Най-добрите упражнения за бицепс и трицепс за мускулна маса - Виктор Диаконеску
Съвети за изграждане на масивна ракла: Пет упражнения за гърди, които трябва да направите
Обучение на раменете
Виктор Диаконеску Личен треньор
Всеки иска по-големи оръжия и ние го разбираме. Но нещото, което много отдадени културисти са склонни да забравят, е, че колкото и големи да са бицепсите ви, не е нужно да пренебрегвате останалите мускули на ръцете си. Всъщност, ако искате да изградите наистина възхитителни ръце, трябва да тренирате всеки мускул на ръката със същия обем и интензивност, както правите бицепсите си. Никой не се възхищава на момчета с абсурден мускулен дисбаланс, така че е от решаващо значение да се подходи към балансирана тренировка за ръце, която да не оставя никакви мускули след себе си. Ето моите предложения.
Подготовка на ръцете за максимален растеж
Той е кралят на формирането на трицепс. Пониженията ви помагат да насочите едновременно трите глави на трицепс с тежко тегло, което води до максимално набиране на мускулни влакна и увеличен растеж.
Спусканията са сложни, защото изискват движението на редица стави и по този начин насърчават развитието на няколко мускулни групи едновременно. Така че, преди да помислите да правите упражнения за изолиране на трицепс, дайте на трицепса си приятно изгаряне с това силно движение. В зависимост от нивото на издръжливост можете да извършвате спускания на пейка или с помощта на набор от успоредни пръти, или на устройство за подпомагане на сцепление/потапяне. Ако сте начинаещ, започнете с тегло, което е около две трети от първоначалното ви телесно тегло, докато не успеете да се справите без него.
Хванете уреда с широко отворени ръце от двете страни, след това увийте пръстите си около решетките, успоредни на пръстите вътре.
Китките трябва да бъдат наклонени така, че лактите да се огъват назад.
Дръжте тялото си на една ръка разстояние, с ръце почти заключени над решетките.
Бавно спуснете с прав торс, докато бицепсът докосне предмишниците и трицепсът се разтегне. Лактите ви трябва да стоят близо до тялото ви.
Станете, стягайки трицепсите.
Ако сте начинаещ, изпълнете 3 серии от 8-10 повторения. С увеличаване на мощността,
Отидете на 5 серии от 10 повторения
- Разширения на въжета за трицепс
Удължаването на трицепс е задълбочено и балансирано упражнение, което трябва да бъде съществена част от всяка програма за трицепс. Той удря и трите края на трицепса, но подчертава страничните и средните краища малко повече от дългите, докато работи върху раменете, корема и гърба. Ако се използва редовно, това движение ще ви помогне да изградите по-силни и тонизирани трицепси с така търсената форма на „конски пооч“. Въпреки че има няколко начина да направите това, изпълнението му с въже помага за по-доброто изолиране на трицепса и постигане на оптимално свиване.
Освен това въжето ви позволява да насочвате влакната, които са дълбоко в трицепса и да се движите в по-широк диапазон от движения. Всъщност, проучване от 2011 г. установи, че удължаването на трицепс с въже е по-ефективно от удължаването на щанга, когато става въпрос за набиране на мускули от трицепс.
Изберете умерено тегло и прикрепете въже към кабела.
Хванете двата края на въжето с неутрален хват (дланите са обърнати един към друг) и застанете изправени с прав торс и съвсем лек наклон напред.
Приближете горната част на ръцете до тялото, а предмишниците - към ролката.
Стиснете трицепсите си и дръпнете въжето надолу, като приближите всяка страна на въжето по-близо до другата страна и бедрото, докато ръцете ви са напълно изпънати и перпендикулярни на пода. Само предмишниците трябва да се движат, докато горната част на ръцете остава неподвижна и близо до торса, за да се елиминира инерцията.
Задръжте за секунда, след това върнете въжето обратно в изходна позиция.
Изпълнете 5 серии от 12-15 повторения.
- Удължения с дъмбел над главата
Удълженията на главата работят чудесно за добавяне на мускулна маса към трицепса чрез насочване на трите края, но с акцент върху дългата глава. Но уникалната полза от извършването на разширения над главата с дъмбел е, че тази версия ви позволява да изолирате и трите края на отделните трицепси до несравнима степен на права лента.
Освен това, ако промените движението, като правите изометрични прекъсвания в няколко различни точки от обхвата на движение, можете да спечелите допълнителни предимства, като подобрено прибиране на лопатката, коригиране на стабилността на лопатките и увеличаване на обхвата на движение на раменете.
Застанете с тях на разстояние от раменете, като държите с две ръце гира, пръстите около нея, дланите са обърнати към тавана.
Използвайте двете ръце, за да вдигнете бавно тежестта над главата си, докато двете ръце са напълно изпънати.
Дръжте ръцете си близо до главата със свити лакти, спуснете дъмбела зад главата, докато предмишниците ви докоснат бицепса. Уверете се, че само предмишниците се движат и горната част на ръцете е неподвижна.
Затегнете трицепсите си и бавно повдигнете гирата обратно в първоначалното си положение.
Изпълнете 3 серии от 12-15 повторения.
- Скок бицепс флексия
Що се отнася до упражненията за бицепс, лицевите опори са някъде в горната част на списъка, особено когато искате да изолирате напълно бицепсите си. Те не се нуждаят от големи тежести, имунизирани са срещу измама и са единственият начин да изградите здрав връх за бицепс, който ще направи ръцете ви да изглеждат много по-големи и пълни. Можете да изпълните това упражнение с гира, кабел, лента или Z-лента. Когато използвате лента, широкият хват ще ви помогне да подчертаете късата си глава, докато тесният хват ще постави повече стрес върху дългата ви глава.
Намерете пейка на Скот и поставете горната част на ръцете върху пейката, като гърдите са леко върху нея.
Вземете Z-шина (ако някой ви даде щангата или я вземете от предната стойка) със затворено гнездо, с леко наклонени ръце навътре
Държейки здраво гърдите и ръцете, дръжте щангата на дължината на раменете.
Спуснете бавно бара, докато горната част на ръцете ви е напълно изпъната и бицепсите са напълно изпънати.
Затегнете бицепса и вдигнете тежестта в изходна позиция, близо до рамото.
Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което започнете отново да спускате лентата.
Изпълнете 3 серии от 8-12 повторения.
- Обратни завои на кабела на гнездото
Това е може би едно от най-малко използваните и подценявани упражнения на ръцете, което е доста тъжно, защото това движение може да бъде точно това, което трябва да направите, за да придадете размер и сила на ръцете. Работи основно на брахиалисния мускул, което според някои хора не е важно и това може да е причината, поради която никога няма да изграждат огромни ръце.
Другата причина, поради която културистите избягват това движение, е, че то не ви позволява да вдигате еднакво тежката тежест, която използвате с редовен хват. Но в допълнение, флексиите на обратните гнезда насърчават значителен брахиален растеж, като използват бавни ексцентрици (което е най-добрият отговор на брахиалния) и като форсирате брахиалния растеж, ще изтласкате бицепсите си нагоре и това ще ви накара да изглеждате по-голям.
Поставете приставката на долния кабел и задръжте щангата с гнездо на ширината на раменете с длани надолу.
Докато държите горната част на ръцете неподвижни и държите лактите близо до торса, повдигнете тежестите нагоре към главата си, като същевременно свивате бицепсите си, докато те се свият напълно и щангата е на нивото на раменете.
Задръжте контракцията за две секунди, затегнете бицепса, след което бавно върнете лентата обратно в изходна позиция.
Тази част от движението трябва да отнеме 3-4 секунди.
Изпълнете 5 серии от 12-15 повторения.
Докато традиционните флексии се правят с дланите, обърнати напред, чуковете се правят с дланите, обърнати навътре към торса. Флексиите на чука са насочени главно към брахиалния бицепс, включващ брахиорадиалис като вторичен мускул, а също така до известна степен работят брахиалния мозък. Подобряването на размера на брахиорадиалисните и брахиалисните мускули ще направи бицепсите ви да изглеждат много по-пълни, подчертавайки формата им, така че тяхното обучение е много важно.
Освен това можете да използвате много по-голяма тежест за това упражнение в сравнение със стандартните бицепсови флексии с патерици, така че не забравяйте да изберете по-голяма тежест и да вдигнете възможно най-силно.
Застанете с прав торс, като държите гира във всяка ръка, на една ръка разстояние, с дланите, обърнати към торса.
Дръжте горната част на ръцете неподвижна и дръжте лактите близо до торса. Трябва да се движат само предмишниците.
Наведете тежестта напред, докато стегнете бицепса, докато гирите са на нивото на раменете.
Задръжте контракцията за секунда, след което бавно спуснете дъмбелите назад.