Най-добрата хранителна добавка за изграждане на мускули

Кои хранителни добавки са полезни за изграждане на мускули?

С тази статия бихме искали да ви дадем преглед на най-важните хранителни добавки за изграждане на мускули.

изграждане
Креатин

Не мисля, че някой е изненадан, че креатинът заема първо място в класацията на добавките за „изграждане на мускули“. Още през 1995 г. Earnest et al. че в сравнение с тренировките самостоятелно, стойностите на силата и обезмаслената маса могат да бъдат изградени два пъти по-ефективно чрез комбинацията от тренировки плюс креатин. Въпросът е как креатинът го прави? Креатинът е известен като собствено вещество на тялото от енергийния метаболизъм, където се използва за ресинтеза (възстановяване) на АТФ. АТФ (аденозин трифосфат) функционира като универсален източник на енергия за нашето тяло, но мускулите се изразходват в рамките на няколко секунди при силен стрес (8 до 10) и трябва да се напълнят отново, ако стресът продължава. Точно тук креатинът се намесва, като увеличава собствените запаси от фосфокреатин в организма (CrP), който ни е необходим за споменатото възстановяване на АТФ. Кейси и Хътман знаят, че само 2 g креатин на ден в продължение на 6 дни са в състояние значително да увеличат количеството креатин в мускулите и по този начин да осигурят повече субстрат за ресинтеза на АТФ.

  • Креатинът действа като директен енергиен субстрат, като се намесва в ресинтеза на АТФ

Разбира се, креатинът може дори повече. Съществуват редица положителни доклади за подобряване на силовите показатели (Izquierdo 2002), но също и спринт (Earnest 1995) и дори в отборните спортове като Rubby One се възползва от креатина, както впечатляващо показва изследването на Dempsey и колеги от 2002.

Изследвания като това на Peeters показват реални ефекти върху мускулния растеж. Последното съобщава на опитни лица с опит в обучението с 2,6 кг повече мускулно наддаване в рамките на 6 седмици в сравнение с плацебо групата, а Ванденберге също съобщава за 60% по-голямо увеличение на чистата маса в сравнение с контролната група, която тренира без креатин. Мета-анализ от 2003 г. разглежда общо 150 проучвания и успява да потвърди креатина за средно увеличение на чистата маса и едновременно намаляване на мастната маса с 3,2%. В преглед на Nissen в крайна сметка бяха изследвани 250 вещества за ефективността им в изграждането на мускули. Открити са повече от 2 полезни проучвания само за шест от тези вещества и значителен ефект може да бъде намерен само за две вещества, креатин и HMB, при което стигаме направо до второто силно вещество

Ефектът на креатина не може да се говори. Нито една добавка не е проучена по-добре и се справя толкова добре като цяло с толкова малко известни странични ефекти. Тук можете да намерите нашите креатинови продукти

Всичко, което има общо с левцина, не може да бъде лошо, трябва да помислите. Ако това се окаже вярно, HMB (β-хидрокси-β-метилмаслена киселина) като естествен метаболит на основната аминокиселина левцин очевидно ще бъде друга обещаваща алтернатива. HMB също се образува в тялото ни от BCAA, но добивът е толкова нисък с процент на конверсия 5%, че трябва да използваме независим HMB като добавка, за да осигурим ефективно количество, което е изключително бионалично в проучвания като това на Fuller и то както в свободната си форма, така и свързана с калций като Ca-HMB (с леки предимства за безплатния HMB). На теория HMB влияе върху синтеза на протеини, има инсулиногенен ефект, влияе върху серумната концентрация на кортизол и креатин киназа и не на последно място служи като предшественик за собственото производство на холестерол в организма. Всичко това всъщност трябва да има както анаболен (изграждащ), така и антикатаболен (инхибиращ разграждането) ефект.

На практика не всички изследвания с HMB се справят добре. През 2001 г. Slater et al съобщават, че няма ефекти от прилагането на 3g HMB дневно при тренирани спортисти върху стойностите на силата и телесния състав. През 2003 г. прилагането на 3g HMB самостоятелно или в комбинация с 3g креатин дневно на тренирани спортисти също не е имало забележими ефекти върху аеробния и анаеробния капацитет.

Още през 1996 г. проучвания като това на Nissen показват антикатаболен ефект, основан на до 3g HMB на ден, в който той е в състояние да намали предизвиканата от упражненията протеолиза (разграждане на протеини). Резултат, потвърден отново през 2000г. В екстремни ситуации като военно обучение в САЩ, HMB е в състояние да намали маркерите на възпаление, причинено от упражнения. През 2014 г., в допълнение към креатина, Mobley и колегите също се застъпват за инхибиращ ефект върху миостатина при HMB. Също през 2014 г. Уилсън и съавт. Потвърждават, че безплатният HMB, взет в продължение на 12 седмици при обучени субекти, има значителен ефект върху стойностите на ефективността, но също и върху мускулния растеж. Според Джоуко дори трябва да има адитивни ефекти заедно с креатина, тъй като и двамата действат по различни механизми.

Солидни проучвания показват, че HMB има забележим ефект върху мускулния растеж. Комбинация с креатин може да има синергични ефекти. Можете да намерите нашия HMB тук.

Суроватъчен белтък

Изграждането на мускулите е резултат от повишено натрупване на протеинови структури в мускулните влакна, което в крайна сметка се отразява в нарастване на дебелината. Добавка, която може да упражнява положителни ефекти върху синтеза на протеини и по-специално върху синтеза на мускулни протеини, в този контекст би се нарекла „добра добавка за изграждане на мускули“ или не?

Суроватъчният протеин (суроватъчен протеин) е един такъв кандидат, тъй като медиира анаболизма по няколко начина. От една страна, благодарение на бързото усвояване на суроватъчния протеин, се наблюдава еднакво бързо повишаване на концентрацията на аминокиселини в кръвта и в този контекст бързо увеличаване на протеиновия синтез. В своето проучване от 2009 г. Танг и колеги показват, че суроватъчният протеин хидролизат (до суроватъчния пептид - „най-бързият“ суроватъчен протеин) изолатът и казеинът от соев протеин са далеч по-добри от изолатите от соев протеин и казеин, когато се приемат във връзка със силови тренировки. 30 минути след приема има значително по-високи концентрации на левцин, останалите незаменими аминокиселини и следователно по-голямо увеличение на синтеза на мускулен протеин. Този ефект е особено важен след тренировка, тъй като е доказано, че силовата тренировка инхибира протеиновия синтез (Rennie 2000), разрушава протеиновите структури и по този начин силно насърчава разграждането на протеините като цяло. За да се отстрани това състояние възможно най-бързо, препоръчително е да се осигури протеин възможно най-скоро след тренировка, въпреки че реалното значение на шейка след тренировка зависи от няколко фактора.

  • Не всеки ще се възползва от шейка след тренировка, но шансът е достатъчно голям, за да го превърне в неразделна част от техния хранителен план

Ако става дума само за увеличаване на синтеза на протеини след тренировка, няма да са необходими допълнителни въглехидрати, показват проучвания. В този момент, разбира се, трябва да се появи ролята на инсулина в синтеза на протеини. Докато антикатаболичният, т.е. ефектът на инхибиране на разграждането на протеините, базиран на инсулин, е добре документиран, науката продължава да спори за степента, до която има независим ефект върху протеиновия синтез (както е описано от Proud и Timmerman в техните проучвания). Интересно проучване на Fujita и сътр. Показва увеличаване на протеиновия синтез въз основа на висока концентрация на инсулин, поне когато едновременно може да се открие голямо количество аминокиселини и въпреки това въглехидратите многократно се описват като „ненужни“. Как може да бъде?

Ключът се крие в независимия "инсулиногенен" ефект на суроватъчния протеин, накратко, в независимото свойство на суроватъчния протеин и съдържащите се в него аминокиселини за повишаване на нивата на инсулин (Tang 2009).

  • случай решен!Суроватъчният протеин прави и двете, той доставя аминокиселини и независимо повишава нивото на инсулина, така че не са необходими въглехидрати, за да се увеличи синтеза на протеин след тренировка

В този момент все още са важни три неща

Цитрулин

  • Цитрулинът поставя основите за нов мускулен растеж чрез влиянието си върху хормоналната среда, стойностите на производителността, устойчивостта на умора и подуването на клетките. Тук можете да намерите нашите продукти от цитрулин.

Други интересни хранителни добавки

Следващите допълнения „все още“ не предоставят данните на вече представените представители, но са достатъчно интересни, за да ги представят поне накратко тук.

Екдистерон

Този хормон от групата на екдистероидите вече разкри необикновени резултати в многобройни изследвания на епруветки и животни. Слуховете твърдят, че Русия е използвала екдистерон в състезателни спортове още през 80-те години. Има няколко теории за начина на действие. Един от тях казва, че екдистеронът е в състояние да активира анаболни сигнални пътища (PI3K/Akt) чрез естрогенния рецептор и по този начин да повлияе на синтеза на протеини. В последното проучване от 2015 г. изследователите са прилагали 5 mg екдистерон на килограм телесно тегло, SARMs, Dianabol (метандиенон) или Dienedione (друг анаболен стероид) на мъжки плъхове и са наблюдавали промени в размера на мускулните влакна в областта на солеуса (мускул). Трудно е да се повярва, но най-силният ефект на хипертрофия идва от екдистерон, поради което Пар и др. Препоръчват в своето проучване екдистеронът да бъде тестван за включване в официалния допинг списък. Има обаче два проблема с екдистерона. Проблем 1 е липсата на изследвания върху хора към днешна дата и това от своя страна води до проблем 2, липса на знания за дозата, еквивалентна за хората, и количеството, което се счита за „безопасно“.

Екдистеронът е „все още” свободно достъпен и достъпен навсякъде. За съжаление препоръките за прием досега са били чиста спекулация, но изследванията върху това вещество определено трябва да се имат предвид

HICA

HICA (алфа-хидрокси-изокапронова киселина) е краен продукт от метаболизма на левцина, който се появява в мускулите и съединителната тъкан, но може да се намери и във ферментирали продукти като сирене или вино. Не само на теория, но вече доказан няколко пъти в проучвания, антикатаболен ефект на HICA е показан чрез способността да инхибира активността на катаболните ензими. Това свойство противодейства на разграждането на мускулите, особено при интензивни, продължителни периоди на стрес. Резултатът от проучване от 2010 г., което показва HICA в размер на 1,5 g на ден при 15 активни спортисти при интензивно тренировъчно натоварване в продължение на 4 седмици, както леко увеличение на чистата маса, така и намалени симптоми на мускулни болки предизвикаха усещане. В друго проучване върху борци, използващи HICA, в допълнение към намалените симптоми на болезненост на мускулите, са открити и увеличени мускули на краката, въпреки че тренировките за съпротива са планирани само за един ден в седмицата в спортния протокол

Необходими са повече изследвания на HICA, особено на обучени по сила предмети, за да се определи истинският му потенциал. Винаги е интересно. Zec + BCAA Professional с HICA можете да намерите тук.

Фосфатидна киселина (PA)

Изследването на Joy et al от 2014 г. удари сцената като бомба. Еквивалентът на 14 g от най-евтиния соев лецитин на ден не само може да увеличи максималните стойности на сила, но също така обещава значителен мускулен растеж, което е доказано при лабораторни животни, но и при хора. Изведнъж всички искаха да започнат да го приемат веднага, докато различни ютубъри не се заеха с проучването и темата и отново заговориха лошо на високо научна основа.

Днес тенденцията отново напълно отшумя и няма пеене на врани за PA, което също се използва като "анаболна съставка" в почти никакъв известен препарат за изграждане на мускули. (Изключения, които са ми известни, са фосфатните мускули за 2015 г. от MuscleTech и Adreno Charge от Gaspary Nutrition

Супата около БКП беше сварена изключително много, но след това лъжица студена. Хайпът беше огромен, сега едва ли някой вече иска да знае за него

Тораболичен (Сминдух)

Torabolic е патентованото наименование на високо пречистен екстракт от сминдух, по-известен под името Сминдух. Администрирана на доброволци с опит в обучението в продължение на 8 седмици (500 mg), групата Torabolic регистрира огромно увеличение на максималната сила (1-RM на лежанка) и подобрение в телесния състав в сравнение с групата на плацебо. През 2010 г. Wilbotn и сътр. Установиха значително увеличение на общия тестостерон, а също и на свободния тестостерон с прилагането на сминдух на обучени тествани лица, без промяна в количеството DHT или естрадиол. От това изследователите заключават, че сминдухът трябва да се намеси в активността на ароматазата и 5-α-редуктазата и да ги инхибира. Ароматазата е ензимът, който превръща тестостерона в естроген, докато 5-а-редуктазата превръща тестостерона в биологично по-ефективния дихидротестостерон.

С ефект върху тестостероновия баланс, Torabolic alias Fenugreek alias Fenugreek може да бъде интересен като стимулатор за изграждане на мускули в бъдеще, особено за всички, които имат проблеми със собствения хормонален баланс на тялото или искат да го оптимизират

Заключение

Мога да препоръчам първите четири добавки, представени с чиста съвест, на всички спортисти, които искат да извършат някаква оптимизационна работа по отношение на изграждането на мускулите. Тъй като колелото на времето продължава да се върти с добавки, тази тема остава интересна и със сигурност ще бъде с мен през следващите години. Пожелавам ви скъпи читатели всеки успех с изпълнението и много "Gainz"