Най-здравословният метод на готвене - изберете да се храните здравословно

Най-здравословният метод на готвене зависи от това как влияе върху хранителната стойност на храната, която сервирате.

Например, продължителното излагане на топлина намалява общото съдържание на витамини в храната.

ДОПЪЛНЕНИЕ НА ХРАНИТЕЛНИТЕ НЕДОСТАТЪЦИ, ЗАГУБЕНИ ЧРЕЗ НЕДОСТАВНО ГОТВЕНЕ НА ХРАНАТА

Но може да увеличи наличността на антиоксидантни фитохимикали.

Освен това методите за готвене, които изискват допълнителни мазнини или олио, обикновено добавят повече калории към храната.

Ето няколко различни метода за готвене и как те влияят върху хранителното съдържание на вашата храна.

Изберете най-здравословния начин на готвене!

хранителни вещества са повредени от топлина

На първо място е добре да знаете кои хранителни вещества са по-уязвими при готвене.

В повечето случаи витамин К и повечето минерали не се влияят наистина от температури или контакт с вода, топлина и въздух. С изключение на калия, който може да се загуби при готвене на течности.

Топлината вреди на витамини Е и С плюс повечето витамини от В-комплекса, с изключение на рибофлавин и ниацин.

Готвенето във вода ще причини Витамин С, повечето витамини от B-комплекс и калий. Те могат да бъдат повредени или да изтекат в течността.

Готвенето в мазнини може да намали витамин А, D и Е.

Не всички методи на готвене имат еднакви ефекти върху всички храни и има няколко възможности за избор на здравословен метод на готвене.

И тъй като ни харесва да ядем, важно е да помислим какво готвенето прави за вкуса и структурата на храната.

По принцип методите за готвене с най-малко време правят най-малко хранителни щети.

Методи за готвене с използване на течности - най-здравословният метод за готвене

кипене

Зеленчуци, тестени изделия, пиле, черупчести мекотели и яйца в черупката често се готвят.

Ефектът от готвенето върху хранителното съдържание варира в зависимост от това колко дълго се готви храната.

Зеленчуците губят много от витамин С и В комплекс, но наличността на някои каротеноиди може да се увеличи. Поне за някои зеленчуци.

Някои от хранителните вещества се източват във водата.

избелване (Бланширане)

Това е, когато храна, обикновено зеленчук или плод, се къпе във вряща вода за кратък период от време. След това се потапя в ледена вода или се поставя под студена течаща вода, за да спре процеса на готвене.

Често това е първата стъпка в запазването на храната, тъй като спира ензимите и помага на зеленчуците да запазят ярките си цветове.

Загубата на хранителни вещества е минимална, тъй като времето за готвене е доста кратко.

Варете на слаб огън

Обикновено течността се отвежда до точката на кипене, след това пламъкът се намалява и се вари на слаб огън.

Загубата на хранителни вещества е подобна на кипенето.

Пържола

включва готвене в течност, обикновено при по-ниска температура и обикновено се използва за месо, риба и зеленчуци.

Дългото време за готвене и излагането на топлина означава, че ще се загуби много витамин С.

Можете обаче да сервирате като сос, яхния или супа и можете да използвате останалите хранителни вещества, отцедени в течността за готвене.

пара

Вместо това топлината от парата готви храната.

От всички методи за готвене, които включват течност, парата изглежда е най-добрата за задържане на хранителни вещества.

Паренето на храната не е твърде трудно, трябва ви само определена тенджера.

Готвене под налягане

Времето за готвене е много по-кратко от готвенето и по-малко хранителни вещества се губят в процеса.

Въпреки че количеството на загубите на хранителни вещества е голямо при повечето течни методи за готвене, то не изисква използването на допълнителни мазнини.

Така че нито един от тези методи няма да увеличи съдържанието на калории в храната.

Парата често е най-добрият метод за готвене, защото поддържа повечето хранителни вещества непокътнати.

Методи за готвене със суха топлина - най-здравословният метод за готвене

Пърженето включва готвене на храна във фурната с или без добавена мазнина. При температура между 130 и 185 градуса по Целзий.

Пърженето често се използва за готвене на месо, риба, зеленчуци и яйца.

Пърженето е вредно за витамин С и повечето витамини от В-комплекса поради топлината. А витамините А и Е могат да бъдат унищожени, дори ако се добавят допълнителни мазнини.

Освен това прекаленото пържене може да доведе до образуването на акриламид, съединение, което може да бъде свързано с рак. Но са необходими повече изследвания.

Сотирайте

е метод за готвене със суха топлина, който обикновено изисква малко количество мазнина, за да се предотврати залепването на храната по тигана.

Често се използва за зеленчуци и някои видове крехко или мариновано месо.

Добавя се много малко мазнина и времето за готвене е по-кратко, така че се губят по-малко хранителни вещества.

скара

включва готвене с въглен, пламъци или нагревателни елементи с или без добавена мазнина.

Топлочувствителните витамини се губят, но някои мазнини също се губят, докато се източват.

Голямо разнообразие от храни могат да се приготвят на скара, включително риба, месни зеленчуци, картофи и плодове.

печене

се използва главно за хляб, сладкиши, сладкиши и други храни, приготвени с тесто.

Топлината вреди на витамин С и много витамини от В-комплекса.

Плюс обаче е, че печенето прави продуктите лесно смилаеми.

Но печенето може също да причини образуването на акриламиди в зърнените култури и картофите.

Микровълнова печка

често се използва за подгряване на остатъците, но също така и като добър начин за приготвяне на някои зеленчуци.

Краткото време за готвене означава, че има само минимална загуба на хранителни вещества, което е добре.

Най-голямата трудност при използването на микровълнова фурна е нагряването на храната до температура, достатъчно висока, за да убие бактериите.

Така че не е добър начин да готвите месо и птици.

Методи за готвене с използване на мазнини

печенетя дълбоко

Обикновено се нуждаете от самостоятелен фритюрник или голяма купа за пържене в дълбочина.

Тъй като това е доста бърз начин за приготвяне на храна, той не причинява толкова голяма загуба на хранителни вещества, колкото готвенето.

Но тъй като храните поглъщат част от маслото, броят на калориите и съдържанието на мазнини може да се увеличи.

Пържене в тиган

подобно е на пържене в дълбочина, защото храната се приготвя в горещо олио. Но в тигана се използва по-малко масло.

В зависимост от храната, която пържите, броят на калориите и усвояването на мазнините може да бъде голям.

закаляване

Поради краткото време за готвене голяма част от хранителното съдържание не се губи.

Тъй като се използва само малко количество масло, втвърдените храни могат да бъдат както хранителни, така и нискокалорични.

Загуба на хранителни вещества

Най-здравословният метод на готвене може да бъде определен чрез класификация според загубата на витамини, както следва:

Кипене (от 35% до 60% загуби)
Приготвяне на пара (10% - 25% загуба)
Готвене в микровълнова печка (5% - 25% загуба)
Готвене под налягане (5% - 10% загуба)
Пържене (10% - 47% загуба)
Пържола, скара и печене (10% - 12% загуба)

Как да вие избирате най-здравословния начин на готвене

Който и метод на готвене да изберете, можете да запазите хранителните вещества, за да подобрите ползите за здравето си:

Независимо дали става въпрос за варене, готвене или пържене, гответе зеленчуците, докато просто омекнат, а не докато станат каши.
Сервирайте готвена храна веднага, тъй като претоплянето на храната причинява още по-голяма загуба на витамин С.
Тъй като знаете, че приготвените храни губят част от хранителните си вещества, добавяйте по малко сурови плодове и зеленчуци (като закуска или салата) всеки ден, за да осигурите нуждите си от витамин С.
Ако трябва да добавите мазнина при готвене, най-добре е да изберете по-здравословно масло. Като зехтин или кокосово масло. И изцедете излишната мазнина преди сервиране.

Използвайте течности за готвене, за да правите супи и запаси. Ако не можете да го използвате веднага, продължете и замразете богатата на хранителни вещества течност за по-късна употреба.
Когато печете на скара, уверете се, че използвате не прекалено влажно месо, за да се запече по-добре. И се уверете, че скарата е достатъчно топла, преди да добавите храна.
Печенето при температура под 165 градуса по Целзий и пърженето при температура не по-висока от 160 градуса по Целзий ще помогне за намаляване на образуването на акриламид (вещество, за което се смята, че причинява рак).
Използвайте пръскане с масло, за да покриете леко приборите за готвене и по друг начин да намалите количеството използвано масло.

Избраните от вас методи за готвене са важни за структурата и вкуса на храната, но те също влияят върху хранителната стойност.

Изберете методи, които позволяват по-малко загуба на хранителни вещества и не изискват добавяне на големи количества мазнини.

Нито един метод за готвене не е перфектен, затова се уверете, че получавате част от хранителните вещества, като ядете пресни плодове и зеленчуци всеки ден като част от здравословната балансирана диета.