Най-често срещаните грешки в клякането

Статията от миналата седмица разказваше за различни предварителни упражнения и прогресии за изучаване на еднокракия клек. Днес ще вляза в повече подробности за друго предварително упражнение със собственото си телесно тегло. Наклоненият клек (Български сплит клек) и модифицираните увеличения са чудесни за изграждане на сила и стабилност на краката, от които се нуждаете по-късно за пистолетите. Освен предната част на бедрата, ефективно се тренират и задната част на бедрата и седалищните мускули. В същото време тазобедреният флексор на задния крак се разтяга динамично при навлизане в дълбочина.

Начална и крайна позиция на пристъпния клек

Характеристики на движение на пристъпния кляк:

Коремните и глутеалните мускули са под напрежение по време на цялото изпълнение и по този начин предотвратяват кухия гръб
Горната част на тялото е вертикална, „горди гърди“, стойката на главата е удължена към гърба
Ниска крайна позиция: Запазете позиция 90/90, т.е. предното коляно и бедрото са огънати на 90 °; Подбедрицата е вертикална
Бедрото на задния крак е до голяма степен разтегнато - идеално е поне 180 ° (също в зависимост от гъвкавостта на мускулите на флексора на тазобедрената става: rectus femoris, psoas major и iliacus)
Задното стъпало се поставя върху топката на стъпалото

Грешки при клякам:

Често напрежението на торса не се поддържа по време на това упражнение, което благоприятства кухия гръб. В допълнение към недостатъчния контрол на коремните и глутеалните мускули, това се дължи и на скъсени флексори на тазобедрената става (M. iliopsoas, M. rectus femoris). Много добро упражнение за разтягане за тазобедрен флексор е напр. самият пристъп клякам. Така че в основата си е супер ефективно упражнение за хора, които искат да комбинират разтягане и укрепване.
Друга популярна грешка е плъзгането напред. Това означава, че подбедрицата вече не е вертикална в крайното положение, а е наклонена напред. Упражнението става по-интензивно за предната част на бедрата, но в същото време напрежението върху коленете се увеличава значително.
Често се случва с втората грешка: повдигане на предната пета. Причините за това са предимно съкратени мускули на прасеца в допълнение към лошата концентрация. С този дефект натоварването на коляното се увеличава още повече
Предното коляно се придвижва навътре (както при чукащите колене). Често се случва в комбинация с плоски сводести крака и може бързо да бъде коригирано чрез по-добросъвестно изпълнение. В дългосрочен план обучението за отвличане на тазобедрената става също си струва

В следващия видеоклип можете да видите правилното изпълнение на клякането при изпадане в движещи се изображения:

Като цяло, колкото по-голям е ударът и по-тясна стойка, толкова по-трудно е да се изпълни. Освен това, клякането на удара може да бъде модифицирано по следните начини по отношение на трудността:

поставете задния крак с супинатора върху стъпало или пейка с тежести (= повече тежест на предния крак + по-малко стабилно)
Поставянето на предния крак на стъпало улеснява упражнението
за още по-голяма нестабилност можете да поставите супинацията на топка Pezzi или с топката на крака на половин топка (напр. топка Bosu)
Окачен бял дроб: Ако притежавате треньор за слинг (напр. AeroSling), можете да закачите задната подложка в цикъла на тренажор за слинг
Допълнително тегло (само за напреднали потребители): нападенията могат да се извършват и с допълнителни тежести: независимо дали гири отляво/отдясно, щанга на гърба или тежести над главата. Всичко е позволено, стига да се запази главният приоритет в това упражнение: напрежение на багажника!
асиметрично натоварване: Особено интересно е за трениране на мускулите за стабилизиране, когато тежестта, напр. под формата на гира или гира, носена само от едната страна. Тогава вашите стабилизационни мускули в стомаха и задните части трябва да работят особено усилено, за да поддържат статиката!

Въпреки това, трябва да се опитвате да увеличите само ако сте усвоили без проблеми основната форма на клякането със собствено тегло: 3 × 15 повторения с правилно изпълнение могат да се използват като полезна справка за ориентация.