Най-добрите закуски сутрин преди тренировка - Виктор Диаконеску

Защо се нуждаем от добавки - 4 основни причини

5 грешки, които повечето млади културисти правят, когато искат да развият мускулна маса

Най-добрите закуски сутрин преди тренировка

НЕ Е ТАЙНО, че закуската е най-важното хранене за деня и че прескачането й може да доведе до някои неприятни странични ефекти. Ключът към започването на деня ви е да получите правилната комбинация от въглехидрати и протеини. Що се отнася до сутрешните тренировки, тази комбинация е още по-важна.

Като ядете малка, добре закръглена закуска, ще получите бърз и дълготраен енергиен тласък. Опитайте се да ядете 1-2 часа преди тренировка и избягвайте да ядете храни с високо съдържание на мазнини, тъй като отнема повече време за смилане на тялото ви, за да поддържате тялото си на оптимално ниво.

Ново проучване разкрива, че редът на сутрешната ви рутина може да повлияе на вашата тренировка.

Ето няколко страхотни мини-ястия, които се правят бързо и лесно и ще ви хранят преди сутрешната ви тренировка:

Малиново смути

200 мл. гръцко кисело мляко
1 чаша малини
½ чаша обезмаслено мляко
½ чаши кубчета лед

Гръцкото кисело мляко е богато на пробиотици, които са важни за поддържането на здрава чревна флора. Киселото мляко също съдържа пребиотици, разтворими фибри, които помагат за усвояването на витамини и хранителни вещества, и калцитриол, който може да ви помогне да отслабнете. Малините осигуряват силен тласък; 1 порция чаша малини тежи 8g фибри и 60 калории! Ягодите, къпините и боровинките също са алтернативи с високо съдържание на фибри.

Протеинов шейк

1 чаша неподсладено бадемово мляко
1 чаша суроватка или соев протеин на прах
Банан
¼ чаши с ягоди

Този шейк е лесен начин да получите протеина, от който се нуждаете, за да изградите чиста мускулна маса, заедно с плодове с високо съдържание на фибри като ягоди, които се усвояват бавно и ви поддържат сити и енергизирани. Протеиновите прахове могат да бъдат или суроватъчен, или соев протеин и около 100-200 калории на супена лъжица с поне 10 до 20 грама протеин. Вземете бонус за повишаване на имунитета от суроватъчни протеини, които съдържат блокове за глутатион, антиоксидант. Бананът, разбира се, предлага вкусен аромат и е направен от калий, за да помогне за поддържането на електролитния баланс.

Хранителни факти: 205 калории, 5 g мазнини, 0 g наситени мазнини, 18 g протеин, 24 g въглехидрати, 5 g фибри

Ябълка + 20g шам фъстък + 30g нискомаслено сирене

Ако не сте човек, който обича да закусва, това е чудесен начин да ядете нещо, което няма да ви забави. Ябълките са богат източник на полифенолни антиоксиданти, за които е известно, че насърчават издръжливостта, мускулната сила и загубата на мазнини. Те също така съдържат фибри, които забавят усвояването на захарите в кръвта. Шам фъстъкът е богат на протеини и фибри, така че те допълнително спомагат за забавяне на храносмилането, за да осигурят дълготраен източник на енергия.

Хранителна информация: 200 калории, 8 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 10 g протеин, 24 g въглехидрати, 4 g фибри

30g сирене с ниско съдържание на мазнини + пълнозърнест пита + портокал

Още една бърза и лесна закуска, приготвена с нискомаслено сирене, което съдържа протеини и калций, което помага за изграждането на здрави мускули и кости, както и пълнозърнест пита, сложен въглехидрат, който бавно се усвоява за държат ви енергизирани по време на вашата тренировка. Добавянето на портокал в края на храненето може да ви помогне да отслабнете, тъй като храни, богати на витамин С, помагат за намаляване на нивата на инсулин и ускоряват метаболизма на мазнините и улесняват изгарянето на калории.

Хранителна информация: 188 калории, 6 g мазнини, 3,5 g наситени мазнини, 11 g протеин, 27 g въглехидрати, 4 g фибри.

1/3 чаша зърнени култури + 200 мл гръцко кисело мляко + ½ чаша плодове

Опитайте своя път към по-дефинирана физика, като консумирате тази смес от зърнени храни, кисело мляко и боровинки. Изследователи от държавния университет в Пен установиха, че субектите, които се хранят с нискокалорична диета с въглехидрати от пълнозърнести храни, губят много повече мазнини в корема, отколкото тези на нискокалорична диета с високо въглехидрати. рафинирани източници като бял хляб и тестени изделия. Гръцкото кисело мляко е отличен източник на протеини. Средно има 18 грама протеин, плюс ниско съдържание на калории и лактоза (което го прави лесно смилаем, ако сте чувствителни към млякото). Боровинките са богати на фибри и антиоксиданти.

Хранителна информация: 217 калории, 1 g мазнини, 0 g наситени мазнини, 21 g протеин, 42 g въглехидрати, 15 g фибри

Пълнозърнести кифли + 4 белтъка

Доливането на вашите пшенични кифли с белтъци е чудесен начин да добавите протеин към сутрешното си хранене. Яйцата са натъпкани с протеини и помагат да се осигури достатъчно количество аминокиселинни блокове, необходими на организма за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан. Кифлата от пшеница е сложен въглехидрат, който ще подготви тялото ви за добра тренировка.

Хранителна информация: 198 калории, 1 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 19 g протеин, 28 g въглехидрати, 5 g фибри

Пълнозърнест кифла + ½ извара

Суровото сирене може да стимулира загубата на мазнини, особено около стомаха. Смята се, че калцият има регулаторен орган за хормоналния калцитриол, инхибира изгарянето на мазнини и кара тялото да произвежда мазнини. Когато нивата на калций са адекватни, производството на калцитриол и мазнини се потиска, докато изгарянето на мазнините се подобрява.

Хранителни факти: 214 калории, 3 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 20 g протеин, 30 g въглехидрати, 5 g фибри

2 парчета пълнозърнест тост + 1 супена лъжица нискомаслено сирене + 150 г пушена сьомга + 2 филийки домати

Тази комбинация от сложни въглехидрати и протеини е перфектно хранене преди тренировка. Имате здравословни въглехидрати за устойчива енергия, плюс качествен протеин, който подпомага възстановяването и растежа на мускулите. Сьомгата съдържа големи количества омега-3 мастни киселини, които освен че са изключително здрави, изглежда оказват влияние върху метаболизма. Омега-3 променя нивата на лептин, хормон, който пряко влияе върху метаболизма и определя дали изгаряте калориите или ги запазвате като мазнини. Консумацията на риба увеличава нивата на ензимите за изгаряне на мазнини в организма и намалява нивото на ензимите за съхранение на мазнини. Доказано е, че засилва метаболизма с до 400 калории на ден.

Хранителни факти: 215 калории, 7 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 16 g протеин, 24 g въглехидрати, 4 g фибри.