Най-добрата тренировка за корема - поддържайте форма!

Коя е най-добрата тренировка за корем? Всеки иска дефинирани и твърди квадрати, но нарастването на тези мускули може да бъде доста трудно. Подготвили сме цялостна тренировка за корема ви, която ще развие вашите квадрати, като ги откроява.

Един от големите проблеми, с които хората се сблъскват, когато искат да получат изваян корем, е липсата на знания. Просто не знам нищо освен корема си. Вие също ще трябва да работите, за да получите такъв корем. Няма да се събудите един ден и по чудо ще имате най-изваяния корем на света. Трябва да знаете кои упражнения работят най-добре на корема ви и да ги приложите на практика.

Друго много важно нещо, което трябва да имате предвид, преди да започнете: не разчитайте на всички глупости, които ще видите по телевизията или в мрежата. Ако някой ви обещае, че не знам кое хапче ще се отърве от стомаха ви или че революционно устройство за корем ще ви даде мечтаните квадратчета, не вярвайте! Единственият резултат, който ще получите, е по-тънък портфейл.

Какво трябва да имате квадрати

На първо място се нуждаете от здрав и добре отработен корем. Дори да нямате проблеми с излишните килограми, зле дефинираният корем с малки квадрати никога няма да изглежда толкова добре, колкото този, който е работил усилено. Освен това коремът е направен не само от квадрати, но също така трябва да обработвате косите заедно с долната част на корема.
Второ, имате нужда от нисък процент телесни мазнини. Ако имате много мазнини около кръста, коремът ви никога няма да се види, така че трябва да отслабнете. Противно на това, което може би сте мислили досега, коремът ви не се отървава от слоя мазнини по корема. Ако искате да отслабнете, имате нужда от здравословна диета и HIIT обучение.

Най-добрата тренировка за корема

1. Изпъване на изпънати крака

Много добро упражнение за долната част на корема. Това е много прост ход, но често забравен заради всички усъвършенствани устройства.

Легнете по гръб и поставете дланите си до тялото за стабилност. Повдигнете двата крака от пода, докато станат перпендикулярни на пода. Задръжте позицията за секунда, след което бавно спуснете краката си, докато ги достигнете на 5-10 см над пода. Повторете.

Ще направите 3 серии по 20 повторения всеки. 30-секундна почивка между сетовете.

2. Обърната криза

Това упражнение работи и в долната част на корема. Това е много просто, но много ефективно.

Легнете по гръб и повдигнете коленете, така че да се огънат и да образуват ъгъл от 90 градуса. Свийте корема и повдигнете бедрата си от пода, като дланите ви са прикрепени към пода. Не трябва да повдигате бедрата си твърде високо, за да получите силно свиване на долната част на корема.

Ще направите 3 серии по 15 повторения всеки. 40-секундна почивка между сетовете.

3. Суперсерия: Руски обрати - Странична дъска

Руски обрати

Тези усуквания са направени с диск или медицинска топка и работят много добре наклонени. Докато се усуквате, поддържайте корема си напрегнат, издишвайки всеки път, когато лежите настрани.

Често срещана грешка е обръщането на тежестта върху раменете. Трябва да направите усукване на талията, като се фокусирате върху свиването на наклонените мускули.

Правете тази суперсерия в средата на обучението. Ще направите 16 повторения, след което ще преминете директно към следващото упражнение без почивка.

Странична дъска

Това упражнение все още работи наклонено, само по различен начин. Вместо повторения, това упражнение се измерва в секунди.

Ще правите страничен планкинг за 30-60 секунди - в зависимост от нивото ви на подготовка - след това ще направите 30 секундна почивка и ще започнете суперсерията с руските обрати.

4. Висящи повдигания на краката

В зависимост от това колко високо повдигате краката си, това упражнение работи както в долната, така и в горната част на корема. Тайната е времето да слезете. Ще искате да спуснете краката си много бавно - някъде около 5 секунди - след това ги вдигнете бързо и отново ги спуснете бавно. Това ще активира много мускулни влакна.

Ако не можете да направите това упражнение с напълно изпънати крака, можете да направите вариация. Ще повдигнете стегнато краката си, докато коленете докоснат гърдите ви.

Ще направите 3 сета от 10-12 повторения с 40-секундни почивки между сетовете.

5. Счупете мотора

Смачкването на велосипеди е упражнение, което ще направи вашите квадратчета да се открояват много, ако го правите правилно.

Легнете по гръб и повдигнете краката си с колене, свити под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си на главата или врата и започнете да правите коремни мускули, като приведете десния лакът до лявото коляно и обратно. Повторение ще означава две такива движения - едно за дясната ръка и едно за лявата.

Ще направите 3 серии по 12 повторения всеки. Почивката между вечерите ще бъде 30 секунди.

6. Планк

Това упражнение трябва да бъде част от всяка рутинна тренировка за корем. Не само дъската обхваща почти всички коремни мускули, но степента на трудност е много лесна за регулиране.

Ако сте по-напреднали, можете да поставите диск на гърба си, за да направите упражнението по-трудно, а ако сте начинаещ, можете да правите упражнението за по-малък брой секунди. Независимо къде се намирате в етапа на своето развитие, трябва да включите това упражнение във вашата рутина.

Това ще бъде последното упражнение в тази тренировка. Ще седите в позицията на дъска за 40-90 секунди - в зависимост от нивото ви.

Това беше най-добрата тренировка за корем, която можете да направите, за да подчертаете тези квадрати. Ако искате по-ефективни упражнения за корема, можете да отидете тук, а ако искате да разберете някои полезни съвети за премахване на коремните мазнини, отидете тук.

корем, коремна тренировка, най-добра тренировка за корема, най-добри упражнения за корема, упражнения за корема