Най-често срещаните заблуди за нисковъглехидратните диети »Mag
След последните няколко статии, включително тези за вегетарианци и вегани, читателите ни изпратиха други статии за ниско съдържание на въглехидрати. Тъй като храненето е много сложна тема и поражда много въпроси, реших да разгледам всички точки на статията.
В обобщение може да се каже, че Статиите против ниско съдържание на въглехидрати нямат един източник (Проучвания) имат, риторично съмнителен е формулиран и концепции от нисковъглехидратни подвеждащ представлява.
Но също така искам да подчертая положителните неща от статията, която съвпада с диетата с ниско съдържание на въглехидрати:
- Трябва да ядем повече добри мазнини
- Трябва да избягваме лошите въглехидрати (напр. Пшенично брашно и захар)
- Ниско съдържание на въглехидрати е чудесен начин да отслабнете
- Диетата трябва да съдържа много зеленчуци и ядки
Статията е риторично нечиста. Ако се използват думи като „липсващ“ или „балансиран“ и формулировки като „твърде много концентрация“, това винаги е много положително или отрицателно. За съжаление тези твърдения не могат да бъдат подкрепени с факти. С този трик, наричан още Социални разсъждения известен, читателят е повлиян.
Първоначално ниското съдържание на въглехидрати се нарича "нова инфузия", а по-късно "нова тенденция". И двете твърдения не могат да бъдат верни. Всъщност ниското съдържание на въглехидрати не е новост и през последните години е приспособено към настоящата ни среда на живот от науката. Говорим и за добре формулирана диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Отрицателното е, че ниско съдържание на въглехидрати се използва за маркетинг и продажба на нови продукти. Това може да се противопостави на факта, че имаме голям брой специални продукти с ниско съдържание на мазнини от леко сирене до пълнозърнести препечени филийки. Целта на всички хранителни компании е да продават повече и да реализират повече продажби и печалби. Веднага щом се признае необходимост, която е достатъчно голяма, корпорациите се опитват да я отговорят и да я превърнат в пари. Това е критика към нашата (капиталистическа) пазарна система и не е важно за установяване на истината дали здравословните ниско съдържание на въглехидрати са здравословни.
Като цяло, в допълнение към аргументите за псевдо и сламен човек, се използват и други заблуди или заблуди. Но ние искаме да влезем в повече подробности тук.
В германската употреба терминът диета често се нарича „съобразен с нуждите на болен, наднормено тегло или други подобни. балансирана диета "(Duden).
Затова предпочитам да използвам термина диета, защото не спазвам (ограничена във времето) диета и не съм болен. Това съответства на оригиналния гръцки корен на думата („начин на живот“/„начин на живот“)
Това означава, че искам да намеря диета, която:
- е здрав или не ме разболява
- Мога да изпълнявам цял живот и да се грижа за себе си
- има всички необходими градивни елементи за тялото ми, от които се нуждае за оптимално функциониране.
Хранене по-малко, отколкото консумирам (калории в/мит за калориите).
Тъй като не е възможно да ядете по-малко, отколкото консумирате (= гладувате до смърт) през целия си живот, това не е стратегия за диета (но е за диета с ограничение във времето). Това се основава на заблудата, че мога активно да контролирам тялото си да яде по-малко и да консумира повече. За тази цел написах поредица от статии от няколко части, които отиват по-подробно по този въпрос.
Нашите хормони контролират тялото ни и могат ли напр. понижете телесната си температура, за да се справите по-добре със ситуацията на глад. Тялото прави това автоматично и не можем да го контролираме активно. Така че тялото работи активно срещу нашите усилия.
От колко време има ниско съдържание на въглехидрати?
През 1868 г. в Англия Уилям Бантинг издава брошура. Съдържанието идва от неговия лекар д-р. Харви и, надграждайки върху лекция на френския лекар д-р. Клод Бернар. Първите две издания се разпространяват безплатно. Бантинг искаше да избегне обвинението в само печалба. Това е модерният старт на нисковъглехидратните продукти.
Американският изследовател Dr. Лорен Кордейн (Катедра по здравеопазване и обучение в Държавния университет в Колорадо) показва в проучванията си от 1997 г., че нашите предци от каменната ера също са яли този модел. Храната от палео или каменна ера със сигурност е станала по-известна като резултат. Така че нашите предци са яли нисковъглехидратни стотици години преди.
Следователно не може да се говори за нова тенденция. Във всеки случай, текущото влияние на изследванията е очевидно, когато става въпрос за точното разделение между мазнини, протеини/протеини и въглехидрати/захар. В тази поредица от статии ще обсъдим кои добри въглехидрати и мазнини се препоръчват.
Палео/ниско съдържание на въглехидрати и зърнени култури
Всички сме съгласни, че пшеничното брашно (зърно) и рафинираната захар са нездравословни. По-малко или по-бързото покачване на кръвната захар не е единствената причина да се избягват тези въглехидрати.
Зърното съдържа много вредни вещества. Дори да не сте диагностицирани с непоносимост към глутен, зърнените храни трябва да се избягват. Paleo 360 дава добър преглед на фитиновата киселина, омега-6 мастните киселини, глутена и др.
Бих искал също да отбележа, че корените, плодовете, ядките и зеленчуците не са зърнени култури, както се посочва в статията. Преди всичко зеленчуците, ядките и до известна степен плодовете и корените (нишестени зеленчуци като тиква, моркови и пащърнак) имат своето място в диетата с ниско съдържание на въглехидрати и палео.
Най-добрата диета (за отслабване)
Ако се „интересуваме“ само от временна промяна в диетата си, ние искаме да изберем диетата, която най-добре ни насочва към целта ни.
Т.е. трябва да е лесно да се направи, здравословно и, ако е възможно, да дава бързи резултати. Тук статията споменава неуточнено проучване, в което ниските нива на въглехидрати имат добри резултати. Събрал съм допълнителни изследвания с позоваване на източника.
- Лесно се прави малко глад, достатъчно енергия за деня
- Здравословно Кръвните стойности, телесните мазнини и мускулната маса, кръвната захар и кръвното налягане трябва да се развиват положително. Също така не трябва да има дефицити (напр. Витамини)
- Бързо Тук не искаме да губим телесни мазнини твърде бързо, но искаме да постигнем добър напредък в здравословна рамка.
Лесно се прави
Не искам да гладувам, когато съм на диета. Искаме да приведем тялото си в хормонално състояние, в което то може оптимално да има достъп до собствените си запасени мазнини. В същото време метаболизмът трябва да бъде възможно най-висок, за да се консумира много енергия под формата на мастни резерви. Но щом тялото получи твърде малко храна, метаболизмът се затваря и ние консумираме по-малко. Глад означава: телесните клетки не получават достатъчно енергия и/или сигналите за глад и ситост се смесват. Въглехидратите водят до повишаване на кръвната захар (въглехидратите са различни форми на захар, които се разграждат и рано или късно попадат в кръвта). Тъй като твърде много кръвна захар е вредна за нас, тялото ни отделя хормон, наречен инсулин, който казва на всички клетки да използват захар и да спрат да отделят мазнини („изгаряне“), докато захарта отново стане нормална. В това състояние тялото ни не може да достигне до запасите си от мазнини. Ако се яде малко (ограничаване на калориите), тялото ще премине към спешна програма след известно време и ще изключи метаболизма. Всеки, който някога е изпитвал диетично плато, знае какво имам предвид.
С добре формулираната диета с ниско съдържание на въглехидрати кръвната захар се поддържа много постоянна. Това дава на тялото шанс да освободи натрупаните мазнини. Различните клетки в тялото също се научават да се разбират по-добре с мазнините като източник на енергия.
Тъй като тялото винаги разполага с енергия (съхранение на мазнини) и сигналите от хормоните инсулин и лептин (чувство на глад) се нормализират, много нисковъглехидратни и доброволно намаляват приема на калории, без да бъдат принуждавани. Останалите калории тялото получава от мастните резерви.
Здравословни и бързи
Искам да подчертая така нареченото проучване „от А до Я” от 2007 г.
По думите на изследователите:
Загубата на тегло е най-висока след 12 месеца в групата [Low Carb] […] [Кръвни стойности, телесни мазнини, инсулин на гладно и кръвна захар и кръвно налягане] от групата [Low Carb] са сравними или по-добри от стойностите на останалите групи с [Low Fat].
На английски език има преглед на 23 проучвания с ниско съдържание на въглехидрати с допълнителни подробности.
Оптималната структура на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Тъй като всеки от нас е различен, ниските въглехидрати също трябва да бъдат адаптирани към съответния човек. Ето някои основи, които са неразбрани в статията.
Има три макронутриента, които трябва да бъдат разделени по следния начин:
- Ниско съдържание на въглехидрати
- Умерен протеин
- Високо съдържание на мазнини
Във всеки момент е важно да се обърне внимание на правилните източници на мазнини/протеини/въглехидрати. Тъй като няма храна, която да се състои само от мазнини (напр .: масло = 80% мазнини) или само от въглехидрати (напр .: пащърнак = 12% въглехидрати) или само от протеини (напр .: пилешки гърди = 23% протеин), винаги има такава Комбинация от макронутриенти, присъстващи в храната. Микронутриентите (витамини, минерали) също са в различни компоненти в храната. Почвата на малък биологичен фермер осигурява на марулята повече микроелементи, отколкото сравнима маруля от оранжерията.
Ниско съдържание на въглехидрати
Спортните и здрави хора могат да понасят повече въглехидрати, отколкото хората с наднормено тегло. Тук трябва ясно да адаптирате диетата към вашите лични обстоятелства.
Тези, които могат да понасят повече въглехидрати, могат напр. Коригирайте диетата си със сладки картофи, моркови, тиква и от време на време и плодове.
Всеки, който вече има нарушен метаболизъм и е с наднормено тегло, трябва да избягва някои храни, освен пшеничното брашно и захарта. Също така например: Картофите, оризът, както и бананите и гроздето са особено табу поради бързо достъпната захар, която съдържат.
Пълнозърнести храни не се препоръчват, дори и да са по-добри от обикновените зърна. Точно както филтърните цигари са по-добри от безфилтърните, но не са здрави. Тук се появяват и споменатите по-горе проблеми с фитиновата киселина, омега-6 мастните киселини и глутена. Нивото на кръвната захар също се повишава по-бавно, но все пак ненужно. Тялото не се нуждае от повишаване на кръвната захар, за да живее и трябва да реагира отново с освобождаване на инсулин.
Тъй като ние хората сме само спорадични ядящи, но постоянни консуматори на енергия, тялото ни разполага с много механизми, които винаги оптимално да ни доставят енергия. Магазините за мазнини са част от него. Също така можем да произвеждаме собствена захар (глюконеогенеза) и следователно не е необходимо да я поглъщаме с храната си. Ако мазнините от мастните клетки се разграждат и използват, захарта може да се изгради бързо и лесно от „остатъците“, така наречения глицерол.
Умерен протеин
Ниското съдържание на въглехидрати не означава да консумирате тонове протеини. Между другото, вегетарианците без месо също могат да ядат диети с ниско съдържание на въглехидрати, ако изберете правилните протеинови източници. Така че не винаги трябва да говорим за месо и колбаси.
Тялото може само да „натрупа“ малко количество протеин за определено време. Ако в храната или диетата има твърде много протеини, излишъкът се превръща в захар и по този начин има същите хормонални последици като консумацията на твърде много въглехидрати. Освен това метаболизмът произвежда амоний по време на разграждането на протеините, което може да доведе до лошия дъх, споменат в статията.
В следващата част бих искал да отида по-подробно по темата за правилните мазнини, витамини и минерали и най-важния орган в тялото ни - мозъка. Ще говоря и за заболявания като остеопороза и бъбречни проблеми.
Лошият дъх (научно халитоза) е представен в статията като „страничен ефект“ от изгарянето на мазнините. Всъщност внезапният лош дъх може да бъде причинен от две неща:
Особено в началото на 70-те години с първата диета на Аткинс, много диети с ниско съдържание на въглехидрати са били спазвани с твърде много протеини. Излишъкът от протеин създава летливи сярни съединения. 80-90% от всички случаи се дължат на неадекватен контрол на плаката, пародонтоза, сухота в устата, неправилни корекции на зъбите и най-вече прекомерен растеж на бактерии в задната третина на езика. (Научен източник: SADJ [2005, 60 (1): 17-19]: Халитоза: преглед
- Кетонни тела и късоверижни мастни киселини
Известно е също така, че когато метаболизмът е гладен или когато тялото е преминало към изгаряне на мазнини, се произвеждат кетонни тела, което основно се случва при всяка диета (= ограничено във времето ограничение на приема на калории). При изследването на тази статия открих и много споменавания, че човек трябва да пие повече (което обаче не е изследвано в проучване). По принцип пиенето на повече е равносилно на поддържане на устната лигавица влажна.
Тук също бих искал първо да обсъдим приликите.
Мононенаситени мастни киселини (предимно под формата на зехтин) са здравословни. Зехтинът не трябва да се нагрява и може да се използва напр. в салата или в чиния над готовите зеленчуци.
Полиненаситени Омега-3 мастни киселини са здрави (рибено масло). Или консумирате уловена в див вид риба (отглежданата в риба ферма има по-малко омега-3 мазнини) или добавяте с рибено масло (т.е. приемате лъжица добър продукт като хранителна добавка. Капсулите обикновено имат твърде малко омега-3 и следователно са загуба на пари)
Там, където научният възглед за една добре формулирана диета с ниско съдържание на въглехидрати се различава, е при разглеждането на следните групи мазнини
Омега-6 полиненаситени мастни киселини
Това основно включва всички семена/зародишни масла като рапица, но също така соево, царевично и слънчогледово масло, както и тиквено масло.
Качество на обработка: използвайте само студено пресовани масла.
Поради този принцип царевицата и соевото масло се премахват основно. Нагряването на маслата бързо става гранясало. За да се скрие това, произвежданите масла преминават през процес на филтриране и дезодориране. Тази химическа обработка означава също така, че малки остатъчни количества от използваните химикали (законово разрешени!) Остават в готовото масло.
Тиквеното масло, използвано в малки количества като „подправка“ за салатата, със сигурност не е проблем.
Всеки, който преди е използвал тези масла за пържене, трябва да премине към избистрено масло, (органична) свинска мас или растително студено пресовано кокосово масло.
Наситените мазнини
Наситените мазнини, които са особено здравословни (при условие, че имате по-малко въглехидрати), не се разглеждат директно. Дълго време тези (предимно животински) мазнини бяха демонизирани от обичайната липса на храна. Статия на моя уебсайт предоставя добър преглед на това:/науката-на-наситени-мазнини-голяма-мазнина-изненада-над-храненето /
Добре формулираната диета с ниско съдържание на въглехидрати поставя акцента върху храните, богати на хранителни вещества. Ако вземете под ръка обща витаминна маса, ще видите например черен дроб, яйчен жълтък, масло, риба, месо, кейл, сърце и морски дарове, винаги изброени с най-високо съдържание.
Разбира се, трябва да обърнете внимание на подходящо за вида отношение, хранено с трева, особено с месо и карантия. След това ядем мастноразтворимите витамини (A, D, E и K) едновременно с мазнините, които са важни за усвояването, които се срещат естествено в тези храни и нищо не пречи на идеалното снабдяване.
За да се предотврати остеопорозата, понастоящем обикновено се разглежда само калция като важен фактор. Нашият костен мозък се нуждае и от други важни вещества като магнезий, калий и витамини D и K2
Друг фактор за здравето на костите е консумацията на протеини, както можете да прочетете тук, тук, тук и тук.
Много пациенти с остеопороза също имат непоносимост към глутен (цьолиакия) и следователно трябва да избягват зърнени храни като пшеница и спелта:
Ако бъбреците ви са здрави, не е нужно да се тревожите за предполагаемо увеличената консумация на протеини. Добре формулираната диета с ниско съдържание на въглехидрати, както препоръчвам, съдържа само умерено повече протеини, ако изобщо е, отколкото консумира средният австриец.
Ако се интересувате, можете да прочетете една от оригиналните статии против ниско съдържание на въглехидрати тук