Най-добрият начин да бягате надолу RUNNER S WORLD

Бягащата лаборатория на Алекс Хътчинсън Как най-добре да бягате надолу

Някой може да си помисли, че е по-лесно да слезеш по планината, отколкото по нея. И това е вярно и когато го свързвате с дишането и ударите на сърцето.

Но що се отнася до краката, бягането надолу е най-безмилостното упражнение, което има. Ексцентричните мускулни контракции означават, че квадрицепсите и мускулите на прасеца всъщност се опитват да се свият. Те обаче са възпрепятствани и принудени да се разтягат. И всеки път, когато кракът се удари в земята. Тези контракции причиняват значително микроскопично увреждане на мускулните влакна, изтощение и в крайна сметка болка и болки в мускулите в продължение на дни.

Най-ниска консумация на енергия с 20 процента градиент

Две проучвания, представени в статии в Европейското списание за приложна физиология и спортна медицина, разглеждат умората при ходене нагоре и надолу. Те предлагат няколко интересни и практични съвета. В допълнение, има оценка на консумацията на енергия при различни наклони/наклони от проучване от 2002 г. Показахме го като графика по-долу.

Да, очевидно използвате най-малко количество енергия, когато се спускате надолу, когато наклонът е минус 20 процента. Тъй като обаче всяка стъпка се забавя и след това бавно се ускорява отново при ходене надолу, там също се консумира енергия и очевидно това е също толкова скъпо при екстремен градиент от -30 процента, както при по-малко екстремен градиент от -10 процента.

Трикове за бягане надолу

И така, как да увеличите максимално печалбата от бягане надолу, като същевременно минимизирате щетите? В Европейското списание за приложна физиология Millet и колеги идентифицират следните подходи:

Увеличете темпото: Правете по-малки стъпки, като увеличите честотата на движение с осем процента. Според едно проучване това е намалило мускулното увреждане.
Вариране на подложката за крака: Има основание да се смята, че кацането на предната част на крака при ходене надолу, за разлика от ходенето по петата, допълнително натоварва мускулите, което може да доведе до по-голямо мускулно увреждане. Съответно, разумна тактика би била да се редуват прикрепване на предно стъпало, метатарзална и пета. Това обикновено се случва само по себе си на неравномерни участъци.
Отслабване: Не е голяма изненада, но многото тегло помага да се намалят щетите, причинени от бягане надолу.
Бягането надолу се обучава чрез бягане надолу: „От всички стратегии за намаляване на негативните последици от бягането надолу, обучението за бягане надолу е най-добрият вариант. Много проучвания показват, че предишните интензивни тренировки водят до защитна корекция, така че след последващо тренировъчно натоварване симптомите като увреждане на мускулите и умора намаляват до 10 седмици след тренировка. "

Бягане надолу по тренировка

Особено важно: Ако планирате състезание на предимно наклонена писта, трябва да бягате надолу колкото е възможно по време на тренировка. Леката болка в мускулите сигнализира за правилната стимулация. Спортистите, които живеят в низините без близки хълмове, могат просто да използват бягащата пътека и да я сложат на „надолу“.

Честотата и интензивността на тренировките за планинско бягане с цел постигане на оптимална печалба са много индивидуални и за съжаление не могат да бъдат обобщени. (Оптималната печалба означава, че някои от физическите ползи от тренировката продължават до 10 седмици - много впечатляващи.) Точната сума разбира се се основава и на това колко е взискателен маршрутът на планираното бягане. Освен това интензивността не трябва да бъде толкова масивна, че след това да е необходима пълна регенерационна седмица. Добрият тренировъчен стимул причинява леки болки в мускулите на следващия ден. Така че този тренировъчен процес може да се повтори няколко пъти.

Заключение: следвайте съветите и слезте по планината по по-здравословен начин

Следвайки няколко съвета, бегачите могат да бягат по планините много по-здравословно. Особено за състезание, в което има не само равни проходи, но и нагоре и надолу по хълмове, си струва да се занимаем с тази тема. Като цяло, освен намаляване на теглото, може да се препоръча тренировка в планинско бягане, промяна на опората за крака и увеличаване на честотата на стъпките. Ако наблюдавате това, ще можете да слезете по планините, за да дойдете без използването на пръчки и с по-малко натоварване на мускулите и коленете.