Най-често; Диетични въпроси!

Лятото идва! 😎 Ето защо решихте да опитате диета. Само кои? Диетите са стотинка дузина. Ще ви покажа, че не си струва да се стремите към диета, а към пълна промяна в диетата. Тук можете да прочетете всичко, което трябва да знаете!

Всичко за фигурата на плажа 👙

Става все по-топло и по-топло и затова мнозина се опитват да свалят няколко килограма в последния момент, за да изглеждат добре в бикини или бански. Повечето хора не се интересуват какво ще се случи след лятото - но не би трябвало. Много диети обещават това за много кратко време Тегло да се да се намали. Дотук добре. След лятото обаче първоначалното тегло обикновено се достига отново.

Но защо всъщност е така? За да стигнете до лятната фигура възможно най-бързо, трябва да губите мазнини възможно най-бързо. Поради това много хора се опитват да ядат много малко или изобщо нищо. The метаболизъм след това се настройва напълно и сега работи само в "Икономичен режим". Ако се опитате отново да се храните нормално след дълъг период от време (например след диета), тялото е доволно и веднага съхранява всички хранителни вещества, които може да получи от този прием на храна, което е изненадващо за него. Тялото вярва, че отново трябва да живее пестеливо (тъй като сте го хранили с много малко храна по време на диетата) и по този начин изгражда памет за „лоши времена“. На обикновен език: напълнявате (въпреки че се храните нормално).

Моята диета/промяна в диетата 🍕

Тъй като не вярвам в такива практики (да ям малко или нищо, за да отслабна), сега ще се опитам да ви опиша моята „диета“. Всъщност искам да избягвам термина „диета“, защото всъщност това правя Промяна в диетата не е конвенционална диета.

На първо място, важно е да ви предложа няколко термина, за да можете по-късно да влезете в начина, по който изчислявам нуждата си от калории или калориен дефицит. Отслабването всъщност е много просто: тялото доставя по-малко енергия, отколкото всъщност използва. Звучи по-трудно, отколкото е всъщност. Енергията, от която се нуждае тялото, се доставя от така наречените калории. Всички храни съдържат калории. Някои храни съдържат малко повече калории, други малко по-малко, говорим за плътност на калориите. Пример: Зеленчуците са сравнително нискокалорични (имат ниска калорийна плътност), така че можете да ядете много повече от тях, за да сте сити и пак да имате малко калории. За разлика от това, малко количество мазнини или масло, например, съдържа много калории, поради което трябва да го използвате пестеливо!

Изчислете изискването за калории 💡

Към Изискване за калории Има различни начини за изчисляване. Има формули, но също така и практични онлайн калкулатори. Аз лично препоръчвам този онлайн калкулатор отново и отново: www.bmi-rechner.net Всичко, което трябва да направите, е да въведете данните си (тегло, височина, възраст) и ще знаете вашите Основна скорост на метаболизма!

Базален метаболизъм - какво е това?

Базалният метаболизъм описва броя на калориите, от които тялото ви се нуждае, когато е в покой. Това означава: това са калориите за поддържане на жизнените функции в тялото (напр. Контрол на температурата).

Изчислете приходите от ефективност

Разбира се, основният метаболизъм не е достатъчен, за да покрие нормална, средна дневна рутина с всички дейности на човек. Премествате се, отивате на работа = всичко това е в Оборот на изпълнението съдържат. За да определите оборота на изпълнението си, първо трябва да си зададете следния въпрос "до каква степен се движа в ежедневието си?”. Накратко, следните стойности се получават в зависимост от активността, по която умножавате основния си метаболизъм (който преди това сте изчислили):

по-скоро седнало (офис, учител, студент, ...): базален метаболизъм x 1.2
по-скоро изправен (фризьор, ...): базална скорост на метаболизма x 1.3
Стоене/много ходене (сервитьор, ...): базална скорост на метаболизма x 1.4
почти винаги ходене (работници на смени, ...): базален метаболизъм x 1,5

След като сте се класирали в една от категориите, можете да изчислите своя оборот на енергия. Преобразуването на ефективността описва дневния брой калории, които можете да изядете, когато се занимавате с ежедневието си (това не включва никакви спортни дейности).

Изчислете спортни дейности

Има няколко начина за изчисляване на спортни единици. Или сте щастливи собственици на такъв Интелигентен часовник/колан за сърдечен ритъм и можете да проследявате калориите си или да търсите стойности за отделни спортни дейности в Интернет. Разбира се, можете да използвате и дисплеите на кардио машините във фитнеса за вашите изчисления.

Ето как може да изглежда изчислението за ден, в който следвате обичайните си ежедневни дейности и сте активни и в спорта:

Оборот на енергия (както е изчислено по-горе) + 1 час тренировки с тежести 350 kcal (аз съзнателно изчислявам със средна стойност тук, тъй като стойността се различава на човек). След това това изчисление дава калориите, които можете да ядете, когато се занимавате с ежедневните си дейности и сте активни в спорта. Предупреждение: можете да консумирате този брой калории, за да поддържате теглото си. За да отслабнете ви е необходим така наречения "Калориен дефицит" да достигне.

Калориен дефицит

Винаги препоръчвам умерен калориен дефицит около 200kcal Всеки ден. Какво означава това? В зависимост от това дали сте физически активни в този ден или не, изваждате 200kcal или от оборота на изпълнението, или от общия оборот (оборот на изпълнението + спортна дейност).

Преобразуването на мощност е 2000kcal. Човек А прави 1 час тренировки с тежести този ден.

2000kcal + 350kcal = 2350kcal (може да се консумира от този човек за поддържане на теглото). Лице А иска да отслабне и следователно поддържа калориен дефицит от 200kcal дневно. Това означава:

2350 kcal - 200 kcal = 2150 kcal (може ли този човек да поеме, за да отслабне)

Отслабнете успешно 📝

Ако и вие мечтаете да отслабнете, тогава трябва да правите умерено през цялата седмица Калориен дефицит задръжте. Под умерена имам предвид 100-200 калории на ден и не повече. Ако имате дефицит над 200 калории (например 500 или повече), тогава метаболизмът ви се превръща обратно в икономичен режим и не изгаря мазнини. Ето защо силно препоръчвам да не го правите.

Няма измамни дни! 🚫

Отново и отново ме питат дали имам така наречения мамят ден веднъж седмично. Ясно: Не! И защо не? Да приемем, че сте запазили калорийния си дефицит от 200kcal дневно (от понеделник до събота) и по този начин сте спестили 1200kcal в рамките на 6 дни. В неделя (ден 7) искате да се поглезите с пица. Италианската пица има средно между 900 и 1500 калории, в зависимост от топинга. Така че, ако трябваше да ядете тази пица, седмицата щеше да е „напразна“, защото консумирате калориите, които сте спестили по-рано. Разбира се, в неделя имате и оборот на представянето, който можете да покриете с калориите. Но тъй като вероятно все пак ще закусите, вечеряте и евентуално ще имате десерт в италианския ресторант, ще надхвърлите препоръката за калориите.

Алтернатива на Cheat Day 🍐

Вместо измамен ден, в който се лопати всичко, което не е в хладилника в 3 (или в стомаха на съквартирантите), препоръчвам "Refeed Day". В препоръчания ден ядете малко повече въглехидрати веднъж седмично, за да активирате метаболизма си отново и да сигнализирате за нещо като награда за мозъка си. Тук е важно да ядете само здравословни и хранително ценни храни и да не покривате нуждите от въглехидрати с пица. Например, можете да направите повече този ден Картофи, овесена каша, Тестени изделия или друго Зърно яжте от обикновено.

Въглехидрати, мазнини и протеини 💬

За да проследявам храните, които ям през деня, използвам Lifesum. С Lifesum можете просто да добавите (или дори да сканирате) храната от база данни и приложението автоматично изчислява колко калории са ви останали, как е съставено храненето (т.е. делът на въглехидратите, мазнините и протеините) и колко калории все още имате може да записва. Можете също така да записвате вашите дейности (стъпване, бягане, колоездене, кростренажор, колоездене и т.н. ...).

Дневните ми калории се изчисляват както следва:

45% въглехидрати
30% протеини
25% мазнини

Така че, ако имам 2000 калории, например, 45% от тях са въглехидрати, 30% са протеини и 25% от 2000 калории, които получавам от мазнини. Мисля, че тази разбивка е много полезна, тъй като тялото се нуждае от достатъчно количество въглехидрати, за да изпълнява основните функции. Ето защо нямате енергия без въглехидрати и бързо се чувствате уморени и слаби. Протеините са особено важни в диетата за поддържане на мускулната маса. Мазнините не ви дебели, както мнозина вярват! Те също трябва да бъдат взети предвид в менюто. Уверете се, че ядете предимно добри мазнини и избягвайте пържени храни например. Здравословните мазнини се съдържат в авокадото, ядките, кокосовото масло, рибата и т.н.

Обобщение

Ако искате да отслабнете, важно е да избягвате готовите храни колкото е възможно повече и едно здрави и "чисти” хранене насочени към без добавки и т.н. Опитайте се да готвите прясно и да поддържате диетата си разнообразна. Уверете се, че консумирате достатъчно протеини и не се отказвайте от въглехидрати или мазнини (тялото ви се нуждае и от двете по време на "диета").