Най-ефективните упражнения за корема - поддържайте форма!
Кои са най-ефективните упражнения за корем? Как можете да накарате мускулите на средната част да се открояват по дефиниция и размер? Днес ще разберете кои са най-добрите движения за железен корем!
Нека установим едно нещо, преди да започнем: не съм тук, за да ви разкажа за „най-добрите упражнения за корема“. Твърде много фитнес блогове са опитвали това, създавайки огромна бъркотия. Те популяризираха лесни за изпълнение, неефективни и дори опасни упражнения. Традиционните хрускания не са най-добрите упражнения и коремът не се работи само с такива движения.
Вместо това сме съставили списък с 6-те най-ефективни упражнения, които можете да направите, за да получите железен корем. Освен това включихме причините, поради които те са част от списъка.
Когато съставих този списък, взех предвид упражненията както с телесно тегло, така и със свободно тегло и дори с машината. Като се каза това, нека да започнем.
Най-ефективните упражнения за корема
1. Повдигане на крака или колене от обесване
Защо се оказа в списъка: Има много причини, поради които трябва да харесвате повдигането на краката и техните вариации, и една от тези причини е мащабируемостта. Можете да започнете с повдигане на коляното, за да се съсредоточите върху долната част на корема, след това можете да преминете към повдигане на крака, за да работите по целия корем. Докато не успеете да стигнете до лентата с пръсти - това без баланс - ще имате железен корем, добре дефиниран.
Това обаче не е единственият начин, по който можете да напредвате. Можете да увеличите трудността на упражнението, ако държите медицинска топка между коленете и глезените. По този начин ще направите по-малко повторения, но те ще укрепят повече средната част.
Без значение каква вариация на това упражнение изберете, стига да повдигнете краката си възможно най-високо, без да балансирате баланса си, тренирайте корема.
Съвети за обучение: Направете това първо или второ движение по време на вашата тренировка. Можете да направите 3 серии по 10-15 повторения. Ако използвате медицинска топка, препоръчвам дропсет, Той просто освобождава топката, когато не успеете с повторения и продължава с удължени крака. След като отново се приближите до провала, направете повдигане на коляното.
2. Разтрошете уреда
Защо попадна в списъка: Според мен упражненията за корема, които са добавили сила от устройство или тежест, не получават достатъчно внимание. Те увеличават растежа на мускулните влакна в корема почти като нищо друго, наистина ви дават квадратите.
Освен това упражненията на машината ви позволяват да регулирате тежестта. По този начин можете да правите дропсетове, можете да тренирате както с големи, така и с ниски тежести.
Съвети за обучение: Това лесно може да бъде първото упражнение във вашата рутина. Използвайте предизвикателна тежест за малък брой повторения. Разбира се, можете също да направите финишър в края с повече повторения и по-малко тегло. Който и метод да изберете, можете да направите 3 серии от 10-15 повторения.
3. Счупете ролката
Защо се оказа в списъка: Голямо предимство на това движение е гъвкавостта - можете да работите с каквото и да е тегло, а всичко, от което се нуждаете, е скрипец. Един недостатък е, че много хора правят неправилна форма на упражнения.
Първата грешка е да лежите по гръб по време на тренировка, оставяйки бедрата да свършат цялата работа. Второто е да държите гърба изправен, което не ви позволява да работите и с горната част на корема - гърбът ви трябва да се огъне. И последната грешка е позицията на ръцете, те трябва да останат в една и съща позиция през цялото движение. Ако ги движите много, можете да движите раменете и трицепсите, което не искате, ако целта ви е да работите по корема.
Съвети за обучение: Правете това упражнение някъде по средата на тренировката. Направете 3 серии по 10-15 повторения всеки.
4. Разточване с колелото
Защо се оказа в списъка: Това упражнение е ефективно, но оставено в сянка. Някои проучвания стигат до заключението, че това движение работи по-добре на корема от повдигането на краката и класическите кореми.
Съвети за обучение: Направете 3 серии от 8-12 повторения. По време на движението слизайте надолу, докато не станете почти успоредни на пода, но не се облягайте на него. Започнете с движение на коляното, така ще се подготвите за следващото ниво: от пръстите на краката.
5. Позиция на дъска
Защо се оказа в списъка: Позицията на дъската е позиция на съпротива, която се фокусира върху средната част. Според проучвания, направени с ЕМГ (измерва мускулната активност), това упражнение работи много добре ректус корем (квадрат) и косо.
Включих го и в списъка, защото е много лесно да се регулира трудността на позицията. Ако нормалната позиция на дъска е твърде лека, вдигнете едната ръка или крака - или и двете - за да увеличите трудността.
Съвети за обучение: Можете да направите това упражнение като последно във вашата рутина. Направете 3 серии по 30-90 секунди всеки.
6. Коляно сгъвания
Защо се оказа в списъка: Да, упражнението за крака е в списъка с най-ефективните упражнения за корем. Всеки, който коленичи, често знае защо. Разбира се, сгъванията на коляното и техните вариации работят краката и гърба, но те също извайват корема.
Коленете с щангата принуждават корема ви да поддържа неутрална, права позиция на гърба. Ако тези мускули бяха напразни, най-вероятно ще колабирате поради теглото.
Съвети за обучение: Можете да комбинирате флексиите отпред на коляното с тези с лентата на гърба, за да активирате корема възможно най-добре. Не се опитвайте да работите с краката и корема си в един и същи ден, ако имате слаб корем, няма да можете да използвате най-голямото тегло с извиване на коляното. Вместо това тренирайте корема си ден след тренировка за крака.
След като вече знаете кои са най-ефективните упражнения за корем, сте готови да започнете да изграждате перфектния корем. Не правете тези упражнения всеки път, когато тренирате корема си, опитайте се да ги комбинирате, докато не видите какво работи най-добре за вас.
Запомнете едно нещо: можете да работите с корема си колкото искате, но ако е покрито със слой мазнина, никога няма да го видите. Отървете се от коремните мазнини, ако искате видим корем.