Наистина презаредете батериите си 6 хранителни правила за спортисти-любители GQ Германия
Спортистите, които консумират много енергия и работят за изграждане на мускулите си, трябва да имат балансирана диета. С тези правила е лесно да се направи.
Ако поддържате форма в свободното си време, независимо дали във фитнеса или джогинг в парка, все пак трябва да обърнете внимание на това, което ядете. Много спортисти се придържат към особено високо протеинова диета и пропускат важни други източници. Тялото се нуждае от комбинация от всичко: хранителни вещества, въглехидрати, протеини, минерали и витамини. За да предотвратим слабост по време на тренировка и да гарантираме здравословна, богата диета, изведохме шест правила, според които спортистите-любители трябва да се ориентират по.
1. Пълнозърнести храни вместо пшеница
Правилото „пълнозърнесто вместо пшеница“ важи не само за спортисти, но и за всички, които искат да се хранят здравословно. Освен въглехидрати, пълнозърнестите продукти осигуряват и фибри и по този начин ви поддържат сити по-дълго от пшеницата. Можете да прочетете за други храни, които наистина ви изпълват тук. Пълнозърнестите продукти също съдържат важни хранителни вещества. Така че следващия път, когато пазарувате, ви съветваме не само да ядете пълнозърнест хляб, но и пълнозърнести тестени изделия. Здравословната алтернатива вече може да се намери във всеки дискаунтър. (Също интересно: този трик наистина помага при отслабване)
2. Разчитайте на растителни храни
Този аспект вече е записан в първото правило на Германското общество по хранене (DGE). Защото с билковите продукти адекватното снабдяване с хранителни вещества е много по-лесно. Препоръчва се храни като зеленчуци, плодове, зърнени храни и картофи да бъдат щедро включени в хранителния план.
Животинските продукти, от друга страна, трябва да се разглеждат като добавка, а не като основна част от вашата диета. DGE препоръчва около 300–600 грама месо на седмица.
Така че това означава точно това, което е било важно правило от едно дете: Яжте много плодове и зеленчуци! Съвет: Полезно е не само за околната среда, но и за тялото ви да се храни сезонно. Вкусът на плодовете е много по-добър през лятото и е по-богат на хранителни вещества, отколкото през есента или дори през зимата, когато трябва да бъдат внесени. През зимата препоръчваме ябълки, круши или грозде, които са на разположение поне до октомври.
3. Пийте достатъчно вода
Ако спортувате много, губите вода. Ето защо е особено важно за спортистите да пият достатъчно течности. Най-здравословно е да залагате на вода. Ако това е твърде скучно за вас, препоръчваме да добавите лимон или мента за малко разнообразие. Ние не препоръчваме захарни напитки по време на тренировка - те често ви правят още по-жадни и съдържат допълнителни, нездравословни калории. DGE препоръчва около 1,5 литра вода на ден. За всеки час упражнения се добавя около половин литър до един литър вода.
4. Закуска преди тренировка
Най-добре е да слушате тялото си тук. Ако сте яли обилен обяд или закуска около два до три часа преди тренировка, не е задължително да закусвате преди тренировка. Ако обаче започнете да се чувствате гладни, не трябва да започвате да тренирате слабо. Тук се препоръчват леки закуски като сушени плодове, ядки или банан. Те осигуряват енергия, без да ви пълнят. (Намерете още съвети срещу апетита тук!)
5. Яжте с високо съдържание на протеини
Ако спортувате много, трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно протеини. Те насърчават изграждането на мускули, поддържат ви сити за дълго време и осигуряват необходимата енергия за вашето обучение. Но протеините не трябва да означават шейкове или барове. (Тук можете да разберете кога наистина има смисъл да приемате протеинови шейкове) Протеините се намират и в естествени храни като пълнозърнести храни, леща, ядки и зеленчуци като броколи и спанак. Кваркът с ниско съдържание на мазнини и овесените ядки също са особено богати на протеини. Яйца, риба или месо също се препоръчват като добавка. Вариантът с ниско съдържание на мазнини и много популярен сред спортистите е пуешки гърди. Въпреки това, нуждите от протеини, които са около 0,8 грама на килограм тегло, могат лесно да бъдат покрити с продукти на растителна основа. (Отговаряме на въпроса: трябва ли да са растителни или животински протеини?)
6. Не пренебрегвайте въглехидратите!
Тъй като шумът за диетите с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите са демонизирани като убийци за отслабване. Те са част от балансираното хранене и са важен източник на енергия - особено за спортистите. Тук обаче е важно да разчитате на правилните въглехидрати, които също съдържат много фибри. Те включват картофи, ориз или юфка от твърда пшеница. Пшенични продукти като препечени филийки или хлебчета от бял хляб не се препоръчват.
7. А какво да кажем за хранителните добавки?
Като цяло може да се каже, че спортистите, които се забавляват, които искат да поддържат форма, не трябва да приемат никакви хранителни добавки. Ако искате да сте сигурни, трябва да се консултирате с лекар и да проверите стойностите си. Хранителните добавки са полезни, когато наистина ви липсват витамини и трябва да компенсирате този дефицит. (Прочетете повече за това как се проявява дефицит на В12 тук)
Заключение
Ако искате да се храните здравословно като спортист, трябва да се уверите, че се храните балансирано и богато. Това означава: Нещо от всичко, независимо дали става въпрос за протеини или въглехидрати. Опитайте се да включите възможно най-много храни на растителна основа във вашата диета и помислете за месото повече като добавка. Пийте достатъчно и закусете малко преди тренировка, ако е необходимо.