Най-ефективните стратегии за намаляване на броя на консумираните калории Mobile
Всички знаят, че за да отслабнете, се нуждаете не само от редовни упражнения, но и от намаляване на броя на поетите калории. А що се отнася до последното състояние, има безброй съвети и стратегии с течение на времето, но някои са по-малко ефективни от други.
Но Fitbie.msn.com подчерта най-добрите методи, базирани на изследвания, за да успее да консумира по-малко калории. Ето тези:
1. Яжте протеини - намалете 441 калории
Изследване на университет във Вашингтон показа, че по-високият прием на протеини стимулира растежа на мускулите и ви помага да ядете по-малко, защото ви насища за по-дълго.
По-конкретно, няколко души, които участваха в проучването, поддържаха в продължение на две седмици нискокалорична диета, състояща се от 15% протеини, 35% мазнини и 50% въглехидрати, след което преминаха към диета, общ брой калории на ден, но в различно съотношение по отношение на трите основни групи хранителни вещества: 30% протеини, 20% мазнини и 50% въглехидрати.
Впоследствие те запазиха пропорциите от последната диета, но без калорични ограничения, в продължение на 12 седмици. Резултатите показаха, че чрез диета с високо съдържание на протеини, но без калорични ограничения, участниците губят около 441 калории на ден и губят почти 5 килограма.
2. Наслаждавайте се на всяка глътка - намалете 135 калории
Друго проучване установи, че ако дъвчете бавно, можете да намалите количеството храна, което ядете ежедневно, със 135 калории. И това е така, защото са необходими 20 минути, за да бъде обработено съобщението, чрез което мозъкът е уведомен за чувството за ситост. Храненето по-бавно ще ви помогне да разберете, че сте уморени, преди да се почувствате сити.
3. Използвайте по-малки прибори за хранене - намалете 59 калории
Изследванията показват, че нашето възприемане на храната е свързано с размера на ястията, които ядем и приборите за хранене, които използваме. Например, повече хора, които ядат сладолед от по-малки купи, поглъщат 127 калории по-малко от тези, които ядат сладолед от по-големи купи. В същото време тези, които използваха по-малки лъжички, намаляват размера на порцията с 59 калории.
4. Яжте повече фибри - намалете 90-130 калории
Фибрите се усвояват за по-дълъг период, така че ще се чувствате сити по-дълго. Тези, които са увеличили количеството фибри, които се консумират ежедневно с около 14 грама - т.е., например чаша варен черен боб - ядат с 10% по-малко калории през деня.
В допълнение, друго проучване установи, че колкото повече фибри ядете, толкова по-малко калории и мазнини усвоява тялото.
Ако мъжете увеличат количеството фибри от 18 грама на 36 грама на ден, те поемат 130 калории по-малко на ден; и ако жените получават от 12 грама до 24 грама фибри, консумирани на ден, те абсорбират 90 калории по-малко.
5. Започнете храненето със супа - намалете 134 калории
Според проучване, публикувано в списание Appetite, хората, които са яли супа преди основното ястие, са консумирали общо 134 калории по-малко от тези, които са започнали директно с основното ястие. И това е така, защото супите (и салатите) могат да ви заситят с много малко калории, имайки голям обем, така че да ядете по-малко от останалото. Освен това те съдържат витамини и минерали.
6. Заменете диетичните напитки с вода - намалете 75-90 калории
Изкуствените подсладители са вредни за организма, но алтернатива като обикновена вода може да ви помогне да ядете по-малко, изследване показва, че две чаши вода, изпити преди хранене, могат да намалят общия брой консумирани калории със 75-90.
7. Заменете подсладените със захар и диетични напитки - намалете 530 калории
За предпочитане е да пиете колкото се може по-малко сок и колкото е възможно повече вода, но ако сте свикнали да консумирате напитки, които съдържат захар и не успеете да се откажете за постоянно от тях, за предпочитане е поне да ги замените с диетични. Едно проучване установи, че тези, които пият диетични сокове, консумират 530 по-малко калории през деня, отколкото тези, които пият подсладени със захар сокове.
8. Яжте повече зеленчуци - намалете 202-357 калории
Друго проучване показа, че тези, които слагат повече зеленчуци в различни ястия (в сравнение с написаното в рецептата), консумират 202-357 по-малко калории от тези, които ядат ястия, които вярно следват рецептата.