обикновено е изключено.

От време на време го изваждам и използвам за приготвяне на гореща лимонова вода - изобщо не е с лош вкус, ако нямате нищо против металическия вкус. Ако често приготвяте кисели ястия/сосове (например с домати) в непокрити тигани или тенджери, възможните приложения вече са налице.

Основна странична лента

Безплатен контролен списък

Най-новите съвети за храненето

По-малко месо сега - 8 съвета за промяната

Протеини във веганската диета - така вие като веган покривате нуждите си от протеини

Стокови подправки: Винаги имаме тези 15 подправки вкъщи!

7 идеи за веганска закуска за обучение и състезание

Регистрацията за новия ни курс по хранене е отворена!

Вземете безплатния бюлетин, станете част от общността beVegt - и променете живота си.