Най-добри практики за обучение на гърба за начинаещи
В този раздел отново искаме да дадем насоки за начинаещи какви упражнения да правят, за да имат зрял и добре изглеждащ гръб.
В този раздел отново искаме да дадем насоки за начинаещи какви упражнения да правят, за да имат зрял и добре изглеждащ гръб.
Мускулите на гърба са необходими не само за да изглеждаме добре на плажа през лятото, но и защото ни дава опора и защитава гръбнака. Без силен мускул на гърба стойката ни може да вибрира и гръбначният стълб да стане уязвим. Това може да е признак на сколиоза или възпалена талия. Тренировките са особено важни под формата на фитнес или физиотерапия/йога.
В тази статия искаме да обобщим какви упражнения са полезни и почти задължителни за изпълнение, ако искаме да укрепим гърба си. Сега всичко ще бъде свързано с фитнес, тренировки с тежести. Физиотерапевтичните упражнения сега не са подробни.
0. упражнение/загряване - колоездене/джогинг/гимнастика
Във всеки случай си струва да започнете с малко загряване. Никога не влизайте в тренировката си, без да загрявате, защото можем да вземем сериозни наранявания! Можете да изберете това, както желаете.
Например 10 минути с колело или бягане. Тогава си струва да движите ръцете, торса. След като го имаме, можем да отидем до първата машина.
Упражнение 1 - гребане на машина с плътен захват - 1x20 загряване, след това 4x12 повторения
Ние поставяме тази практика назад и напред в един ред. Обичаме да променяме реда на различните упражнения, тъй като имаме още повече енергия в началото на тренировката, така че ако започваме с едно и също упражнение през цялото време, тази част от мускулната група ще се „отдръпне“ от останалите . Също така препоръчваме да променяте поръчката от ден на ден.
Същността на тази задача е да се опитаме да издърпаме парапета до корема ни във височината на подателите. Направете това с минимално движение на торса. Разбира се, можете да се наведете малко напред или назад, докато дърпате тежестта, но не бива да "люлеете". Склонни сме да натоварваме прекалено много машината, което е грешка. Тук също предлагаме да се опитаме да намерим тежестта, с която можем да изпълним задачата докрай.
Когато перилото докосне корема ни, трябва да усещаме средата на гърба си, докато се напрягаме и работим. Грешка е за много хора да изтеглят тежестта назад от бицепсите си, така че гърбът да не получава достатъчно натоварване. Нека се опитаме да осъзнаем, че ръцете ни са просто закачалка и с помощта на тази закачалка трябва да изтеглим тежестта назад с гръб. Това ще важи за всяко упражнение за гръб.