Най-добрите упражнения за начинаещи
Има няколко основни упражнения, които не трябва да липсват в тренировката ви. Изпълнени правилно, те ще ви донесат резултати с течение на времето, независимо дали целта ви е да добавите мускулна маса или да отслабнете.
клякам
Те са отлични за краката и дъното. Ако сте в първите тренировки, можете да започнете с опцията, при която не използвате тежести, за да не рискувате нараняване. Ключът към доброто представяне е да върнете задника си и гърдите напред. Спуснете до коленете под ъгъл от около 90 градуса. Можете да направите 3-4 серии от 12 повторения в началото, но добавете или увеличете тежестта по пътя. При мъжете, когато правите огъване на коляното със задната лента, крайната цел е да достигнете минималното си тегло. Вземете го постепенно, ще ви трябват няколко месеца, за да постигнете този резултат. Внимавайте да не натоварвате прекалено много на гърба си. Ако се приближите до теглото си, помолете някого да седи по гръб през цялото време, за да не рискувате да паднете и да се контузите. Внимавайте с коленете си, не ги огъвайте навън!
ръководство
Друго основно упражнение е изправянето - те са полезни и ефективни както за жените, така и за мъжете. Това са два вида - класически и румънски. Отначало стартирайте класическите. С дъмбел, който има значително тегло (започвайки с 10-20 килограма) започнете с изправен гръб, сгънете коленете съвсем леко. Спуснете гърдите си, докато стане успоредно на земята, но без да променяте позицията на краката си.
Ефективността на упражнението е толкова по-голяма, колкото увеличавате тежестите. Можете лесно да достигнете теглото си. Внимавайте с екзекуцията, бъдете подпомогнати в началото, за да не повредите гърба си. Ако не можете да задържите дъмбела в ръцете си, опитайте обратен хват с една от ръцете си, разположена под щангата, а не над нея.
Избутан от сандъка на пейката
Друго класическо упражнение за гърди (особено за мъже) е отблъскването от пейката. Можете да опитате на помощните устройства, за да уловите движението. Резултатите обаче ще се покажат само когато преминете към реалната банка. Хванете щангата симетрично на нивото на раменете, изправете гърдите си и го запазете така през цялото упражнение. Започнете с безтегловния бар, очевидно, ако можете да го носите. Класическият тежи 20 килограма. Свалете щангата надолу, но не я подпирайте на гърдите си и когато я върнете, не изправяйте ръцете си напълно, за да не активирате раменете си, така ще намалите интензивността. Постепенно увеличавайте теглото си според вашите нужди. Ако достигнете твърде много тегло, което ще ви позволи само 4-5 повторения, бъдете подпомогнати от някой, за да не изпуснете летвата.
Дъмбели за бицепс
За бицепсите упражненията са разнообразни. Можете да изберете да правите тежести, но по-ефективно решение е да използвате малки гири. Можете да ги намерите в пирамидата на залата, в зоната на безплатните устройства. Изберете тежест, която не ви позволява да правите много повторения. Ако искате да увеличите мускулната си маса, трябва да останете в зоната с 12 повторения. Ако изглежда прекалено просто и не чувствате мускулите си активирани, увеличете теглото. Когато тичате, застанете изправени, гърдите напред. Лактите остават прикрепени към тялото и движението не ги активира, защото те трябва да са възможно най-фиксирани. Не си помагайте, като повдигате лакти или лежите по гръб. Можете също така да опитате на пейката, за да имате постоянна опора за лактите.
Тракции (подпомогнати или не)
Тягата е отлично и пълно упражнение както за гърба, така и за ръцете. За съжаление, това е и едно от най-лесните упражнения за неправилно изпълнение и това намалява ефективността му. Отначало ще ги накарате да бъдат подпомогнати. Поставете краката си на пейката, хванете дръжките от раменете си и бавно се спуснете. Грешката, която правят много начинаещи, за да могат да изпълняват колкото се може повече тегли, е да си помогнат отзад, като правят полукръгово движение. Така упражнението губи почти цялата си ефективност. По-добре направете по-малко и по-правилно, отколкото 15 и напразно.
Какво мислиш?
Ще бъдете помолени да влезете във вашия Facebook профил, за да оставите коментар.