Най-добрият начин за изграждане на предмишници; Прилягане на тялото

Въпроса

Кой е най-добрият ви съвет за конструкция на предмишницата?

Марк Дъгдейл - IFBB Pro Bodybuilder

Китката се къдри, когато искате да я изолирате.

Чрез вдигане на тежки товари и минимизиране на лентата, предмишниците са принудени да растат без директна работа. Да приемем обаче, че предмишниците ви силно липсват и искате да ги насочите със специални упражнения. След това добавете суперсетове, които улесняват непрекъснатото напрежение. Китките на Flexor са чудесен вариант.

По някаква причина кърлингът зад гърба се чувства като по-добра позиция за атака на тези мускули. Кабелите са склонни да улесняват непрекъснатото напрежение. Затова започнете с прав удар зад гърба си за 10-12 повторения.

Веднага намалете тежестта наполовина, обърнете я и я обърнете с дръжка навън (длани надолу). Обърнатите къдрици отговарят на бицепса, но също така и на брахиорадиалиса. Сведете почивките до минимум и правете този суперсет за 4 рунда. - Марк Дъгдейл

Акаш Вагела - треньор по сила и културизъм

Купете чук.

За да постигнете максимално развитие, трябва да тренирате предмишниците си във всички налични модели на движение. Това означава, че в края на вашата тренировка няма да ви трябват само няколко комплекта китки и удължения.

Можете да използвате чук, за да тренирате пронация, супинация, отклонение на лакътната кост, радиално отклонение и многобройни модели на укриване. Помислете за хора с най-добрите предмишници: механици, алпинисти и силни конкуренти. Какво общо имат? Те използват предмишниците си в поредица от сложни модели с висока честота и дълги периоди на напрежение.

1. Пронация и супинация

2. Радиално и лакътно отклонение

Трябва да се стремите към 3 до 4 серии от 10-20 повторения, като правите пауза малко на всяко повторение. И не забравяйте да правите упражнението от двете посоки.

С течение на времето се опитайте да станете по-силни или да правите повече повторения. Можете да затрудните упражнението, като просто отдалечите ръката си по-далеч от чука. Бих маркирал сантиметри на дръжката, за да можете да следите отблизо напредъка си.

Ако сте готови за предизвикателство, опитайте и някои предни лостове:

Предмишниците могат да се справят с голям обем и да реагират добре на разнообразието. Ето как можете да структурирате седмицата си:

Ден 1 - сгъване и удължаване на китката (с дъмбели и гири)
Ден 2 - Радиално и лакътно отклонение
Ден 3 - Супинация и пронация

Ако сте получили голяма помпа след последния набор от деня, изправете предмишниците си за 60 секунди на ръка. - Акаш Вагела

Ник Туминело - силов треньор и автор

Използвайте дебел валяк.

Ролката на китката, която можете да направите с пръчка за дюбели и малко въже, е чудесен инструмент за изграждане на предмишниците, защото можете да я навивате и в двете посоки, като удряте предмишниците си по различни начини.

Можете също така да регулирате тежестта леко, за да поемете постепенното прогресивно претоварване. Това е трудно да се направи, когато се държите само с дебела гира или дебели гири около гири.

Тъй като захващането с мазнини е друг ефективен начин за изграждане на предмишниците (поради повишените изисквания за сцепление), можете да комбинирате двете и да използвате 2-инчов дюбел за китката си.

Трудно е да преброите повторения, когато използвате ролката на китката, тъй като движенията са малки и трябва да отчитате всяка ръка. Вместо това, измерете вашите мазнини комплекти за китка на ръката по време. Обикновено правя 2-3 сета по 40-60 секунди с 3-4 минути почивка между всеки сет. Сменете посоката няколко пъти с всеки комплект.

Вместо да изпъвате ръцете си направо пред раменете си, които раменете ви излъчват над всичко останало, застанете на пейка или плио кутия с ролката пред бедрата. Оттам продължавате да сменяте посоките, като навивате въжето нагоре и назад (бавно и контролирано).

Това поддържа ролката да се движи, без тежестта да лежи на земята, докато изтече зададеното време. - Ник Туминело

Лий Бойс - силов треньор и експерт по представянето

Издърпайте повече. Защото вероятно не дърпате достатъчно.

Можем да изброим всички специфични за предмишницата упражнения в света, но истината остава: никога няма да видите мъж с голям гръб, който да няма относително добре развити предмишници. Така че, ако искате да имате големи предмишници, ще трябва да дърпате повече от веднъж седмично. Толкова просто.

Кумулативният обем е името на играта, когато става въпрос за развиване на мускули като предмишниците, особено след като тяхната природа е насочена към по-ориентирани към издръжливост дейности. Дори при добре изпълнени упражнения за гръб, мускулите на предмишницата пак ще са синергисти.

Следвайте тези инструкции, за да увеличите силата на звука на гърба си тренировка:

Правене веднъж седмично
Издърпвания веднъж седмично
Редовете се сменят три пъти седмично
Зарежда се веднъж седмично

Ако поставяте отметки в четирите квадратчета всяка седмица, можете да очаквате много печалби.

И нещо друго. Мускулите като прасците и предмишниците са дистални крайници. Забавянето на печалбите също може да бъде проблем с нарушен кръвен поток и/или скучна нервна стимулация. Сесиите с лицензиран масажист или доставчик на ART могат да помогнат за подобряване на двете и подобряване на силата на сцепление като бонус. Не се страхувайте от това. - Лий Бойс

Кристиан Тибодо - силов треньор и експерт по изпълнение

Имате много възможности.

Обзалагам се, че много от нас препоръчват да се ограничи използването на презрамки при повдигане. Имам смесени чувства към това. Разбира се, ако не използвате ремъци, изискванията за сила на сцепление се увеличават и предмишниците се стимулират (сцеплението е поне толкова с ръцете, колкото с предмишниците).

Но какво, ако целта ви е цялостен мускулен растеж? Ами ако НЕ сапаните отнемат 50 паунда или повече от вашите мъртва тяга?

Също така откривам, че когато хората са доминирани от ръцете, използването на ремъци в упражненията за дърпане им позволява да позиционират по-добре гърбовете си. Така че, ако основната ви цел е изграждането на предмишниците, ограничаването на използването на презрамки е добра идея, но разберете, че те също не са зли!

Обичам да използвам дебела пръчка за къдрици и обърнати къдрици, а Fat Gripz за къдрици с чук. Не ги използвам за упражнения за гръб или дърпане, тъй като те значително намаляват натоварването и намаляват стимула на основните мускули, които искате да увеличите.

Също така вярвам в постоянното напрежение при упражняване на предмишниците. Максималното натрупване на млечна киселина е най-добрият начин да увеличите предмишниците си. Като такъв харесвам доброто руло на китката. Това беше моят избор за по-големи предмишници. Тъй като по принцип няма ексцентрик и няма мускулни увреждания, можете дори да го правите няколко пъти на ден.

Не мразя това, което някои смятат за „пухкави“ упражнения за предмишници като къдрици на китката и удължаване на китката, но повечето хора ги разбират погрешно. Обхватът на движение е изключително кратък, така че трябва да използвате постоянно напрежение и да забавите движението, ако искате те да работят. Искаме всеки набор да продължи най-малко 40 секунди, или по-точно, искате максимално натрупване на млечна киселина.

В края на краищата винаги съм бил с неохота да правя тренировка за оклузия (с помощта на лента или обвивка за намаляване на притока на кръв към работещия мускул), но вярвам, че това може да бъде чудесен инструмент за размера на предмишницата. Но първо трябва да експериментирам с него, за да го препоръчам. - Кристиан Тибо

Амит Сапир - IFBB Pro, световен рекордьор Powerlifter

Силната хватка е еквивалентна на големите предмишници. Първото нещо, което трябва да направите, е да сведете до минимум използването на презрамки. Поне две от три от вашите тренировки за издърпване и ръце трябва да се правят без тях.

Добавете още по-специфична работа по сцепление:

- Използвайте дебели крепежни елементи за дръжки или по-дебели пръти за издърпване и къдрене (идеални са къдриците с чук, обърнатите къдрици, редовете и супинатите) Правете ги под различни ъгли, ще бъдете изненадани колко по-трудни са всички упражнения, тъй като дебелината на пръта се увеличава.
- Натискайте възможно най-силно, докато повдигате.
- Опитайте се да използвате много статични точки на прекъсване. Например, за мъртва тяга на багажника, задръжте лентата нагоре за 30 секунди.

Опитайте да „търкаляте гръмотевици“ (статични и повтарящи се). Използвайте една ръка наведнъж и добавяйте тегло седмично - Amit Sapir

Д-р Джоел Сидман - силов треньор и експерт по представянето

Наблегнете на трите форми на сила на захващане: подпрете, стиснете и натиснете.

Използвайте тези пет категории упражнения, за да изградите предмишниците и силата на сцепление:

1. Тежки сложни движения, които подчертават силата на захвата. Те включват мъртва тяга, мъртва тяга на резета, мъртва тяга на Рийвс, теглене на тежести, тежки редове, бягане с една ръка на хълма, тежки рамене и фермерски разходки, които трябва да се държат под напрежение за дълги периоди от време и очевидно ще се извършват без каишка.

1. Стискащи и прищипващи движения. Те включват упражнения за захващане на мазнини, прищипвания с плочи, изтегляния с кърпа, изкачване на скално катерене/алпинизъм, изкачване на скали, издърпване на въжета и дъмбели с шестоъгълни дъмбели, всички от които създават значителна функционална сила и хипертрофия през цялото време, да не говорим за мускулите на предмишниците силата на херкулесовия захват.

1. Упражнения отдолу нагоре. Малко упражнения унищожават предмишниците, ръцете и мускулите на пръстите до степента, в която те правят; трябва да активирате всеки мускул на ръцете и предмишниците, за да стабилизирате нестабилна гиря или плоча. Упражненията отдолу нагоре също придават стабилност на захвата и двигателен контрол в пръстите, китките и ръцете, който се отплаща за дългосрочно развитие на предмишниците, ето пример:

Обучение за директна изолация на предмишницата. Те включват варианти на ролки за китки, бормашини за китки и свредла за предмишници на базата на лост с чук или боздуган. Докато тези тренировки обикновено включват само нещо различно от действителните мускули на предмишницата и сцеплението, малко упражнения са насочени директно към същите разгъвачи и разтегатели на ръцете; те вероятно не са идеални от гледна точка на икономичност на упражненията, ако правите това само веднъж или два пъти седмично елате във фитнеса. Ако обаче целта е максималното развитие на предмишницата, тогава трябва да включите в тренировката си движения на изолация на предмишницата, базирани на удължаване и огъване.
Бицепс действа, насочен към брахиорадиалисния мускул на предмишниците. Те включват упражнения като къдрици с чук, къдрици с обратен захват, къдрици на Zottman и къдрици с чук отдолу нагоре.

Брахиорадиалисът е една от най-забележимите зони на предмишниците визуално, особено когато е в отпуснато положение. Ако искате предмишниците на папай, това трябва да имате. - д-р Джоел Сидман

Пол Картър - треньор по сила и културизъм

Нелепо високо представени ставни къдрици.

Ако наистина искате предмишниците ви да молят за милост, крещете с вашите ключалки за повтарящи се щанги от 100+ (без тежест върху лентата или много лека лента). И ако наистина искате тези предмишници, натиснете повече в диапазона от 200 повторения ... и го правете без спиране.

Ако се опитате да направите повторни PR-та като тази и да ги вдигнете над 200, предмишниците ви ще ви мразят, но и те ще станат като луди. - Пол Картър

Дан Джон - силов треньор и експерт по изпълнение

Поемете наистина тежки товари.

Когато се научих как да вдигам през есента на 1975 г., ръцете ми бяха мозолисти, капаните ме боляха и бедрата ми нарастваха. За четири месеца качих 40 килограма и животът ми се промени завинаги.

Два часа и половина на ден щракване, почистване и привличане към друг проблем: Имах проблеми със заспиването, тъй като предмишниците ме боляха толкова много. От тези странни малки сухожилия в китката ми до големия ми корем близо до лактите, ме боли.

Моят треньор непрекъснато обещаваше, че когато станем по-тежки (с по-голяма тежест на щангата), можем да преминем към ремъци. Тези вълшебни ленти от плат щяха да ме свържат директно с плота и нямаше да ми се налага да стискам толкова здраво. Бих могъл да тегля по-големи тежести и да се надявам да спя по-добре. Но никога не съм го използвал.

Причината е проста: когато взех диска, хвърлих много повече. Да, бях по-голям, по-бърз и по-силен, но открих и нещо друго: сцеплението ми с диска не беше нищо, което някога бях изпитвал. Преминаването от 1,6-килограмов диск на олимпийски дву-килограмов диск трябваше да ме хвърли по-малко, но аз продължавах да хвърлям. Всички мои приятели отпадъци паднаха в изпълнение, но аз се подобрих.

Отне ми години, за да разбера връзката между силата на сцепление и производителността. Други може да говорят за къдрици на китките и обърнати къдрици, но повдигането на наистина тежки товари прави чудеса за предмишниците.

Големите мъртва тяга, набиранията с тежести и разходките на фермерите са чудесни работници за предмишниците. Не мисля, че има друг начин да получите размера на предмишницата си. - Дан Джон