Най-добрите упражнения за тонизиране на краката - Здравна доза
Можете да започнете с тренировка от няколко минути на ден, увеличавайки продължителността, докато придобивате повече издръжливост.
Краката са трудни за тонизиране. Но с правилните упражнения можете да получите добри резултати за рекордно време. Не се колебайте да опитате най-добрите упражнения за тонизиране на краката!
Изграждане на мускули за премахване на мазнини
Вероятно не сте знаели, че за да се отървете от мазнините, най-добрият вариант е да изградите мускулна маса. Това е така, защото тялото ви използва много енергия за вдигане на тежести, изгаряне на калории.
Тялото ще трябва да изгори повече калории след тренировка, за да излекува счупената мускулна тъкан (или разтегнати) по време на програмата. Краката ви имат големи мускули, така че никога не трябва да спирате да ги тренирате.
Колоезденето (стационарно или не), бягането или елипсовидната във фитнеса са недостатъчни. Ще ви трябват и упражнения за тонизиране на краката и изтъняване. Така че, вместо да се фокусирате върху изгарянето на калории, трябва да изградите мускулна маса.
В следващото ще откриете най-добрите упражнения за тонизиране на краката.
Упражнения за тонизиране на краката
Директни упражнения
- Флексии на коляното на единия крак: ще работите отпред и отгоре. Направете крачка напред с десния крак и изпънете левия крак назад. Сгънете коляното си и се наведете от бедрата към земята. Идеята е да докоснете земята с левия крак или да седнете близо до нея. Избягвайте да разширявате десния си крак извън върха на пръстите си. Върнете се в изходна позиция, като натиснете десния ток. Изпълнете три серии от 12 повторения на всеки крак. След като усвоите техниката, дръжте тежести в ръцете си, за да редувате упражненията и да не скучаете.
- Повдигане на краката: те работят отпред и отзад на мускулите. Застанете пред пейка или използвайте стълба. Вдигнете десния крак и стъпете на пейката или стъпалото. Повдигнете левия си крак и го донесете на десния. Слезте първо надясно и след това наляво. Винаги дръжте гърба си изправен, а корема напрегнат (ще имате стоманен корем). Повторете 12 пъти и сменете краката. Изпълнете два сета за всеки крак. Когато свикнете с движението, можете да добавяте тежести.
- Експлозивни генофлексии: ще трябва да ги добавите към рутинната си тренировка за крака. Застанете с раздалечени рамене на нивото на раменете. Свийте колене и се спуснете, сякаш седите на стол. Не позволявайте на коленете да надвишават нивото на пръстите на краката. Натиснете на пода и издишайте. Махайте ръце и ги кръстосвайте, докато сте надолу. Движението трябва да се контролира, а скоростта зависи от това как се чувствате. В началото може да е трудно, но с течение на времето ще се движите по-бързо и ще поддържате позицията си по-дълго. Изпълнете колкото можете повече повторения.
Косвени упражнения
- Прескачаш въжето: това упражнение ще извайва краката ви, а също и ръцете ви. Краката ще бъдат разтворени в бедрата. Лактите ще бъдат свити на 90 градуса, а предмишниците на 45 градуса навън. Изпълнете два комплекта от по 15 скока. Починете 30 секунди и повторете. Опитайте се да се движите по-бързо всеки път.
- Стъпка: това упражнение съчетава аеробика с упражнения за мускулна маса. Можете да го направите, като слушате музика у дома (купете степер или изградете такъв) или във фитнеса, където ще бъде по-забавно и ще се срещнете с други хора. Алтернатива е стъпката. Опитайте се да смените степерите и не забравяйте, че гърбът трябва да е прав.
- Върхови асансьори: е отлично упражнение за дома. Застанете с широко раздалечени крака. Гърбът и главата остават изправени. Останете на върха, доколкото можете. Върнете се и си починете за няколко секунди, след което повторете. Изпълнете три серии от по десет повторения. Не бързай. Работете леко, за да избегнете болка. Ще тонизирате краката си (отстрани и отзад).
- Мостът: това упражнение помага за тонизиране на краката и дупето и можете да го правите у дома или във фитнеса. Добре е и за жени, които искат да се отърват от целулита. Поставете матрак или одеяло на пода. Седнете с лице нагоре и ръце встрани. Свийте краката си, докато стъпалата са фиксирани към пода. Повдигнете таза си до тавана и седнете, колкото можете. Опитайте се да направите прав мост. За да увеличите ефективността на упражнението, поставете тежест върху корема (започнете с ниско тегло).
Източник на снимки: Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young и Rob Lawton.