Най-често срещаните въпроси за протеините
Колко протеин се нуждаете? Колко протеин можете да използвате наведнъж? Излишъкът от протеини кара ли ви мазнини? Тук ще намерите отговорите на тези и други въпроси.
Протеинът е може би най-често свързваното хранително вещество, свързано с тренировки с тежести и едно от най-неразбраните хранителни вещества. Но когато тренирате с тежести, тялото се нуждае от протеини.
Що се отнася обаче до консумацията на протеини (както като добавка, така и като диета), възникват въпроси. В този често задаван въпрос ще намерите разумни отговори на някои от най-противоречивите въпроси, които хората имат относно протеините.
Въпрос 1: Колко протеин наистина се нуждае от тялото?
Отговор: Казано по-просто, тялото има основна нужда от протеини, което зависи главно от два фактора: чистата телесна маса и времето, в което тялото е активно, или какъв вид на дейност е.
Колкото повече мускули има тялото ви и колкото по-интензивно, често и по-дълго сте активни, толкова повече протеини се нуждае тялото ви.
Изследванията върху протеини, които показват висока нужда от протеин, често противоречат на литературата. Понякога изглежда, че мнозина в лагера за наука и храна по някаква причина имат негативно отношение към протеините. Всъщност човек среща подобни предразсъдъци, когато става въпрос за прости хранителни добавки като витамини.
Долен ред: Когато тренирате с тежести, тялото разгражда мускулния протеин и трябва да го снабдите с допълнителен протеин, за да му помогнете да се възстанови. Въпреки че препоръките за точното количество необходимо протеин варират в широки граници, има решение.
Просто експериментирайте малко! Започнете с умерен прием на протеин от 0,7 g на килограм телесно тегло, вижте как се чувствате и вижте дали можете да подобрите тренировката. За следващата седмица увеличете общия си прием на протеин с 20-30 g и вижте дали има значение. През следващата седмица отново увеличавате приема и виждате резултата.
Може да откриете, че трябва да консумирате повече протеини. Разбира се, може да консумирате и твърде много протеини през цялото време.
Въпрос 2: Колко протеин може да използва тялото наведнъж?
Отговор: Има много хора, които твърдят, че тялото не може да използва повече от 30 до 40 g протеин наведнъж. Досега не намерих проучване, което да е достатъчно убедително, за да даде ясен отговор на този въпрос.
Лично според мен има няколко неща, които трябва да се вземат предвид при този въпрос.
Помислете в каква ситуация се намира тялото. Ако тялото ви се нуждае от протеини (например след тренировка), тялото също ще усвои и използва много протеини. След тренировка целият метаболизъм се ускорява и нуждите от протеини в организма са много високи. Ако приемът на протеин не се направи непосредствено преди, по време или след тренировка, по-малки порции от около 40 грама протеин може да са по-добри.
По-добре е да ядете твърде много, отколкото твърде малко протеини. След тренировка консумирам 60 грама суроватъчен протеин по простата причина, че дори тялото ми да не може да използва всичко, не рискувам да удължа времето си за възстановяване. Същото може да се приложи и за останалата част от деня. Ако погълнете малко твърде много протеин, той може да се използва за енергия. Ако все още има твърде много протеин, той просто се екскретира. Ако приемът на протеин е твърде нисък, обаче, изграждането на мускулите се забавя или дори спира.
Протеинът не се усвоява наведнъж, особено когато се яде като част от храненето. Стомахът не обработва всичко и след това го абсорбира, а вместо това смила и абсорбира протеина на парчета. Макар че това е по-вярно за твърдите ястия, отколкото за протеиновите шейкове, факт е, че тялото никога не усвоява цяла храна с един замах. Мислете за това като за витаминно хапче за освобождаване във времето. Тялото не използва всичко наведнъж, а през целия период на храносмилане.
Различните хора могат да обработват различни количества протеин. Има ли смисъл 125-килограмовият културист да смила същото количество протеин като жена, която тежи само 55 кг? Различните метаболизми изискват различни количества протеин.
Заключение: Може ли тялото наистина да усвои само 30-40 г протеин в едно хранене? Никой не знае дали наистина е вярно. Въпреки това, трябва да се опитате да се уверите, че осигурявате на тялото си адекватни протеини.
Въпрос 3: Излишният протеин ли ви напълнява?
Отговор: Можете просто да отговорите на въпроса с „jaja“. Въпреки това, излишъкът от който и да е от трите макроелемента (мазнини, протеини, въглехидрати) има потенциала да ви направи дебели. Въпреки това, протеинът е макронутриентът, който ви дава най-малко количество мазнини в случай на излишък, тъй като той се използва предимно за изграждане на телесни структури и по-малко за производство на енергия.
За да отговорите на този въпрос, трябва да разгледате фактите и цифрите:
1 грам протеин съдържа 4 калории. Вашето тяло се нуждае от около 40% от енергията, складирана в протеина, за да го усвои. Да приемем, че ядете 300 грама протеин на ден, но тялото ви се нуждае само от 150 грама. Това прави излишък от 150 g. От тези 150 g (което съдържа 600 калории), количеството енергия от 60 g протеин (240 калории) се изразходва за смилане на излишния протеин.
Това означава, че са останали 360 калории.В килограм мазнина има 3500 калории, така че ще ви трябват много повече протеини, за да получите половин килограм телесни мазнини. Ако ядете толкова много протеини, физическите упражнения все пак ще изгорят излишните калории.
Заключение: Натрупването на мазнини чрез протеини е незначително. По-скоро по-добре се уверете, че тялото ви има достатъчно протеин на разположение по време на тежки тренировки.
Въпрос 4: Трябва ли да пия протеинови шейкове?
Отговор: Отговорът на този въпрос е едновременно да и не.
Не е необходимо да консумирате допълнително протеин от добавки, ако вече получавате достатъчно висококачествен протеин в ежедневната си диета. Освен това трябва да можете винаги да осигурявате на тялото си достатъчно протеини (особено по време на усилени тренировки).
Ако приемате достатъчно протеин и можете да го направите достъпен за тялото, когато се нуждае от него, няма нужда от протеинов шейк. Протеинът от храната е абсолютно фин и е много добър за изграждане на мускули.
Но ето сега голямото „но“:
Протеините от храната са подходящи за задоволяване на ежедневните нужди. Ако обаче не винаги сте в състояние да осигурите на тялото си адекватни протеини, трябва да се храните с протеини.
Най-добрият пример е след тежка тренировка. Протеиновите шейкове се усвояват много лесно от организма и освен това са удобни за пиене. След тренировка тялото отчаяно се нуждае от протеини, за да снабди мускулите ви с протеини. Протеинът от храната просто не се усвоява толкова бързо, колкото добавките след тренировка. Добавките са лесен начин да се уверите, че тялото ви получава необходимия протеин след тренировка.
Дори ако се борите редовно да приемате достатъчно протеини в тялото си чрез храната, протеиновите добавки са добър избор, за да поддържате мускулите си да получават достатъчно протеини. Много по-бързо и удобно е да пиете протеинов шейк, отколкото да пържите пилешки гърди.
Извод: Не е нужно да използвате протеинови добавки, но в някои случаи това е просто добра идея. Най-важното е, вземете протеинов шейк веднага след тренировката, за да намалите времето за възстановяване и да увеличите напредъка на упражненията.
Въпрос 5: Високата консумация на протеин уврежда ли бъбреците ми?
Отговор: Само ако имате предишно бъбречно заболяване. Няма проучвания, показващи бъбречни проблеми с висока консумация на протеини, освен ако те нямат предварително съществуващо състояние.
И все пак не може да навреди да пиете много вода, за да помогнете на бъбреците да разграждат отпадъчните продукти. Не забравяйте, че много фактори в организма оказват влияние върху екскрецията на протеини и метаболизма на протеините. Ако имате някакви притеснения относно приема на протеин, трябва да говорите с Вашия лекар за това.
Заключителна дума
Отговорите на често срещани въпроси относно протеините трябва да ви помогнат да приспособите приема на протеин според вашите нужди.